Hagyományos receptek

3 hazugság, amit elmondasz magadnak, amikor valami zsírszegény változatát eszed

3 hazugság, amit elmondasz magadnak, amikor valami zsírszegény változatát eszed

Ha alacsony zsírtartalmú étrenden dolgozik, akkor itt az ideje abbahagyni

A jó hír: lehet mogyoróvajat.

Ha fogyni próbál, vagy talán csak valami legegészségesebb változatát keresi, akkor lehet vita a zsír vagy a kalória között szakaszában a táplálkozási tényeket. Sokan nem veszik észre, hogy nem a zsírfogyasztás a probléma. Sőt, ha eszel egészséges zsírok, számos egészségügyi előnnyel jár, például csökkenti a rossz koleszterin szintjét a szervezetben.

Kattintson rá a 8 Ways to Get Your Daily Dose of Good Fats diavetítésért.

Ha bevált szokása az alacsony zsírtartalmú termékek vásárlása az élelmiszerboltban, először nézze meg a címke más részeit, például a kalória- és cukortartalmat. Ne mondd magadnak, hogy kevesebb zsír fogyasztása segít a fogyásban, és kezdj el zsírt enni a zsírégetéshez. Íme, mit gondolt a bizonyítékokkal együtt a mítoszok megcáfolására:

  1. A telített zsírok fogyasztása magas koleszterinszintet és szívbetegségek kockázatát eredményezi

    Kezdetben mindenki azt hitte, hogy a telített zsír a legrosszabb a szervezet számára. Azonban a friss cikk A The Wall Street Journal című folyóiratban megjelent cikk arról beszélt, hogy a telített zsírok nem olyan rosszak, mint gondolnánk, vagyis nem igazán emeli meg az LDL- vagy rossz koleszterinszintet.

  2. Az avokádó, a mogyoróvaj és az olívaolaj fogyasztása kövér lesz

    Annak ellenére, hogy a zsír grammban magasabb kalóriát tartalmaz, mint a fehérje és a szénhidrát, a természetes zsírtartalmú ételeket - mandulát, görög joghurtot és tojást - nehéz túlfogyasztani. Ezeknek a zsíroknak a fogyasztása növeli a HDL -koleszterinszintjét, csökkenti a trigliceridszintet, csökkenti a vércukorszintet és az inzulinszintet, és elősegíti a hasi zsírégetést.

  3. Az alacsony zsírtartalmú ételek alacsonyabb cukortartalmúak

    Az egyik legnagyobb mítosz az, hogy az alacsony zsírtartalmú, feldolgozott élelmiszerek alacsonyabbak cukor. A korábban ösztönzött alacsony zsírtartalmú tanácsok miatt sok élelmiszer-gyártó eltávolította a zsírt termékeiből, és cukorral helyettesítette. Ha legközelebb alacsony zsírtartalmú terméket lát, ellenőrizze az összetevők címkéjét, és meglepődhet, hogy cukrot talál, kukoricaszirup, és mesterséges ízeket.

A kísérő diavetítést Julie Ruggirello különleges közreműködő biztosítja.


Fogyassz annyit, amennyit akarsz

Fogyott már valaki hatékonyan és következetesen a kalóriák számolásával? Ahhoz, hogy helyesen tegye, mérlegelnie kell az összes ételt, majd figyelembe kell vennie életkorát, aktivitási szintjét, súlyát és izomszázalékát, majd el kell végeznie egy számítási sorozatot, amellyel megszerezheti a Field ’s érmet a matematikában.

És valóban, ez minden esetben nagyjából értéktelen, hacsak nem sikerült valahogy kitalálnia annak módját, hogy felmérje, mennyi barna zsírja van, és hogy a benne található mitokondriumok és izmaik közösségei fiatalosak és lendületesek, vagy öregek és lassúak. Igen, a kalóriák számolása hülyeség.

Ha fogyni szeretne, ne felejtse el számolni a kalóriákat. Ehelyett annyit kell enni, amennyit csak akar, bármikor, amikor csak akarja, amíg az étrend bizonyos ételek kiegyensúlyozott kiválasztásán alapul.

Tudom, tudom. Eleinte annyit ettél, amennyit csak akartál, de ilyen jól kárpitozott voltál, de figyelj rám. Ha az étrended azon alapulna, amit megeszel szükség ahelyett, hogy megeszed, amit te akar, búcsút mond az éhségnek, elveszíti a testzsírt és egészséges lesz. Tehát mire van szüksége? Tápanyagban gazdag ételek a kalóriadús ételek helyett.

Arra készülök, hogy egy maroknyi új dolgot dobjak a mentális turmixgépébe, néhány új vagy kevéssé ismert paradigmát a tápanyagokról, a szervezet reagálásáról és általában az ételekről. És most még egy finom, tápanyaggal teli falatot is dobok nektek, hogy felkeltsétek az érdeklődéseteket: Szalonna tápanyag -sűrű, és ennél többet kell enned. Hamarosan elmondom, miért.

Mit jelent a “Tápanyag sűrű ”?

A tápanyag -sűrű ételek fő problémája mindig az volt, hogy pontosan meghatározzuk a kifejezés jelentését. Egyelőre tegyük fel, hogy a tápanyagban sűrű ételek magas arányban tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat, enzimeket, antioxidánsokat stb., Az étel teljes kalóriaszámához viszonyítva. Például a spenót, az első és#8220szuper étel, és#8221 sok tápanyagot és nagyon kevés kalóriát tartalmaz, ezért nagyon jól illik ehhez a definícióhoz.

Mielőtt azonban kitalálnánk, hogy mi a rossz étel, mi a jó étel és mi a#8217 nagy étel, találjuk ki pontosan, miért fogyaszthat kiegyensúlyozott étrendet a kívánt tápanyagtartalmú ételekből, és egyszerre veszíthet testzsírjából. Igen, túl sokat eszik Bármi az étel zsírraktározáshoz vezethet, de általában nehezebb túlfogyasztani a fehérje- vagy tápanyag-sűrű ételeket általában, mint a kalóriadús élelmiszerekben található feldolgozott szénhidrátokat és zsírokat.

Más szóval, újra és újra be kell töltenie magát a kopoltyúba tápanyagban sűrű ételekkel, mielőtt bőséges kalóriát kapna. Nem így a gagyi kalóriadús ételekkel. Általában a magas tápértékű, alacsony kalóriatartalmú ételek fogyasztása a következő előnyökkel jár:

  • Lehetővé teszi a kalóriabevitel szabályozását anélkül, hogy számolná a kalóriákat.
  • Érezze jóllakottnak magát az étkezések között.
  • Sokkal nehezebbé túlevés.

És megszüntetné az újonnan elismert gazembert a zsír elleni küzdelemben: mérgező éhség.

Igazi éhség kontra mérgező éhség

Van egy új elmélet a táplálkozási közösségből, és köze van az éhség élettani hatásainak különbségéhez azok között, akik tápanyagban gazdag étrendet fogyasztanak, és akik tápanyaghiányos étrendet fogyasztanak.

Azok számára, akik gagyi ételeket esznek, ismétlődő éhségválaszuk van, amely inkább hasonlít arra a válaszra, amelyet egy heroinfüggő kap, ha túl sokáig ment javítás nélkül. Más szavakkal, az éhség, amelyet valakik tapasztalnak, akik sok, gyulladást elősegítő ételt tartalmaznak, sokkal inkább hasonlítanak elvonási tünetek mint az igazi éhség.

Általában az éhség akkor jelentkezik, amikor a glikogénraktárak a kimerüléshez közelednek. Az éhségjeleket az agyba küldik, és kénytelennek érzi magát arra, hogy a hűtőszekrény mély, sötét mélyedéseiben kacérkodjon ételért. Az evés megakadályozza a folyamatot glükoneogenezis, más néven a sovány szövetek lebontása a szükséges glükózért. Ez egy olyan folyamat, amely megakadályozza, hogy a szervezet felhasználja az izomszövetet energiaforrásként.

Ezzel szemben a mérgező éhség. Ha valaki táplálkozik a tápanyagban szegény élelmiszerekkel (ne csak a kalóriatartalmú ételekkel, ne feledje), az éhség jelei sokat küldnek az agynak korábban az emésztési (katabolikus) folyamatban, mielőtt a sovány szövetek lebomlása közel áll ahhoz, hogy problémává váljon.

” A test az agynak fekszik, és megmondja, hogy ideje enni, amikor nincs. “

Kísérletek kimutatták, hogy azok az emberek, akik a kalóriadús ételek fogyasztásáról áttérnek a tápanyag-sűrű ételekre, valójában egy kiigazítási fázist tapasztalnak, miközben a rendszerük megtanul alkalmazkodni a gyulladást elősegítő ételek fogyasztásától. Ez valahogy olyan, mint a hideg pulyka drogos változata, csak ez magában foglalja a tényleges pulykát!

Mindezekből az következik, hogy ha az emberek megtanulnának tápanyagban sűrű ételeket enni, akkor nem kellene megszerezniük a silány ételt, amikor nem volt rá szükség. Feltehetően csak akkor esznek, amikor valóban éhesek voltak, amikor a szervezet jeleket küldött az agynak, hogy kezdjenek enni, és megkíméljék az izomszövetet. Mivel az éhség a zsírégetés egyik fő akadálya, a tápanyagokban gazdag étrenden élők nem tapasztalnák ezt annyira, és amikor éhesek lettek, jogos éhség lesz.

Nyilvánvaló, hogy a tápanyagokban gazdag ételekkel teli étrend valószínűleg jelentősen megváltoztatná a meztelen megjelenést. Ez is messzemenő Egészség előnyök, de el fogom kerülni ezt a vitát, mert nem vagy neofita, ez nem az Jobb otthonok és kertek, és ez csak józan ész.

A fene tudja ezt riboflavin jobb neked, mint propilén-glikol, amely azon kívül, hogy a repülőgépek jégmentesítő folyadékának fő összetevője, gyakori élelmiszer-adalékanyag. Tehát inkább a ’ -ek vitassák meg azt az érdekesebb témát, hogy lássák, hogyan próbálták egyesek pontosan meghatározni, hogy mi teszi az ételt és a tápanyagokat sűrűvé. ” A válaszok meglephetnek.

Óvakodjon a napirenddel rendelkező táplálkozási szakértőktől

Ami a tápanyag-sűrűség mérését illeti, nincs hiány élelmiszer-értékelési rendszerekből, amelyek feltehetően segítenek a fogyasztóknak kitalálni, hogy mit érdemes fogyasztani, és mit nem annyira. A baj az, hogy sok közülük tükrözi a rendszer kidolgozóinak elfogultságát.

Néhány, például az ANDI (aggregált tápanyag -sűrűség -index) rendszer, amelyet a Whole Foods élelmiszerboltban, a bio mellett található táblákon lógó táblákon láthat. Leapin és#8217 lemúr gabonaféléket, halvány bőrű vegetáriánusok tervezték, akik organikus, festetlen kenderből készült fehérneműt viselnek.

Amellett, hogy riasztóan sok vitamint és ásványi anyagot hagynak ki, ezek a listák, beleértve az ANDI listát is, röviden kitérnek a fehérjékre általában, de különösen az állati fehérjékre.

Az ANDI rendszer bizonyos táplálkozási paraméterek alapján 1-1 000 pontot ad az élelmiszereknek. A kelkáposzta, a mustárfű, a gallérzöldség és a vízitorma egyaránt 1000-et kapnak, de a húsok, a tenger gyümölcsei és a tejtermékek mind az 50 alatt vannak, és nem tekinthetők egészségmegőrzőnek. Vegye figyelembe, hogy a csirke és a marhahús csak 27 és 20 pontszámot ér el a listán, ami miatt úgy akarja legyőzni az ANDI embereket, hogy egy hormonmentes dobszalag üzleti céllal végződik.

Más rendszerek az élelmiszer értékét annak alapján ítélik meg nem ’t telített zsírokat, koleszterint vagy nátriumot tartalmaznak, de ez a fajta rendszer rendkívül problémás lehet. Egyrészt a bizonyítékok határozottan arra utalnak, hogy a koleszterin és a telített zsírok talán gazemberek tavaly a mai helyett, de e listák készítői nem olvasták el a táplálkozási bűnözéssel kapcsolatos tájékoztatót, hogy megtudják, hogy ezek a “ rossz ” tápanyagok mentesültek.

Példaként tegyük fel, hogy egyes zsírmentes joghurtok a hatodrészét tartalmazzák a comt & ampeacte sajt fehérjének, de 100 grammra számítva a joghurt a tetején áll, mert a sajtban lévő zsír eltorzítja a joghurt és a#8217-ek javát.

Más rendszerek súlyot adnak a rostnak, de a rost nyilvánvalóan nem nélkülözhetetlen tápanyag. Az egyik ilyen rendszer azonban 16 másik tápanyaggal egyenlő alapot biztosít a rostnak, ideértve a fehérjét, a kalciumot, a vasat, a káliumot, a niacint, a folsavat stb. Ezt nevezik az "Erőművi gyümölcsök és zöldségek" osztályozási sémának.

Sajnos, ahogy a neve is sugallja, a lista csak a gyümölcsöket és zöldségeket vette figyelembe. Meglepő módon a vízitorma a legtápanyagtartalmú ételek közül került ki. Ugyanilyen meglepő volt, hogy a listán szereplő 41 tételből csak 7 volt gyümölcs, és mindegyik a lista alsó felében volt. A listáról nyilvános okok miatt hiányzott a málna, az áfonya és az áfonya, három olyan gyümölcs, amelyet nem szoktak ilyen kirívó módon szétszórni.

Íme, néhány minta a listájuk szupersztárjaiból:

Vízitorma Collard Green
Kínai káposzta Fehérrépa
Chard Mustárzöld
Répafélék Cikória
Spenót Snidling
Cikória Kelkáposzta
Levél saláta Pitypangzöld
Petrezselyem Pirospaprika
Római saláta

A listán az a figyelemre méltó, hogy a spenóton kívül le kell menni a 17. számra, a pirospaprikára, mielőtt megüt egy zöldséget, amelyet a legtöbb ember rendszeresen fogyaszt. El kell mennie a 20 -as számhoz, hogy megüssön egy gyümölcsöt (tök), és a következő nem jelenik meg a 30. nyílásig (eper).

Bár a lista korlátozott értékű, mert csak gyümölcsöket és zöldségeket tartalmaz, határozottan arra késztetett, hogy megváltoztassam étkezési szokásaimat. Ahelyett, hogy nagymértékben támaszkodnék a Powerhouse lista alján lebegő különféle “ ismerős és#8221 zöldségekre, elkezdtem mintát venni a lista első 20 zöldségének furcsább és gyakran gusztustalanabb tagjaiból. Hé, a jó táplálkozás nem illik a nyavalyákhoz.

Van azonban egy másik lista is, amely a húst érdemli, nem kerüli el az olyan buta dolgokat, mint a zsír vagy a koleszterin, és nem tartja a rostot alapvető tápanyagnak.

Egy máj naponta távol tartja az orvost

A Harvard táplálkozási szakértője, Mat Lalonde megvizsgálta a tápanyag -sűrűség minden definícióját, és ugyanazokat a problémákat találta, mint én, ezért úgy döntött, hogy összeállítja saját listáját. Más rendszerekkel ellentétben lényegében adagonként vett tápanyagokat, és osztotta az adagonkénti tömegre, hogy az élelmiszerek egymáshoz viszonyítva viszonylag egyenlő helyzetben legyenek.

Ezt követően meghatározta a “ lényegeset ” azáltal, hogy felsorolta azokat a dolgokat, amelyek valóban fontosak az emberi egészség szempontjából. A lista tartalmazza az esszenciális zsírsavakat, esszenciális aminosavakat, valamint számos fontos vitamint és ásványi anyagot. A számok összeállítása és összezúzása után a listavezető élelmiszerek csoportja a szervhús volt, különösen a máj.

Furcsa módon a több “ primitív és#8221 társadalom régóta felismerte a májat és más szervhúsokat a tökéletes tápanyag-sűrű élelmiszerként. Például a máj annyira tele van jó dolgokkal, hogy az inuitok mind húsnak, mind zöldségnek minősítik. Az amerikai kontinentális indián törzsek a vadászott állatok izomhúsát etették a kutyákkal, miközben ők maguk a hatalmasabb tápanyagtartalmú szervhúsokkal lakmároztak.

Vegyük figyelembe, hogy míg az almában 7 gramm C -vitamin van 100 grammban, a májban 27. Vagy nézd meg a B12 -et. Egy alma nulla B12 -et tartalmaz 100 grammonként, a vörös hús körülbelül 1,84 mcg -t. 100 grammonként, a májban pedig 111,3 mcg. 100 grammonként.

És ez nem sokban különbözik a máj (vagy általában a szervhús) esetében, ha olyan tápanyagokat vizsgál, mint a foszfor, magnézium, kálium, cink, vas, réz, A-, D- és E -vitamin, valamint tiamin, riboflavin, pantoténsav, folsav, vagy gyakorlatilag a Lalonde ’s listában szereplő tápanyagok bármelyike.

A máj, valamint más szervi húsok lehetnek a táplálkozás szempontjából legteljesebb ételek, és az a tény, hogy nem sokat eszünk belőlük itt, az Államokban, jól korrelálhat a minket sújtó degeneratív betegségekkel.

Meglepő módon a gyógynövények és fűszerek versenyeznek a LaLonde ’s listáján szereplő szerves húsokkal. Egyetlen hátrányuk, hogy nehéz borsozni az ételeket táplálkozási szempontból jelentős mennyiségű korianderrel, bazsalikommal, fodormintával, petrezselyemmel, oregánóval vagy kakukkfűvel anélkül, hogy az ízlelőbimbóit rohamok okoznák. Ennek ellenére, ha gyakran és olyan bőségesen használt fűszereket, mint amennyit az ízlelőbimbói megengedtek, hosszú távon jelentősen javíthatja táplálkozási állapotát.

További érdekes megfigyelések:

  • A diófélék és a magvak nagyon magasak, a brazil dió, a mogyoró és a kókuszdió vezeti a díjat.
  • A gyümölcsök meglepően alacsonyak, az alma és a görögdinnye a hátsó részeket emeli ki.
  • A közönséges burgonya veri az édesburgonyát, kivéve az A -vitamin tartalmat.
  • A sertéshús nagyon magas, a szalonna közeledik a szupersztár státuszhoz.
  • A tojás magas, de az isten szerelmére, egye meg a sárgáját is.
  • Az egzotikus húsok, például az emu és a strucc magasak, de a kacsa alacsony.
  • A kelkáposzta és a hínár nagyon magas rangú.
  • A hüvelyesek alacsonyak a listán.
  • A szemek alacsonyak (Lalonde szerint a nyers szemek magasabbak, de ebben a formában emészthetetlenek).
  • A marha- és sertéshús magasabb, mint a zöldség.

Íme a Lalonde által megadott hozzávetőleges tápanyag -sűrűség -értékek. Ne hagyja, hogy a mínusz értékek ledobják Önt. Ez csak azt jelenti, hogy az élelmiszerek magasak lehetnek bizonyos tápanyagokban, de másokban esetleg hiányoznak vagy teljesen hiányosak. Végül is nagyon kevés olyan élelmiszer létezik, mint a szerves húsok, amelyekben minden megvan, és ezért a megfelelő étrendhez sokféle tápanyagban gazdag ételre van szükség.

Lalonde tápanyag sűrűségértékek

Élelmiszer kategória Érték
Szervi húsok és olajok 17
Gyógy-és fűszernövények 17
Diófélék és magvak 10
Kakaó 8
Hal és tenger gyümölcsei 1
Sertéshús 0.7
Marhahús 0.3
Tojás és tejtermékek -0.6
Zöldség (nyers) -0.7
Bárány, borjúhús, nyers játék -1.2
Baromfi -1.7
Hüvelyesek -2.9
Feldolgozott hús -3.1
Zöldség (főtt, konzerv) -4.8
Növényi zsírok és olajok -5.4
Gyümölcsök -5.6
Állati bőr és láb -6.2
Gabona (főtt) -6.2
Finomított és feldolgozott olajok -6.4
Állati zsírok és olajok -6.8
Gabona (konzerv) -7.0
Feldolgozott gyümölcs -8.1

Ha ennek a listának van hátránya, akkor nem veszi figyelembe a fitonutrienseket. Ez valószínűleg azért van, mert a fitonutriensek tudománya még gyerekcipőben jár. Nem tudjuk, hogy mely fitonutriensek fontosak, milyen mennyiségűek, és hogy interakcióban hatnak -e, nem pedig önállóan.

Természetesen valószínűleg nem számít. Feltételezhetően mindannyian tudjuk, hogy a zöldségek és gyümölcsök az egészséges táplálkozás fontos részét képezik, és hogy változatos ételeket kell fogyasztanunk, ami ipso facto biztosítaná a fitotápanyagok széles körű bevitelét.

Tehát hogyan használjuk fel ezt az információt?

Tegyük fel, hogy Ön ’ étkezést tervez. Sikerül leküzdenie a máj iránti ellenszenvét, és egy kicsit főznie, talán egy serpenyőben kevés olívaolajjal. Mivel a máj táplálkozási szempontból teljes értékű, valóban nem kell túl sokat aggódnia amiatt, hogy mi lesz vele.

De tegyük fel, hogy pulykamell volt. Kiváló fehérjeforrás, de táplálkozási szempontból közel sincs a májhoz, ezért a pulykahús étkezést nyers, zöld zöldségekkel gyarapíthatja, hogy a máj étkezésével megegyező mennyiségű tápanyagot kapjon.

Vagy tegyük fel, hogy fekete babot főzött. Van néhány tápanyaguk és néhány aminosavuk, de nem mindegyik. Tehát felvehet egy flanelinget, és készíthet egy favágó ételt főtt babból szalonnával, ami természetesen gazdag fehérjében (és számos fontos tápanyagban). Dobhat néhány gyógynövényt is, hogy kiegészítse az étel ízét és táplálkozási profilját.

Hasonlóképpen, öntsön egy vagy két adag szuperételt bármihez, amit készít. Míg a kiegészítő nem tartozik a tápanyagokban gazdag ételek hagyományos esernyője alá (nem tartalmaz mérhető kalóriát vagy makrotápanyagot), jelentős mennyiségű fitotápanyagot adna hozzá, és jelentősen feldobná az ORAC (oxigéngyök -abszorpciós kapacitás) pontszámot bármilyen ételnél. ezt te készíted.

Felejtsd el a kalóriákat, ne feledd a táplálkozást

Lehet, hogy a lista nem mond el mindent, amit nem tudott. Végtére is, függetlenül a táplálkozási ismereteitől, valószínűleg tudta, hogy a zöldségek, gyümölcsök, tenger gyümölcsei és a tiszta húsok jót tesznek Önnek, míg a bolti sütemények valószínűleg nem.

Mindazonáltal jót tesz a szervezetnek, ha elkezd gondolkodni azon, hogy az ételek hogyan dicsérhetik egymást, és a kiegyensúlyozott étrend valóban különféle élelmiszercsoportok bonyolult keveréke, nem csak a tipikus 15 étel, amelyet a legtöbb sportoló vagy emelő hétről hétre fogyaszt. ki.

Ez ilyen egyszerű: A kiegyensúlyozott étrendben táplálkozva sűrűn táplálkozunk, a következőket érjük el:

  • Elfelejthetjük a kalóriák számolását.
  • Ha csak magas értéket eszel, szinte lehetetlen túlzásba vinni a kalóriákat.
  • Ha nagy értékre optimalizál, akkor a kalóriák gondoskodnak magukról.

És ami a legfontosabb, sovány testeket hozunk létre, amelyek belülről ugyanolyan pörgősek, mint kívülről.


Fogyassz annyit, amennyit akarsz

Fogyott már valaki hatékonyan és következetesen a kalóriák számolásával? Ahhoz, hogy helyesen tegye, mérlegelnie kell az összes ételt, majd figyelembe kell vennie életkorát, aktivitási szintjét, súlyát és izomszázalékát, majd el kell végeznie egy számítási sorozatot, amellyel megszerezheti a Field ’s érmet a matematikában.

És valóban, ez minden esetben nagyjából értéktelen, hacsak nem sikerült valahogy kitalálnia annak módját, hogy felmérje, mennyi barna zsírja van, és hogy a benne található mitokondriumok és izmaik közösségei fiatalosak és lendületesek, vagy öregek és lassúak. Igen, a kalóriák számolása hülyeség.

Ha fogyni szeretne, ne felejtse el számolni a kalóriákat. Ehelyett annyit kell enni, amennyit csak akar, bármikor, amikor csak akarja, amíg az étrend bizonyos ételek kiegyensúlyozott kiválasztásán alapul.

Tudom, tudom. Eleinte annyit ettél, amennyit csak akartál, de ilyen jól kárpitozott voltál, de figyelj rám. Ha az étrended azon alapulna, amit megeszel szükség ahelyett, hogy megeszed, amit te akar, búcsút mond az éhségnek, elveszíti a testzsírt és egészséges lesz. Tehát mire van szüksége? Tápanyagban gazdag ételek a kalóriadús ételek helyett.

Arra készülök, hogy egy maroknyi új dolgot dobjak a mentális turmixgépébe, néhány új vagy kevéssé ismert paradigmát a tápanyagokról, a szervezet reagálásáról és általában az ételekről. És most még egy finom, tápanyaggal teli falatot is dobok nektek, hogy felkeltsétek az érdeklődéseteket: Szalonna tápanyag -sűrű, és ennél többet kell enned. Hamarosan elmondom, miért.

Mit jelent a “Tápanyag sűrű ”?

A tápanyag -sűrű ételek fő problémája mindig az volt, hogy pontosan meghatározzuk a kifejezés jelentését. Egyelőre tegyük fel, hogy a tápanyagban sűrű ételek magas arányban tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat, enzimeket, antioxidánsokat stb., Az étel teljes kalóriaszámához viszonyítva. Például a spenót, az első és#8220szuper étel, és#8221 sok tápanyagot és nagyon kevés kalóriát tartalmaz, ezért nagyon jól illik ehhez a definícióhoz.

Mielőtt azonban kitalálnánk, hogy mi a rossz étel, mi a jó étel és mi a#8217 nagy étel, találjuk ki pontosan, miért fogyaszthat kiegyensúlyozott étrendet a kívánt tápanyagtartalmú ételekből, és egyszerre veszíthet testzsírjából. Igen, túl sokat eszik Bármi az étel zsírraktározáshoz vezethet, de általában nehezebb túlfogyasztani a fehérje- vagy tápanyag-sűrű ételeket általában, mint a kalóriadús élelmiszerekben található feldolgozott szénhidrátokat és zsírokat.

Más szóval, újra és újra be kell töltenie magát a kopoltyúba tápanyagban sűrű ételekkel, mielőtt bőséges kalóriát kapna. Nem így a gagyi kalóriadús ételekkel. Általában a magas tápértékű, alacsony kalóriatartalmú ételek fogyasztása a következő előnyökkel jár:

  • Lehetővé teszi a kalóriabevitel szabályozását anélkül, hogy számolná a kalóriákat.
  • Érezze jóllakottnak magát az étkezések között.
  • Sokkal nehezebbé túlevés.

És megszüntetné az újonnan elismert gazembert a zsír elleni küzdelemben: mérgező éhség.

Igazi éhség kontra mérgező éhség

Van egy új elmélet a táplálkozási közösségből, és köze van az éhség élettani hatásainak különbségéhez azok között, akik tápanyagban gazdag étrendet fogyasztanak, és akik tápanyaghiányos étrendet fogyasztanak.

Azok számára, akik gagyi ételeket esznek, ismétlődő éhségválaszuk van, amely inkább hasonlít arra a válaszra, amelyet egy heroinfüggő kap, ha túl sokáig ment javítás nélkül. Más szavakkal, az éhség, amelyet valakik tapasztalnak, akik sok, gyulladást elősegítő ételt tartalmaznak, sokkal inkább hasonlítanak elvonási tünetek mint az igazi éhség.

Általában az éhség akkor jelentkezik, amikor a glikogénraktárak a kimerüléshez közelednek. Az éhségjeleket az agyba küldik, és kénytelennek érzi magát arra, hogy a hűtőszekrény mély, sötét mélyedéseiben kacérkodjon ételért. Az evés megakadályozza a folyamatot glükoneogenezis, más néven a sovány szövetek lebontása a szükséges glükózért. Ez egy olyan folyamat, amely megakadályozza, hogy a szervezet felhasználja az izomszövetet energiaforrásként.

Ezzel szemben a mérgező éhség. Ha valaki táplálkozik a tápanyagban szegény élelmiszerekkel (ne csak a kalóriatartalmú ételekkel, ne feledje), az éhség jelei sokat küldnek az agynak korábban az emésztési (katabolikus) folyamatban, mielőtt a sovány szövetek lebomlása közel áll ahhoz, hogy problémává váljon.

” A test az agynak fekszik, és megmondja, hogy ideje enni, amikor nincs. “

Kísérletek kimutatták, hogy azok az emberek, akik a kalóriadús ételek fogyasztásáról áttérnek a tápanyag-sűrű ételekre, valójában egy kiigazítási fázist tapasztalnak, miközben a rendszerük megtanul alkalmazkodni a gyulladást elősegítő ételek fogyasztásától. Ez valahogy olyan, mint a hideg pulyka drogos változata, csak ez magában foglalja a tényleges pulykát!

Mindezekből az következik, hogy ha az emberek megtanulnának tápanyagban sűrű ételeket enni, akkor nem kellene megszerezniük a silány ételt, amikor nem volt rá szükség. Feltehetően csak akkor esznek, amikor valóban éhesek voltak, amikor a szervezet jeleket küldött az agynak, hogy kezdjenek enni, és megkíméljék az izomszövetet. Mivel az éhség a zsírégetés egyik fő akadálya, a tápanyagokban gazdag étrenden élők nem tapasztalnák ezt annyira, és amikor éhesek lettek, jogos éhség lesz.

Nyilvánvaló, hogy a tápanyagokban gazdag ételekkel teli étrend valószínűleg jelentősen megváltoztatná a meztelen megjelenést. Ez is messzemenő Egészség előnyök, de el fogom kerülni ezt a vitát, mert nem vagy neofita, ez nem az Jobb otthonok és kertek, és ez csak józan ész.

A fene tudja ezt riboflavin jobb neked, mint propilén-glikol, amely azon kívül, hogy a repülőgépek jégmentesítő folyadékának fő összetevője, gyakori élelmiszer-adalékanyag. Tehát inkább a ’ -ek vitassák meg azt az érdekesebb témát, hogy lássák, hogyan próbálták egyesek pontosan meghatározni, hogy mi teszi az ételt és a tápanyagokat sűrűvé. ” A válaszok meglephetnek.

Óvakodjon a napirenddel rendelkező táplálkozási szakértőktől

Ami a tápanyag-sűrűség mérését illeti, nincs hiány élelmiszer-értékelési rendszerekből, amelyek feltehetően segítenek a fogyasztóknak kitalálni, hogy mit érdemes fogyasztani, és mit nem annyira. A baj az, hogy sok közülük tükrözi a rendszer kidolgozóinak elfogultságát.

Néhány, például az ANDI (aggregált tápanyag -sűrűség -index) rendszer, amelyet a Whole Foods élelmiszerboltban, a bio mellett található táblákon lógó táblákon láthat. Leapin és#8217 lemúr gabonaféléket, halvány bőrű vegetáriánusok tervezték, akik organikus, festetlen kenderből készült fehérneműt viselnek.

Amellett, hogy riasztóan sok vitamint és ásványi anyagot hagynak ki, ezek a listák, beleértve az ANDI listát is, röviden kitérnek a fehérjékre általában, de különösen az állati fehérjékre.

Az ANDI rendszer bizonyos táplálkozási paraméterek alapján 1-1 000 pontot ad az élelmiszereknek. A kelkáposzta, a mustárfű, a gallérzöldség és a vízitorma egyaránt 1000-et kapnak, de a húsok, a tenger gyümölcsei és a tejtermékek mind az 50 alatt vannak, és nem tekinthetők egészségmegőrzőnek. Vegye figyelembe, hogy a csirke és a marhahús csak 27 és 20 pontszámot ér el a listán, ami miatt úgy akarja legyőzni az ANDI embereket, hogy egy hormonmentes dobszalag üzleti céllal végződik.

Más rendszerek az élelmiszer értékét annak alapján ítélik meg nem ’t telített zsírokat, koleszterint vagy nátriumot tartalmaznak, de ez a fajta rendszer rendkívül problémás lehet. Egyrészt a bizonyítékok határozottan arra utalnak, hogy a koleszterin és a telített zsírok talán gazemberek tavaly a mai helyett, de e listák készítői nem olvasták el a táplálkozási bűnözéssel kapcsolatos tájékoztatót, hogy megtudják, hogy ezek a “ rossz ” tápanyagok mentesültek.

Példaként tegyük fel, hogy egyes zsírmentes joghurtok a hatodrészét tartalmazzák a comt & ampeacte sajt fehérjének, de 100 grammra számítva a joghurt a tetején áll, mert a sajtban lévő zsír eltorzítja a joghurt és a#8217-ek javát.

Más rendszerek súlyot adnak a rostnak, de a rost nyilvánvalóan nem nélkülözhetetlen tápanyag. Az egyik ilyen rendszer azonban 16 másik tápanyaggal egyenlő alapot biztosít a rostnak, ideértve a fehérjét, a kalciumot, a vasat, a káliumot, a niacint, a folsavat stb. Ezt nevezik az "Erőművi gyümölcsök és zöldségek" osztályozási sémának.

Sajnos, ahogy a neve is sugallja, a lista csak a gyümölcsöket és zöldségeket vette figyelembe. Meglepő módon a vízitorma a legtápanyagtartalmú ételek közül került ki. Ugyanilyen meglepő volt, hogy a listán szereplő 41 tételből csak 7 volt gyümölcs, és mindegyik a lista alsó felében volt. A listáról nyilvános okok miatt hiányzott a málna, az áfonya és az áfonya, három olyan gyümölcs, amelyet nem szoktak ilyen kirívó módon szétszórni.

Íme, néhány minta a listájuk szupersztárjaiból:

Vízitorma Collard Green
Kínai káposzta Fehérrépa
Chard Mustárzöld
Répafélék Cikória
Spenót Snidling
Cikória Kelkáposzta
Levél saláta Pitypangzöld
Petrezselyem Pirospaprika
Római saláta

A listán az a figyelemre méltó, hogy a spenóton kívül le kell menni a 17. számra, a pirospaprikára, mielőtt megüt egy zöldséget, amelyet a legtöbb ember rendszeresen fogyaszt. El kell mennie a 20 -as számhoz, hogy megüssön egy gyümölcsöt (tök), és a következő nem jelenik meg a 30. nyílásig (eper).

Bár a lista korlátozott értékű, mert csak gyümölcsöket és zöldségeket tartalmaz, határozottan arra késztetett, hogy megváltoztassam étkezési szokásaimat. Ahelyett, hogy nagymértékben támaszkodnék a Powerhouse lista alján lebegő különféle “ ismerős és#8221 zöldségekre, elkezdtem mintát venni a lista első 20 zöldségének furcsább és gyakran gusztustalanabb tagjaiból. Hé, a jó táplálkozás nem illik a nyavalyákhoz.

Van azonban egy másik lista is, amely a húst érdemli, nem kerüli el az olyan buta dolgokat, mint a zsír vagy a koleszterin, és nem tartja a rostot alapvető tápanyagnak.

Egy máj naponta távol tartja az orvost

A Harvard táplálkozási szakértője, Mat Lalonde megvizsgálta a tápanyag -sűrűség minden definícióját, és ugyanazokat a problémákat találta, mint én, ezért úgy döntött, hogy összeállítja saját listáját. Más rendszerekkel ellentétben lényegében adagonként vett tápanyagokat, és osztotta az adagonkénti tömegre, hogy az élelmiszerek egymáshoz viszonyítva viszonylag egyenlő helyzetben legyenek.

Ezt követően meghatározta a “ lényegeset ” azáltal, hogy felsorolta azokat a dolgokat, amelyek valóban fontosak az emberi egészség szempontjából. A lista tartalmazza az esszenciális zsírsavakat, esszenciális aminosavakat, valamint számos fontos vitamint és ásványi anyagot. A számok összeállítása és összezúzása után a listavezető élelmiszerek csoportja a szervhús volt, különösen a máj.

Furcsa módon a több “ primitív és#8221 társadalom régóta felismerte a májat és más szervhúsokat a tökéletes tápanyag-sűrű élelmiszerként. Például a máj annyira tele van jó dolgokkal, hogy az inuitok mind húsnak, mind zöldségnek minősítik. Az amerikai kontinentális indián törzsek a vadászott állatok izomhúsát etették a kutyákkal, miközben ők maguk a hatalmasabb tápanyagtartalmú szervhúsokkal lakmároztak.

Vegyük figyelembe, hogy míg az almában 7 gramm C -vitamin van 100 grammban, a májban 27. Vagy nézd meg a B12 -et. Egy alma nulla B12 -et tartalmaz 100 grammonként, a vörös hús körülbelül 1,84 mcg -t. 100 grammonként, a májban pedig 111,3 mcg. 100 grammonként.

És ez nem sokban különbözik a máj (vagy általában a szervhús) esetében, ha olyan tápanyagokat vizsgál, mint a foszfor, magnézium, kálium, cink, vas, réz, A-, D- és E -vitamin, valamint tiamin, riboflavin, pantoténsav, folsav, vagy gyakorlatilag a Lalonde ’s listában szereplő tápanyagok bármelyike.

A máj, valamint más szervi húsok lehetnek a táplálkozás szempontjából legteljesebb ételek, és az a tény, hogy nem sokat eszünk belőlük itt, az Államokban, jól korrelálhat a minket sújtó degeneratív betegségekkel.

Meglepő módon a gyógynövények és fűszerek versenyeznek a LaLonde ’s listáján szereplő szerves húsokkal. Egyetlen hátrányuk, hogy nehéz borsozni az ételeket táplálkozási szempontból jelentős mennyiségű korianderrel, bazsalikommal, fodormintával, petrezselyemmel, oregánóval vagy kakukkfűvel anélkül, hogy az ízlelőbimbóit rohamok okoznák. Ennek ellenére, ha gyakran és olyan bőségesen használt fűszereket, mint amennyit az ízlelőbimbói megengedtek, hosszú távon jelentősen javíthatja táplálkozási állapotát.

További érdekes megfigyelések:

  • A diófélék és a magvak nagyon magasak, a brazil dió, a mogyoró és a kókuszdió vezeti a díjat.
  • A gyümölcsök meglepően alacsonyak, az alma és a görögdinnye a hátsó részeket emeli ki.
  • A közönséges burgonya veri az édesburgonyát, kivéve az A -vitamin tartalmat.
  • A sertéshús nagyon magas, a szalonna közeledik a szupersztár státuszhoz.
  • A tojás magas, de az isten szerelmére, egye meg a sárgáját is.
  • Az egzotikus húsok, például az emu és a strucc magasak, de a kacsa alacsony.
  • A kelkáposzta és a hínár nagyon magas rangú.
  • A hüvelyesek alacsonyak a listán.
  • A szemek alacsonyak (Lalonde szerint a nyers szemek magasabbak, de ebben a formában emészthetetlenek).
  • A marha- és sertéshús magasabb, mint a zöldség.

Íme a Lalonde által megadott hozzávetőleges tápanyag -sűrűség -értékek. Ne hagyja, hogy a mínusz értékek ledobják Önt. Ez csak azt jelenti, hogy az élelmiszerek magasak lehetnek bizonyos tápanyagokban, de másokban esetleg hiányoznak vagy teljesen hiányosak. Végül is nagyon kevés olyan élelmiszer létezik, mint a szerves húsok, amelyekben minden megvan, és ezért a megfelelő étrendhez sokféle tápanyagban gazdag ételre van szükség.

Lalonde tápanyag sűrűségértékek

Élelmiszer kategória Érték
Szervi húsok és olajok 17
Gyógy-és fűszernövények 17
Diófélék és magvak 10
Kakaó 8
Hal és tenger gyümölcsei 1
Sertéshús 0.7
Marhahús 0.3
Tojás és tejtermékek -0.6
Zöldség (nyers) -0.7
Bárány, borjúhús, nyers játék -1.2
Baromfi -1.7
Hüvelyesek -2.9
Feldolgozott hús -3.1
Zöldség (főtt, konzerv) -4.8
Növényi zsírok és olajok -5.4
Gyümölcsök -5.6
Állati bőr és láb -6.2
Gabona (főtt) -6.2
Finomított és feldolgozott olajok -6.4
Állati zsírok és olajok -6.8
Gabona (konzerv) -7.0
Feldolgozott gyümölcs -8.1

Ha ennek a listának van hátránya, akkor nem veszi figyelembe a fitonutrienseket. Ez valószínűleg azért van, mert a fitonutriensek tudománya még gyerekcipőben jár. Nem tudjuk, hogy mely fitonutriensek fontosak, milyen mennyiségűek, és hogy interakcióban hatnak -e, nem pedig önállóan.

Természetesen valószínűleg nem számít. Feltételezhetően mindannyian tudjuk, hogy a zöldségek és gyümölcsök az egészséges táplálkozás fontos részét képezik, és hogy változatos ételeket kell fogyasztanunk, ami ipso facto biztosítaná a fitotápanyagok széles körű bevitelét.

Tehát hogyan használjuk fel ezt az információt?

Tegyük fel, hogy Ön ’ étkezést tervez. Sikerül leküzdenie a máj iránti ellenszenvét, és egy kicsit főznie, talán egy serpenyőben kevés olívaolajjal. Mivel a máj táplálkozási szempontból teljes értékű, valóban nem kell túl sokat aggódnia amiatt, hogy mi lesz vele.

De tegyük fel, hogy pulykamell volt. Kiváló fehérjeforrás, de táplálkozási szempontból közel sincs a májhoz, ezért a pulykahús étkezést nyers, zöld zöldségekkel gyarapíthatja, hogy a máj étkezésével megegyező mennyiségű tápanyagot kapjon.

Vagy tegyük fel, hogy fekete babot főzött. Van néhány tápanyaguk és néhány aminosavuk, de nem mindegyik. Tehát felvehet egy flanelinget, és készíthet egy favágó ételt főtt babból szalonnával, ami természetesen gazdag fehérjében (és számos fontos tápanyagban). Dobhat néhány gyógynövényt is, hogy kiegészítse az étel ízét és táplálkozási profilját.

Hasonlóképpen, öntsön egy vagy két adag szuperételt bármihez, amit készít. Míg a kiegészítő nem tartozik a tápanyagokban gazdag ételek hagyományos esernyője alá (nem tartalmaz mérhető kalóriát vagy makrotápanyagot), jelentős mennyiségű fitotápanyagot adna hozzá, és jelentősen feldobná az ORAC (oxigéngyök -abszorpciós kapacitás) pontszámot bármilyen ételnél. ezt te készíted.

Felejtsd el a kalóriákat, ne feledd a táplálkozást

Lehet, hogy a lista nem mond el mindent, amit nem tudott. Végtére is, függetlenül a táplálkozási ismereteitől, valószínűleg tudta, hogy a zöldségek, gyümölcsök, tenger gyümölcsei és a tiszta húsok jót tesznek Önnek, míg a bolti sütemények valószínűleg nem.

Mindazonáltal jót tesz a szervezetnek, ha elkezd gondolkodni azon, hogy az ételek hogyan dicsérhetik egymást, és a kiegyensúlyozott étrend valóban különféle élelmiszercsoportok bonyolult keveréke, nem csak a tipikus 15 étel, amelyet a legtöbb sportoló vagy emelő hétről hétre fogyaszt. ki.

Ez ilyen egyszerű: A kiegyensúlyozott étrendben táplálkozva sűrűn táplálkozunk, a következőket érjük el:

  • Elfelejthetjük a kalóriák számolását.
  • Ha csak magas értéket eszel, szinte lehetetlen túlzásba vinni a kalóriákat.
  • Ha nagy értékre optimalizál, akkor a kalóriák gondoskodnak magukról.

És ami a legfontosabb, sovány testeket hozunk létre, amelyek belülről ugyanolyan pörgősek, mint kívülről.


Fogyassz annyit, amennyit akarsz

Fogyott már valaki hatékonyan és következetesen a kalóriák számolásával? Ahhoz, hogy helyesen tegye, mérlegelnie kell az összes ételt, majd figyelembe kell vennie életkorát, aktivitási szintjét, súlyát és izomszázalékát, majd el kell végeznie egy számítási sorozatot, amellyel megszerezheti a Field ’s érmet a matematikában.

És valóban, ez minden esetben nagyjából értéktelen, hacsak nem sikerült valahogy kitalálnia annak módját, hogy felmérje, mennyi barna zsírja van, és hogy a benne található mitokondriumok és izmaik közösségei fiatalosak és lendületesek, vagy öregek és lassúak. Igen, a kalóriák számolása hülyeség.

Ha fogyni szeretne, ne felejtse el számolni a kalóriákat.Ehelyett annyit kell enni, amennyit csak akar, bármikor, amikor csak akarja, amíg az étrend bizonyos ételek kiegyensúlyozott kiválasztásán alapul.

Tudom, tudom. Eleinte annyit ettél, amennyit csak akartál, de ilyen jól kárpitozott voltál, de figyelj rám. Ha az étrended azon alapulna, amit megeszel szükség ahelyett, hogy megeszed, amit te akar, búcsút mond az éhségnek, elveszíti a testzsírt és egészséges lesz. Tehát mire van szüksége? Tápanyagban gazdag ételek a kalóriadús ételek helyett.

Arra készülök, hogy egy maroknyi új dolgot dobjak a mentális turmixgépedbe néhány új vagy kevéssé ismert paradigmával kapcsolatban a tápanyagokról, a tested reakciójáról és általában az ételekről. És még most is dobok egy ízletes, tápanyaggal teli falatot, hogy felkeltse érdeklődését: Szalonna tápanyag -sűrű, és ennél többet kell enned. Hamarosan elmondom, miért.

Mit jelent a “Tápanyag sűrű ”?

A tápanyag -sűrű ételek fő problémája mindig az volt, hogy pontosan meghatározzuk a kifejezés jelentését. Egyelőre tegyük fel, hogy a tápanyagban sűrű ételek magas arányban tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat, enzimeket, antioxidánsokat stb., Az étel teljes kalóriaszámához viszonyítva. Például a spenót, az első és#8220szuper étel, és#8221 sok tápanyagot és nagyon kevés kalóriát tartalmaz, ezért nagyon jól illik ehhez a definícióhoz.

Mielőtt azonban kitalálnánk, hogy mi a rossz étel, mi a jó étel és mi a#8217 nagy étel, találjuk ki pontosan, miért fogyaszthat kiegyensúlyozott étrendet a kívánt tápanyagtartalmú ételekből, és egyszerre veszíthet testzsírjából. Igen, túl sokat eszik Bármi az étel zsírraktározáshoz vezethet, de általában nehezebb túlfogyasztani a fehérje- vagy tápanyag-sűrű ételeket általában, mint a kalóriadús élelmiszerekben található feldolgozott szénhidrátokat és zsírokat.

Más szavakkal, újra és újra be kell töltenie magát a kopoltyúba tápanyagban sűrű ételekkel, mielőtt bőséges kalóriát kapna. Nem így a gagyi kalóriadús ételekkel. Általában a magas tápértékű, alacsony kalóriatartalmú ételek fogyasztása a következő előnyökkel jár:

  • Lehetővé teszi a kalóriabevitel szabályozását anélkül, hogy számolná a kalóriákat.
  • Érezze jóllakottnak magát az étkezések között.
  • Sokkal nehezebbé túlevés.

És megszüntetné az újonnan elismert gazembert a zsír elleni küzdelemben: mérgező éhség.

Igazi éhség kontra mérgező éhség

Van egy új elmélet a táplálkozási közösségből, és köze van az éhség élettani hatásainak különbségéhez azok között, akik tápanyagban gazdag étrendet fogyasztanak, és akik tápanyaghiányos étrendet fogyasztanak.

Azok számára, akik gagyi ételeket esznek, ismétlődő éhségre reagálnak, amelyek inkább hasonlítanak arra a válaszra, amelyet egy heroinfüggő kap, ha túl sokáig megy javítás nélkül. Más szavakkal, az éhség, amelyet valakik tapasztalnak, akik sok, gyulladást elősegítő ételt tartalmaznak, sokkal inkább hasonlítanak elvonási tünetek mint az igazi éhség.

Általában az éhség akkor jelentkezik, amikor a glikogénraktárak a kimerüléshez közelednek. Az éhségjeleket az agyba küldik, és kénytelennek érzi magát arra, hogy a hűtőszekrény mély, sötét mélyedéseiben kacérkodjon ételért. Az evés megakadályozza a folyamatot glükoneogenezis, más néven a sovány szövetek lebontása a szükséges glükózért. Ez egy olyan folyamat, amely megakadályozza, hogy a szervezet felhasználja az izomszövetet energiaforrásként.

Ezzel szemben a mérgező éhség. Ha valaki táplálkozik a tápanyagban szegény élelmiszerekkel (ne csak a kalóriatartalmú ételekkel, ne feledje), az éhség jelei sokat küldnek az agynak korábban az emésztési (katabolikus) folyamatban, mielőtt a sovány szövetek lebomlása közel áll ahhoz, hogy problémává váljon.

” A test az agynak fekszik, és megmondja, hogy ideje enni, amikor nincs. “

Kísérletek kimutatták, hogy azok az emberek, akik a kalóriadús ételek fogyasztásáról áttérnek a tápanyag-sűrű ételekre, valójában egy kiigazítási fázist tapasztalnak, miközben a rendszerük megtanul alkalmazkodni a gyulladást elősegítő ételek fogyasztásától. Ez valahogy olyan, mint a hideg pulyka drogos változata, csak ez magában foglalja a tényleges pulykát!

Mindezekből az következik, hogy ha az emberek megtanulnának tápanyagban sűrű ételeket enni, akkor nem kellene megszerezniük a silány ételeiket, amikor nem volt rá szükség. Feltehetően csak akkor esznek, amikor valóban éhesek voltak, amikor a szervezet jeleket küldött az agynak, hogy kezdjenek enni, és megkíméljék az izomszövetet. Mivel az éhség a zsírégetés egyik fő akadálya, a tápanyagokban gazdag étrenden élők nem tapasztalnák ezt annyira, és amikor éhesek lettek, akkor jogos éhség lesz.

Nyilvánvaló, hogy a tápanyagokban gazdag ételekkel teli étrend valószínűleg jelentősen megváltoztatná a meztelen megjelenést. Ez is messzemenő Egészség előnyök, de el fogom kerülni ezt a vitát, mert nem vagy neofita, ez nem az Jobb otthonok és kertek, és ez csak józan ész.

A fene tudja ezt riboflavin jobb neked, mint propilén-glikol, amely azon kívül, hogy a repülőgépek jégmentesítő folyadékának fő összetevője, gyakori élelmiszer-adalékanyag. Tehát inkább a ’ -ek vitassák meg azt az érdekesebb témát, hogy lássák, hogyan próbálták egyesek pontosan meghatározni, hogy mi teszi az ételt és a tápanyagokat sűrűvé. ” A válaszok meglephetnek.

Óvakodjon a napirenddel rendelkező táplálkozási szakértőktől

Ami a tápanyag-sűrűség mérését illeti, nincs hiány élelmiszer-értékelési rendszerekből, amelyek feltehetően segítenek a fogyasztóknak kitalálni, hogy mit érdemes fogyasztani, és mit nem annyira. A baj az, hogy sok közülük tükrözi a rendszer kidolgozóinak elfogultságát.

Néhány, például az ANDI (aggregált tápanyag -sűrűség -index) rendszer, amelyet a Whole Foods élelmiszerboltban, a bio mellett található táblákon lógó táblákon láthat. Leapin és#8217 lemúr gabonaféléket, halvány bőrű vegetáriánusok tervezték, akik organikus, festetlen kenderből készült fehérneműt viselnek.

Amellett, hogy riasztóan sok vitamint és ásványi anyagot hagynak ki, ezek a listák, beleértve az ANDI listát is, röviden kitérnek a fehérjékre általában, de különösen az állati fehérjékre.

Az ANDI rendszer bizonyos táplálkozási paraméterek alapján 1-1 000 pontot ad az élelmiszereknek. A kelkáposzta, a mustárzöldek, a gallérzöldek és a vízitorma egyaránt 1000-et kapnak, de a húsok, a tenger gyümölcsei és a tejtermékek mind 50 alatt vannak, és nem tekinthetők egészségmegőrzőnek. Vegye figyelembe, hogy a csirke és a marhahús csak 27 és 20 pontszámot ér el a listán, ami miatt úgy akarja legyőzni az ANDI embereket, hogy egy hormonmentes dobszalag üzleti céllal végződik.

Más rendszerek az élelmiszer értékét annak alapján ítélik meg nem ’t telített zsírokat, koleszterint vagy nátriumot tartalmaznak, de ez a fajta rendszer rendkívül problémás lehet. Egyrészt a bizonyítékok határozottan arra utalnak, hogy a koleszterin és a telített zsírok talán gazemberek tavaly a mai helyett, de e listák készítői nem olvasták el a táplálkozási bűnözéssel kapcsolatos tájékoztatót, hogy megtudják, hogy ezeket a “ rossz és#8221 tápanyagokat felmentették.

Példaként tegyük fel, hogy egyes zsírmentes joghurtok a hatodrészét tartalmazzák a comt & ampeacte sajt fehérjének, de 100 grammra számítva a joghurt a tetején áll, mert a sajtban lévő zsír eltorzítja a joghurt és a#8217-ek javát.

Más rendszerek súlyt adnak a rostnak, de a rost nyilvánvalóan nem nélkülözhetetlen tápanyag. Az egyik ilyen rendszer azonban 16 másik tápanyaggal egyenlő alapot biztosít a rostnak, ideértve a fehérjét, a kalciumot, a vasat, a káliumot, a niacint, a folsavat stb. Ezt nevezik az "Erőművi gyümölcsök és zöldségek" osztályozási sémának.

Sajnos, ahogy a neve is sugallja, a lista csak a gyümölcsöket és zöldségeket vette figyelembe. Meglepő módon a vízitorma a legtápanyagtartalmú ételek közül került ki. Ugyanilyen meglepő volt, hogy a listán szereplő 41 tételből csak 7 volt gyümölcs, és mindegyik a lista alsó felében volt. A listáról nyilvánosságra nem hozott okok miatt hiányzott a málna, az áfonya és az áfonya, három olyan gyümölcs, amelyet nem szoktak ilyen kirívó módon szétszórni.

Íme, néhány minta a listájuk szupersztárjaiból:

Vízitorma Collard Green
Kínai káposzta Fehérrépa
Chard Mustárzöld
Répafélék Cikória
Spenót Snidling
Cikória Kelkáposzta
Levél saláta Pitypangzöld
Petrezselyem Pirospaprika
Római saláta

A listán az a figyelemre méltó, hogy a spenóton kívül le kell mennie a 17. számra, a pirospaprikára, mielőtt megüt egy zöldséget, amelyet a legtöbb ember rendszeresen fogyaszt. El kell mennie a 20 -as számhoz, hogy megüssön egy gyümölcsöt (tök), és a következő nem jelenik meg a 30. nyílásig (eper).

Bár a lista korlátozott értékű, mert csak gyümölcsöket és zöldségeket tartalmaz, határozottan arra késztetett, hogy megváltoztassam étkezési szokásaimat. Ahelyett, hogy nagymértékben támaszkodnék a Powerhouse lista alján lebegő különféle “ ismerős és#8221 zöldségekre, elkezdtem mintát venni a lista első 20 zöldségének furcsább és gyakran gusztustalanabb tagjaiból. Hé, a jó táplálkozás nem illik a nyavalyákhoz.

Van azonban egy másik lista is, amely a húst érdemli, nem kerüli el az olyan buta dolgokat, mint a zsír vagy a koleszterin, és nem tartja a rostot alapvető tápanyagnak.

Egy máj naponta távol tartja az orvost

A Harvard táplálkozási szakértője, Mat Lalonde megvizsgálta a tápanyag -sűrűség minden definícióját, és ugyanazokat a problémákat találta, mint én, ezért úgy döntött, hogy összeállítja saját listáját. Más rendszerekkel ellentétben lényegében adagonként vett tápanyagokat, és osztotta az adagonkénti tömegre, hogy az élelmiszerek egymáshoz viszonyítva viszonylag egyenlő helyzetben legyenek.

Ezt követően meghatározta a “ lényegeset ” azáltal, hogy felsorolta azokat a dolgokat, amelyek valóban fontosak az emberi egészség szempontjából. A lista tartalmazta az esszenciális zsírsavakat, az esszenciális aminosavakat, valamint számos fontos vitamint és ásványi anyagot. A számok összeállítása és összeomlása után a listavezető élelmiszerek csoportja a szervhús volt, különösen a máj.

Furcsa módon a több “ primitív és#8221 társadalom régóta felismerte a májat és más szervhúsokat a tökéletes tápanyag-sűrű élelmiszerként. Például a máj annyira tele van jó dolgokkal, hogy az inuitok mind húsnak, mind zöldségnek minősítik. Az amerikai kontinentális indián törzsek a vadászott állatok izomhúsát etették a kutyákkal, miközben ők maguk a hatalmasabb tápanyagtartalmú szervhúsokkal lakmároztak.

Vegyük figyelembe, hogy míg az almában 7 gramm C -vitamin van 100 grammban, a májban 27. Vagy nézd meg a B12 -et. Egy alma nulla B12 -et tartalmaz 100 grammonként, a vörös hús körülbelül 1,84 mcg -t. 100 grammonként, a májban pedig 111,3 mcg. 100 grammonként.

És ez nem sokban különbözik a máj (vagy általában a szervhús) esetében, ha olyan tápanyagokat vizsgál, mint a foszfor, magnézium, kálium, cink, vas, réz, A-, D- és E -vitamin, valamint tiamin, riboflavin, pantoténsav, folsav, vagy gyakorlatilag a Lalonde ’s listában szereplő tápanyagok bármelyike.

A máj, valamint más szervi húsok a táplálkozás szempontjából a legteljesebb ételek lehetnek, és az a tény, hogy nem sokat eszünk belőlük itt, az Államokban, jól korrelálhat sok ránk jellemző degeneratív betegséggel.

Meglepő módon a gyógynövények és fűszerek versenyeznek a LaLonde ’s listáján szereplő szerves húsokkal. Egyetlen hátrányuk, hogy nehéz borsozni az ételeket táplálkozási szempontból jelentős mennyiségű korianderrel, bazsalikommal, fodormintával, petrezselyemmel, oregánóval vagy kakukkfűvel anélkül, hogy az ízlelőbimbóit rohamok okozzák. Mégis, ha gyakran és olyan bőségesen használt fűszereket, ahogy az ízlelőbimbói lehetővé tették, hosszú távon jelentősen javíthatja táplálkozási állapotát.

További érdekes megfigyelések:

  • A diófélék és a magvak nagyon magasak, a brazil dió, a mogyoró és a kókuszdió vezeti a díjat.
  • A gyümölcsök meglepően alacsonyak, az alma és a görögdinnye a hátsó részeket emeli ki.
  • A közönséges burgonya veri az édesburgonyát, kivéve az A -vitamin tartalmat.
  • A sertéshús nagyon magas, a szalonna közeledik a szupersztár státuszhoz.
  • A tojás magas, de az isten szerelmére, egye meg a sárgáját is.
  • Az egzotikus húsok, például az emu és a strucc magasak, de a kacsa alacsony.
  • A kelkáposzta és a hínár nagyon magas rangú.
  • A hüvelyesek alacsonyak a listán.
  • A szemek alacsonyak (Lalonde szerint a nyers szemek magasabbak, de ebben a formában emészthetetlenek).
  • A marha- és sertéshús magasabb, mint a zöldség.

Íme a Lalonde által megadott hozzávetőleges tápanyag -sűrűség -értékek. Ne hagyja, hogy a mínusz értékek ledobják Önt. Ez csak azt jelenti, hogy az élelmiszerek magasak lehetnek bizonyos tápanyagokban, de másokban esetleg hiányoznak vagy teljesen hiányosak. Végül is nagyon kevés olyan élelmiszer létezik, mint a szerves húsok, amelyekben minden megvan, és ezért a megfelelő étrendhez sokféle tápanyagban gazdag ételre van szükség.

Lalonde tápanyag sűrűségértékek

Élelmiszer kategória Érték
Szervi húsok és olajok 17
Gyógy-és fűszernövények 17
Diófélék és magvak 10
Kakaó 8
Hal és tenger gyümölcsei 1
Sertéshús 0.7
Marhahús 0.3
Tojás és tejtermékek -0.6
Zöldség (nyers) -0.7
Bárány, borjúhús, nyers játék -1.2
Baromfi -1.7
Hüvelyesek -2.9
Feldolgozott hús -3.1
Zöldség (főtt, konzerv) -4.8
Növényi zsírok és olajok -5.4
Gyümölcsök -5.6
Állati bőr és láb -6.2
Gabona (főtt) -6.2
Finomított és feldolgozott olajok -6.4
Állati zsírok és olajok -6.8
Gabona (konzerv) -7.0
Feldolgozott gyümölcs -8.1

Ha ennek a listának van hátránya, akkor nem veszi figyelembe a fitonutrienseket. Ez valószínűleg azért van, mert a fitonutriensek tudománya még gyerekcipőben jár. Nem tudjuk, hogy mely fitonutriensek fontosak, milyen mennyiségűek, és hogy interakcióban hatnak -e, nem pedig önállóan.

Természetesen valószínűleg nem számít. Feltételezhetően mindannyian tudjuk, hogy a zöldségek és gyümölcsök az egészséges táplálkozás fontos részét képezik, és hogy változatos ételeket kell fogyasztanunk, ami ipso facto biztosítaná a fitotápanyagok széles körű bevitelét.

Tehát hogyan használjuk fel ezt az információt?

Tegyük fel, hogy Ön ’ étkezést tervez. Sikerül leküzdenie a máj iránti ellenszenvét, és egy kicsit főznie, talán egy serpenyőben kevés olívaolajjal. Mivel a máj táplálkozási szempontból teljes értékű, valóban nem kell túl sokat aggódnia amiatt, hogy mi lesz vele.

De tegyük fel, hogy pulykamell volt. Kiváló fehérjeforrás, de táplálkozási szempontból közel sincs a májhoz, ezért a pulykahús étkezést nyers, zöld zöldségekkel gyarapíthatja, hogy a máj étkezésével megegyező mennyiségű tápanyagot kapjon.

Vagy tegyük fel, hogy fekete babot főzött. Kaptak néhány tápanyagot és néhány aminosavat, de nem mindegyiket. Tehát felvehet egy flanelinget, és készíthet egy favágó ételt főtt babból szalonnával, ami természetesen gazdag fehérjében (és számos fontos tápanyagban). Dobhat néhány gyógynövényt is, hogy kiegészítse az étel ízét és táplálkozási profilját.

Hasonlóképpen, öntsön egy vagy két adag Superfoodot bármihez, amit készít. Míg a kiegészítő nem tartozik a tápanyagokban gazdag ételek hagyományos esernyője alá (nem tartalmaz mérhető kalóriát vagy makrotápanyagot), jelentős mennyiségű fitotápanyagot adna hozzá, és jelentősen feldobná az ORAC (oxigéngyök -abszorpciós kapacitás) pontszámot bármilyen ételnél. ezt te készíted.

Felejtsd el a kalóriákat, ne feledd a táplálkozást

Lehet, hogy a lista nem mond el mindent, amit nem tudott. Végtére is, függetlenül a táplálkozási ismereteitől, valószínűleg tudta, hogy a zöldségek, gyümölcsök, tenger gyümölcsei és a tiszta húsok jót tesznek Önnek, míg a bolti sütemények valószínűleg nem.

Mindazonáltal jót tesz a szervezetnek, ha elkezd gondolkodni azon, hogy az ételek hogyan dicsérhetik egymást, és a kiegyensúlyozott étrend valóban különféle élelmiszercsoportok bonyolult keveréke, nem csak a tipikus 15 étel, amelyet a legtöbb sportoló vagy emelő hétről hétre fogyaszt. ki.

Ez ilyen egyszerű: A kiegyensúlyozott étrendben táplálkozva sűrűn táplálkozunk, a következőket érjük el:

  • Elfelejthetjük a kalóriák számolását.
  • Ha csak magas értéket eszel, szinte lehetetlen túlzásba vinni a kalóriákat.
  • Ha nagy értékre optimalizál, akkor a kalóriák gondoskodnak magukról.

És ami a legfontosabb, sovány testeket hozunk létre, amelyek belülről ugyanolyan pörgősek, mint kívülről.


Fogyassz annyit, amennyit akarsz

Fogyott már valaki hatékonyan és következetesen a kalóriák számolásával? Ahhoz, hogy helyesen tegye, mérlegelnie kell az összes ételt, majd figyelembe kell vennie életkorát, aktivitási szintjét, súlyát és izomszázalékát, majd el kell végeznie egy számítási sorozatot, amellyel megszerezheti a Field ’s érmet a matematikában.

És valóban, ez minden esetben nagyjából értéktelen, hacsak nem sikerült valahogy kitalálnia annak módját, hogy felmérje, mennyi barna zsírja van, és hogy a benne található mitokondriumok és izmaik közösségei fiatalosak és lendületesek, vagy öregek és lassúak. Igen, a kalóriák számolása hülyeség.

Ha fogyni szeretne, ne felejtse el számolni a kalóriákat. Ehelyett annyit kell enni, amennyit csak akar, bármikor, amikor csak akarja, amíg az étrend bizonyos ételek kiegyensúlyozott kiválasztásán alapul.

Tudom, tudom. Eleinte annyit ettél, amennyit csak akartál, de ilyen jól kárpitozott voltál, de figyelj rám. Ha az étrended azon alapulna, amit megeszel szükség ahelyett, hogy megeszed, amit te akar, búcsút mond az éhségnek, elveszíti a testzsírt és egészséges lesz. Tehát mire van szüksége? Tápanyagban gazdag ételek a kalóriadús ételek helyett.

Arra készülök, hogy egy maroknyi új dolgot dobjak a mentális turmixgépedbe néhány új vagy kevéssé ismert paradigmával kapcsolatban a tápanyagokról, a tested reakciójáról és általában az ételekről. És még most is dobok egy ízletes, tápanyaggal teli falatot, hogy felkeltse érdeklődését: Szalonna tápanyag -sűrű, és ennél többet kell enned. Hamarosan elmondom, miért.

Mit jelent a “Tápanyag sűrű ”?

A tápanyag -sűrű ételek fő problémája mindig az volt, hogy pontosan meghatározzuk a kifejezés jelentését. Egyelőre tegyük fel, hogy a tápanyagban sűrű ételek magas arányban tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat, enzimeket, antioxidánsokat stb., Az étel teljes kalóriaszámához viszonyítva. Például a spenót, az első és#8220szuper étel, és#8221 sok tápanyagot és nagyon kevés kalóriát tartalmaz, ezért nagyon jól illik ehhez a definícióhoz.

Mielőtt azonban kitalálnánk, hogy mi a rossz étel, mi a jó étel és mi a#8217 nagy étel, találjuk ki pontosan, miért fogyaszthat kiegyensúlyozott étrendet a kívánt tápanyagtartalmú ételekből, és egyszerre veszíthet testzsírjából. Igen, túl sokat eszik Bármi az étel zsírraktározáshoz vezethet, de általában nehezebb túlfogyasztani a fehérje- vagy tápanyag-sűrű ételeket általában, mint a kalóriadús élelmiszerekben található feldolgozott szénhidrátokat és zsírokat.

Más szóval, újra és újra be kell töltenie magát a kopoltyúba tápanyagban sűrű ételekkel, mielőtt bőséges kalóriát kapna. Nem így a gagyi kalóriadús ételekkel. Általában a magas tápértékű, alacsony kalóriatartalmú ételek fogyasztása a következő előnyökkel jár:

  • Lehetővé teszi a kalóriabevitel szabályozását anélkül, hogy számolná a kalóriákat.
  • Érezze jóllakottnak magát az étkezések között.
  • Sokkal nehezebbé túlevés.

És megszüntetné az újonnan elismert gazembert a zsír elleni küzdelemben: mérgező éhség.

Igazi éhség kontra mérgező éhség

Van egy új elmélet a táplálkozási közösségből, és köze van az éhség élettani hatásainak különbségéhez azok között, akik tápanyagban gazdag étrendet fogyasztanak, és akik tápanyaghiányos étrendet fogyasztanak.

Azok számára, akik gagyi ételeket esznek, ismétlődő éhségválaszuk van, amely inkább hasonlít arra a válaszra, amelyet egy heroinfüggő kap, ha túl sokáig ment javítás nélkül. Más szavakkal, az éhség, amelyet valakik tapasztalnak, akik sok, gyulladást elősegítő ételt tartalmaznak, sokkal inkább hasonlítanak elvonási tünetek mint az igazi éhség.

Általában az éhség akkor jelentkezik, amikor a glikogénraktárak a kimerüléshez közelednek. Az éhségjeleket az agyba küldik, és kénytelennek érzi magát arra, hogy a hűtőszekrény mély, sötét mélyedéseiben kacérkodjon ételért. Az evés megakadályozza a folyamatot glükoneogenezis, más néven a sovány szövetek lebontása a szükséges glükózért. Ez egy olyan folyamat, amely megakadályozza, hogy a szervezet felhasználja az izomszövetet energiaforrásként.

Ezzel szemben a mérgező éhség. Ha valaki táplálkozik a tápanyagban szegény élelmiszerekkel (ne csak a kalóriatartalmú ételekkel, ne feledje), az éhség jelei sokat küldnek az agynak korábban az emésztési (katabolikus) folyamatban, mielőtt a sovány szövetek lebomlása közel áll ahhoz, hogy problémává váljon.

” A test az agynak fekszik, és megmondja, hogy ideje enni, amikor nincs. “

Kísérletek kimutatták, hogy azok az emberek, akik a kalóriadús ételek fogyasztásáról áttérnek a tápanyag-sűrű ételekre, valójában egy kiigazítási fázist tapasztalnak, miközben a rendszerük megtanul alkalmazkodni a gyulladást elősegítő ételek fogyasztásától. Ez valahogy olyan, mint a hideg pulyka drogos változata, csak ez magában foglalja a tényleges pulykát!

Mindezekből az következik, hogy ha az emberek megtanulnának tápanyagban sűrű ételeket enni, akkor nem kellene megszerezniük a silány ételt, amikor nem volt rá szükség. Feltehetően csak akkor esznek, amikor valóban éhesek voltak, amikor a szervezet jeleket küldött az agynak, hogy kezdjenek enni, és megkíméljék az izomszövetet. Mivel az éhség a zsírégetés egyik fő akadálya, a tápanyagokban gazdag étrenden élők nem tapasztalnák ezt annyira, és amikor éhesek lettek, jogos éhség lesz.

Nyilvánvaló, hogy a tápanyagokban gazdag ételekkel teli étrend valószínűleg jelentősen megváltoztatná a meztelen megjelenést. Ez is messzemenő Egészség előnyök, de el fogom kerülni ezt a vitát, mert nem vagy neofita, ez nem az Jobb otthonok és kertek, és ez csak józan ész.

A fene tudja ezt riboflavin jobb neked, mint propilén-glikol, amely azon kívül, hogy a repülőgépek jégmentesítő folyadékának fő összetevője, gyakori élelmiszer-adalékanyag. Tehát inkább a ’ -ek vitassák meg azt az érdekesebb témát, hogy lássák, hogyan próbálták egyesek pontosan meghatározni, hogy mi teszi az ételt és a tápanyagokat sűrűvé. ” A válaszok meglephetnek.

Óvakodjon a napirenddel rendelkező táplálkozási szakértőktől

Ami a tápanyag-sűrűség mérését illeti, nincs hiány élelmiszer-értékelési rendszerekből, amelyek feltehetően segítenek a fogyasztóknak kitalálni, hogy mit érdemes fogyasztani, és mit nem annyira. A baj az, hogy sok közülük tükrözi a rendszer kidolgozóinak elfogultságát.

Néhány, például az ANDI (aggregált tápanyag -sűrűség -index) rendszer, amelyet a Whole Foods élelmiszerboltban, a bio mellett található táblákon lógó táblákon láthat. Leapin és#8217 lemúr gabonaféléket, halvány bőrű vegetáriánusok tervezték, akik organikus, festetlen kenderből készült fehérneműt viselnek.

Amellett, hogy riasztóan sok vitamint és ásványi anyagot hagynak ki, ezek a listák, beleértve az ANDI listát is, röviden kitérnek a fehérjékre általában, de különösen az állati fehérjékre.

Az ANDI rendszer bizonyos táplálkozási paraméterek alapján 1-1 000 pontot ad az élelmiszereknek. A kelkáposzta, a mustárfű, a gallérzöldség és a vízitorma egyaránt 1000-et kapnak, de a húsok, a tenger gyümölcsei és a tejtermékek mind az 50 alatt vannak, és nem tekinthetők egészségmegőrzőnek. Vegye figyelembe, hogy a csirke és a marhahús csak 27 és 20 pontszámot ér el a listán, ami miatt úgy akarja legyőzni az ANDI embereket, hogy egy hormonmentes dobszalag üzleti céllal végződik.

Más rendszerek az élelmiszer értékét annak alapján ítélik meg nem ’t telített zsírokat, koleszterint vagy nátriumot tartalmaznak, de ez a fajta rendszer rendkívül problémás lehet. Egyrészt a bizonyítékok határozottan arra utalnak, hogy a koleszterin és a telített zsírok talán gazemberek tavaly a mai helyett, de e listák készítői nem olvasták el a táplálkozási bűnözéssel kapcsolatos tájékoztatót, hogy megtudják, hogy ezek a “ rossz ” tápanyagok mentesültek.

Példaként tegyük fel, hogy egyes zsírmentes joghurtok a hatodrészét tartalmazzák a comt & ampeacte sajt fehérjének, de 100 grammra számítva a joghurt a tetején áll, mert a sajtban lévő zsír eltorzítja a joghurt és a#8217-ek javát.

Más rendszerek súlyot adnak a rostnak, de a rost nyilvánvalóan nem nélkülözhetetlen tápanyag. Az egyik ilyen rendszer azonban 16 másik tápanyaggal egyenlő alapot biztosít a rostnak, ideértve a fehérjét, a kalciumot, a vasat, a káliumot, a niacint, a folsavat stb. Ezt nevezik az "Erőművi gyümölcsök és zöldségek" osztályozási sémának.

Sajnos, ahogy a neve is sugallja, a lista csak a gyümölcsöket és zöldségeket vette figyelembe. Meglepő módon a vízitorma a legtápanyagtartalmú ételek közül került ki. Ugyanilyen meglepő volt, hogy a listán szereplő 41 tételből csak 7 volt gyümölcs, és mindegyik a lista alsó felében volt. A listáról nyilvános okok miatt hiányzott a málna, az áfonya és az áfonya, három olyan gyümölcs, amelyet nem szoktak ilyen kirívó módon szétszórni.

Íme, néhány minta a listájuk szupersztárjaiból:

Vízitorma Collard Green
Kínai káposzta Fehérrépa
Chard Mustárzöld
Répafélék Cikória
Spenót Snidling
Cikória Kelkáposzta
Levél saláta Pitypangzöld
Petrezselyem Pirospaprika
Római saláta

A listán az a figyelemre méltó, hogy a spenóton kívül le kell menni a 17. számra, a pirospaprikára, mielőtt megüt egy zöldséget, amelyet a legtöbb ember rendszeresen fogyaszt. El kell mennie a 20 -as számhoz, hogy megüssön egy gyümölcsöt (tök), és a következő nem jelenik meg a 30. nyílásig (eper).

Bár a lista korlátozott értékű, mert csak gyümölcsöket és zöldségeket tartalmaz, határozottan arra késztetett, hogy megváltoztassam étkezési szokásaimat. Ahelyett, hogy nagymértékben támaszkodnék a Powerhouse lista alján lebegő különféle “ ismerős és#8221 zöldségekre, elkezdtem mintát venni a lista első 20 zöldségének furcsább és gyakran gusztustalanabb tagjaiból. Hé, a jó táplálkozás nem illik a nyavalyákhoz.

Van azonban egy másik lista is, amely a húst érdemli, nem kerüli el az olyan buta dolgokat, mint a zsír vagy a koleszterin, és nem tartja a rostot alapvető tápanyagnak.

Egy máj naponta távol tartja az orvost

A Harvard táplálkozási szakértője, Mat Lalonde megvizsgálta a tápanyag -sűrűség minden definícióját, és ugyanazokat a problémákat találta, mint én, ezért úgy döntött, hogy összeállítja saját listáját. Más rendszerekkel ellentétben lényegében adagonként vett tápanyagokat, és osztotta az adagonkénti tömegre, hogy az élelmiszerek egymáshoz viszonyítva viszonylag egyenlő helyzetben legyenek.

Ezt követően meghatározta a “ lényegeset ” azáltal, hogy felsorolta azokat a dolgokat, amelyek valóban fontosak az emberi egészség szempontjából. A lista tartalmazza az esszenciális zsírsavakat, esszenciális aminosavakat, valamint számos fontos vitamint és ásványi anyagot. A számok összeállítása és összezúzása után a listavezető élelmiszerek csoportja a szervhús volt, különösen a máj.

Furcsa módon a több “ primitív és#8221 társadalom régóta felismerte a májat és más szervhúsokat a tökéletes tápanyag-sűrű élelmiszerként. Például a máj annyira tele van jó dolgokkal, hogy az inuitok mind húsnak, mind zöldségnek minősítik. Az amerikai kontinentális indián törzsek a vadászott állatok izomhúsát etették a kutyákkal, miközben ők maguk a hatalmasabb tápanyagtartalmú szervhúsokkal lakmároztak.

Vegyük figyelembe, hogy míg az almában 7 gramm C -vitamin van 100 grammban, a májban 27. Vagy nézd meg a B12 -et. Egy alma nulla B12 -et tartalmaz 100 grammonként, a vörös hús körülbelül 1,84 mcg -t. 100 grammonként, a májban pedig 111,3 mcg. 100 grammonként.

És ez nem sokban különbözik a máj (vagy általában a szervhús) esetében, ha olyan tápanyagokat vizsgál, mint a foszfor, magnézium, kálium, cink, vas, réz, A-, D- és E -vitamin, valamint tiamin, riboflavin, pantoténsav, folsav, vagy gyakorlatilag a Lalonde ’s listában szereplő tápanyagok bármelyike.

A máj, valamint más szervi húsok lehetnek a táplálkozás szempontjából legteljesebb ételek, és az a tény, hogy nem sokat eszünk belőlük itt, az Államokban, jól korrelálhat a minket sújtó degeneratív betegségekkel.

Meglepő módon a gyógynövények és fűszerek versenyeznek a LaLonde ’s listáján szereplő szerves húsokkal. Egyetlen hátrányuk, hogy nehéz borsozni az ételeket táplálkozási szempontból jelentős mennyiségű korianderrel, bazsalikommal, fodormintával, petrezselyemmel, oregánóval vagy kakukkfűvel anélkül, hogy az ízlelőbimbóit rohamok okoznák. Ennek ellenére, ha gyakran és olyan bőségesen használt fűszereket, mint amennyit az ízlelőbimbói megengedtek, hosszú távon jelentősen javíthatja táplálkozási állapotát.

További érdekes megfigyelések:

  • A diófélék és a magvak nagyon magasak, a brazil dió, a mogyoró és a kókuszdió vezeti a díjat.
  • A gyümölcsök meglepően alacsonyak, az alma és a görögdinnye a hátsó részeket emeli ki.
  • A közönséges burgonya veri az édesburgonyát, kivéve az A -vitamin tartalmat.
  • A sertéshús nagyon magas, a szalonna közeledik a szupersztár státuszhoz.
  • A tojás magas, de az isten szerelmére, egye meg a sárgáját is.
  • Az egzotikus húsok, például az emu és a strucc magasak, de a kacsa alacsony.
  • A kelkáposzta és a hínár nagyon magas rangú.
  • A hüvelyesek alacsonyak a listán.
  • A szemek alacsonyak (Lalonde szerint a nyers szemek magasabbak, de ebben a formában emészthetetlenek).
  • A marha- és sertéshús magasabb, mint a zöldség.

Íme a Lalonde által megadott hozzávetőleges tápanyag -sűrűség -értékek. Ne hagyja, hogy a mínusz értékek ledobják Önt. Ez csak azt jelenti, hogy az élelmiszerek magasak lehetnek bizonyos tápanyagokban, de másokban esetleg hiányoznak vagy teljesen hiányosak. Végül is nagyon kevés olyan élelmiszer létezik, mint a szerves húsok, amelyekben minden megvan, és ezért a megfelelő étrendhez sokféle tápanyagban gazdag ételre van szükség.

Lalonde tápanyag sűrűségértékek

Élelmiszer kategória Érték
Szervi húsok és olajok 17
Gyógy-és fűszernövények 17
Diófélék és magvak 10
Kakaó 8
Hal és tenger gyümölcsei 1
Sertéshús 0.7
Marhahús 0.3
Tojás és tejtermékek -0.6
Zöldség (nyers) -0.7
Bárány, borjúhús, nyers játék -1.2
Baromfi -1.7
Hüvelyesek -2.9
Feldolgozott hús -3.1
Zöldség (főtt, konzerv) -4.8
Növényi zsírok és olajok -5.4
Gyümölcsök -5.6
Állati bőr és láb -6.2
Gabona (főtt) -6.2
Finomított és feldolgozott olajok -6.4
Állati zsírok és olajok -6.8
Gabona (konzerv) -7.0
Feldolgozott gyümölcs -8.1

Ha ennek a listának van hátránya, akkor nem veszi figyelembe a fitonutrienseket. Ez valószínűleg azért van, mert a fitonutriensek tudománya még gyerekcipőben jár. Nem tudjuk, hogy mely fitonutriensek fontosak, milyen mennyiségűek, és hogy interakcióban hatnak -e, nem pedig önállóan.

Természetesen valószínűleg nem számít. Feltételezhetően mindannyian tudjuk, hogy a zöldségek és gyümölcsök az egészséges táplálkozás fontos részét képezik, és hogy változatos ételeket kell fogyasztanunk, ami ipso facto biztosítaná a fitotápanyagok széles körű bevitelét.

Tehát hogyan használjuk fel ezt az információt?

Tegyük fel, hogy Ön ’ étkezést tervez. Sikerül leküzdenie a máj iránti ellenszenvét, és egy kicsit főznie, talán egy serpenyőben kevés olívaolajjal. Mivel a máj táplálkozási szempontból teljes értékű, valóban nem kell túl sokat aggódnia amiatt, hogy mi lesz vele.

De tegyük fel, hogy pulykamell volt. Kiváló fehérjeforrás, de táplálkozási szempontból közel sincs a májhoz, ezért a pulykahús étkezést nyers, zöld zöldségekkel gyarapíthatja, hogy a máj étkezésével megegyező mennyiségű tápanyagot kapjon.

Vagy tegyük fel, hogy fekete babot főzött. Van néhány tápanyaguk és néhány aminosavuk, de nem mindegyik. Tehát felvehet egy flanelinget, és készíthet egy favágó ételt főtt babból szalonnával, ami természetesen gazdag fehérjében (és számos fontos tápanyagban). Dobhat néhány gyógynövényt is, hogy kiegészítse az étel ízét és táplálkozási profilját.

Hasonlóképpen, öntsön egy vagy két adag szuperételt bármihez, amit készít. Míg a kiegészítő nem tartozik a tápanyagokban gazdag ételek hagyományos esernyője alá (nem tartalmaz mérhető kalóriát vagy makrotápanyagot), jelentős mennyiségű fitotápanyagot adna hozzá, és jelentősen feldobná az ORAC (oxigéngyök -abszorpciós kapacitás) pontszámot bármilyen ételnél. ezt te készíted.

Felejtsd el a kalóriákat, ne feledd a táplálkozást

Lehet, hogy a lista nem mond el mindent, amit nem tudott. Végtére is, függetlenül a táplálkozási ismereteitől, valószínűleg tudta, hogy a zöldségek, gyümölcsök, tenger gyümölcsei és a tiszta húsok jót tesznek Önnek, míg a bolti sütemények valószínűleg nem.

Mindazonáltal jót tesz a szervezetnek, ha elkezd gondolkodni azon, hogy az ételek hogyan dicsérhetik egymást, és a kiegyensúlyozott étrend valóban különféle élelmiszercsoportok bonyolult keveréke, nem csak a tipikus 15 étel, amelyet a legtöbb sportoló vagy emelő hétről hétre fogyaszt. ki.

Ez ilyen egyszerű: A kiegyensúlyozott étrendben táplálkozva sűrűn táplálkozunk, a következőket érjük el:

  • Elfelejthetjük a kalóriák számolását.
  • Ha csak magas értéket eszel, szinte lehetetlen túlzásba vinni a kalóriákat.
  • Ha nagy értékre optimalizál, akkor a kalóriák gondoskodnak magukról.

És ami a legfontosabb, sovány testeket hozunk létre, amelyek belülről ugyanolyan pörgősek, mint kívülről.


Fogyassz annyit, amennyit akarsz

Fogyott már valaki hatékonyan és következetesen a kalóriák számolásával? Ahhoz, hogy helyesen tegye, mérlegelnie kell az összes ételt, majd figyelembe kell vennie életkorát, aktivitási szintjét, súlyát és izomszázalékát, majd el kell végeznie egy számítási sorozatot, amellyel megszerezheti a Field ’s érmet a matematikában.

És valóban, ez minden esetben nagyjából értéktelen, hacsak nem sikerült valahogy kitalálnia annak módját, hogy felmérje, mennyi barna zsírja van, és hogy a benne található mitokondriumok és izmaik közösségei fiatalosak és lendületesek, vagy öregek és lassúak. Igen, a kalóriák számolása hülyeség.

Ha fogyni szeretne, ne felejtse el számolni a kalóriákat. Ehelyett annyit kell enni, amennyit csak akar, bármikor, amikor csak akarja, amíg az étrend bizonyos ételek kiegyensúlyozott kiválasztásán alapul.

Tudom, tudom. Eleinte annyit ettél, amennyit csak akartál, de ilyen jól kárpitozott voltál, de figyelj rám. Ha az étrended azon alapulna, amit megeszel szükség ahelyett, hogy megeszed, amit te akar, búcsút mond az éhségnek, elveszíti a testzsírt és egészséges lesz. Tehát mire van szüksége? Tápanyagban gazdag ételek a kalóriadús ételek helyett.

Arra készülök, hogy egy maroknyi új dolgot dobjak a mentális turmixgépébe, néhány új vagy kevéssé ismert paradigmát a tápanyagokról, a szervezet reagálásáról és általában az ételekről. És most még egy finom, tápanyaggal teli falatot is dobok nektek, hogy felkeltsétek az érdeklődéseteket: Szalonna tápanyag -sűrű, és ennél többet kell enned. Hamarosan elmondom, miért.

Mit jelent a “Tápanyag sűrű ”?

A tápanyag -sűrű ételek fő problémája mindig az volt, hogy pontosan meghatározzuk a kifejezés jelentését. Egyelőre tegyük fel, hogy a tápanyagban sűrű ételek magas arányban tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat, enzimeket, antioxidánsokat stb., Az étel teljes kalóriaszámához viszonyítva. Például a spenót, az első és#8220szuper étel, és#8221 sok tápanyagot és nagyon kevés kalóriát tartalmaz, ezért nagyon jól illik ehhez a definícióhoz.

Mielőtt azonban kitalálnánk, hogy mi a rossz étel, mi a jó étel és mi a#8217 nagy étel, találjuk ki pontosan, miért fogyaszthat kiegyensúlyozott étrendet a kívánt tápanyagtartalmú ételekből, és egyszerre veszíthet testzsírjából. Igen, túl sokat eszik Bármi az étel zsírraktározáshoz vezethet, de általában nehezebb túlfogyasztani a fehérje- vagy tápanyag-sűrű ételeket általában, mint a kalóriadús élelmiszerekben található feldolgozott szénhidrátokat és zsírokat.

Más szóval, újra és újra be kell töltenie magát a kopoltyúba tápanyagban sűrű ételekkel, mielőtt bőséges kalóriát kapna. Nem így a gagyi kalóriadús ételekkel. Általában a magas tápértékű, alacsony kalóriatartalmú ételek fogyasztása a következő előnyökkel jár:

  • Lehetővé teszi a kalóriabevitel szabályozását anélkül, hogy számolná a kalóriákat.
  • Érezze jóllakottnak magát az étkezések között.
  • Sokkal nehezebbé túlevés.

És megszüntetné az újonnan elismert gazembert a zsír elleni küzdelemben: mérgező éhség.

Igazi éhség kontra mérgező éhség

Van egy új elmélet a táplálkozási közösségből, és köze van az éhség élettani hatásainak különbségéhez azok között, akik tápanyagban gazdag étrendet fogyasztanak, és akik tápanyaghiányos étrendet fogyasztanak.

Azok számára, akik gagyi ételeket esznek, ismétlődő éhségválaszuk van, amely inkább hasonlít arra a válaszra, amelyet egy heroinfüggő kap, ha túl sokáig ment javítás nélkül. Más szavakkal, az éhség, amelyet valakik tapasztalnak, akik sok, gyulladást elősegítő ételt tartalmaznak, sokkal inkább hasonlítanak elvonási tünetek mint az igazi éhség.

Általában az éhség akkor jelentkezik, amikor a glikogénraktárak a kimerüléshez közelednek. Az éhségjeleket az agyba küldik, és kénytelennek érzi magát arra, hogy a hűtőszekrény mély, sötét mélyedéseiben kacérkodjon ételért. Az evés megakadályozza a folyamatot glükoneogenezis, más néven a sovány szövetek lebontása a szükséges glükózért.Ez egy olyan folyamat, amely megakadályozza, hogy a szervezet felhasználja az izomszövetet energiaforrásként.

Ezzel szemben a mérgező éhség. Ha valaki táplálkozik a tápanyagban szegény élelmiszerekkel (ne csak a kalóriatartalmú ételekkel, ne feledje), az éhség jelei sokat küldnek az agynak korábban az emésztési (katabolikus) folyamatban, mielőtt a sovány szövetek lebomlása közel áll ahhoz, hogy problémává váljon.

” A test az agynak fekszik, és megmondja, hogy ideje enni, amikor nincs. “

Kísérletek kimutatták, hogy azok az emberek, akik a kalóriadús ételek fogyasztásáról áttérnek a tápanyag-sűrű ételekre, valójában egy kiigazítási fázist tapasztalnak, miközben a rendszerük megtanul alkalmazkodni a gyulladást elősegítő ételek fogyasztásától. Ez valahogy olyan, mint a hideg pulyka drogos változata, csak tényleges pulykát tartalmaz!

Mindezekből az következik, hogy ha az emberek megtanulnának tápanyagban sűrű ételeket enni, akkor nem kellene megszerezniük a silány ételeiket, amikor nem volt rá szükség. Feltehetően csak akkor esznek, amikor valóban éhesek voltak, amikor a szervezet jeleket küldött az agynak, hogy kezdjenek enni, és megkíméljék az izomszövetet. Mivel az éhség a zsírégetés egyik fő akadálya, a tápanyagokban gazdag étrenden élők nem tapasztalnák ezt annyira, és amikor éhesek lettek, akkor jogos éhség lesz.

Nyilvánvaló, hogy a tápanyagokban gazdag ételekkel teli étrend valószínűleg jelentősen megváltoztatná a meztelen megjelenést. Ez is messzemenő Egészség előnyök, de el fogom kerülni ezt a vitát, mert nem vagy neofita, ez nem az Jobb otthonok és kertek, és ez csak józan ész.

A fene tudja ezt riboflavin jobb neked, mint propilén-glikol, amely azon kívül, hogy a repülőgépek jégmentesítő folyadékának fő összetevője, gyakori élelmiszer-adalékanyag. Tehát inkább a ’ -ek vitassák meg azt az érdekesebb témát, hogy lássák, hogyan próbálták egyesek pontosan meghatározni, hogy mi teszi az ételt és a tápanyagokat sűrűvé. ” A válaszok meglephetnek.

Óvakodjon a napirenddel rendelkező táplálkozási szakértőktől

Ami a tápanyag-sűrűség mérését illeti, nincs hiány élelmiszer-értékelési rendszerekből, amelyek feltehetően segítenek a fogyasztóknak kitalálni, hogy mit érdemes fogyasztani, és mit nem annyira. A baj az, hogy sok közülük tükrözi a rendszer kidolgozóinak elfogultságát.

Néhány, például az ANDI (aggregált tápanyag -sűrűség -index) rendszer, amelyet a Whole Foods élelmiszerboltokban, a bio mellett található táblákon lógó táblákon láthat. Leapin és#8217 lemúr gabonaféléket, halvány bőrű vegetáriánusok tervezték, akik organikus, festetlen kenderből készült fehérneműt viselnek.

Amellett, hogy riasztóan sok vitamint és ásványi anyagot hagynak ki, ezek a listák, beleértve az ANDI listát is, röviden kitérnek a fehérjékre általában, de különösen az állati fehérjékre.

Az ANDI rendszer bizonyos táplálkozási paraméterek alapján 1-1 000 pontot ad az élelmiszereknek. A kelkáposzta, a mustárfű, a gallérzöldség és a vízitorma egyaránt 1000-et kapnak, de a húsok, a tenger gyümölcsei és a tejtermékek mind 50 alatt vannak, és nem tekinthetők egészségmegőrzőnek. Vegye figyelembe, hogy a csirke és a marhahús csak 27 és 20 pontszámot ér el a listán, ami miatt úgy akarja legyőzni az ANDI embereket, hogy egy hormonmentes dobszalag üzleti céllal végződik.

Más rendszerek az élelmiszer értékét annak alapján ítélik meg nem ’t telített zsírokat, koleszterint vagy nátriumot tartalmaznak, de ez a fajta rendszer rendkívül problémás lehet. Egyrészt a bizonyítékok határozottan arra utalnak, hogy a koleszterin és a telített zsírok talán gazemberek tavaly a mai helyett, de e listák készítői nem olvasták el a táplálkozási bűnözéssel kapcsolatos tájékoztatót, hogy megtudják, hogy ezek a “ rossz ” tápanyagok mentesültek.

Példaként tegyük fel, hogy egyes zsírmentes joghurtok a hatodrészét tartalmazzák a comt & ampeacte sajt fehérjének, de 100 grammra számítva a joghurt a tetején áll, mert a sajtban lévő zsír eltorzítja a joghurt és a#8217-ek javát.

Más rendszerek súlyt adnak a rostnak, de a rost nyilvánvalóan nem nélkülözhetetlen tápanyag. Az egyik ilyen rendszer azonban 16 másik tápanyaggal egyenlő alapot biztosít a rostnak, ideértve a fehérjét, a kalciumot, a vasat, a káliumot, a niacint, a folsavat stb. Ezt nevezik az "Erőművi gyümölcsök és zöldségek" osztályozási sémának.

Sajnos, ahogy a neve is sugallja, a lista csak a gyümölcsöket és zöldségeket vette figyelembe. Meglepő módon a vízitorma a legtápanyagtartalmú ételek közül került ki. Ugyanilyen meglepő volt, hogy a listán szereplő 41 tételből csak 7 volt gyümölcs, és mindegyik a lista alsó felében volt. A listáról nyilvános okok miatt hiányzott a málna, az áfonya és az áfonya, három olyan gyümölcs, amelyet nem szoktak ilyen kirívó módon szétszórni.

Íme, néhány minta a listájuk szupersztárjaiból:

Vízitorma Collard Green
Kínai káposzta Fehérrépa
Chard Mustárzöld
Répafélék Cikória
Spenót Snidling
Cikória Kelkáposzta
Levél saláta Pitypangzöld
Petrezselyem Pirospaprika
Római saláta

A listán az a figyelemre méltó, hogy a spenóton kívül le kell mennie a 17. számra, a pirospaprikára, mielőtt megüt egy zöldséget, amelyet a legtöbb ember rendszeresen fogyaszt. El kell mennie a 20 -as számhoz, hogy megüssön egy gyümölcsöt (tök), és a következő nem jelenik meg a 30. nyílásig (eper).

Bár a lista korlátozott értékű, mert csak gyümölcsöket és zöldségeket tartalmaz, határozottan arra késztetett, hogy megváltoztassam étkezési szokásaimat. Ahelyett, hogy nagymértékben támaszkodnék a Powerhouse lista alján lebegő különféle “ ismerős és#8221 zöldségekre, elkezdtem mintát venni a lista első 20 zöldségének furcsább és gyakran gusztustalanabb tagjaiból. Hé, a jó táplálkozás nem illik a nyavalyákhoz.

Van azonban egy másik lista is, amely a húst érdemli, nem kerüli el az olyan buta dolgokat, mint a zsír vagy a koleszterin, és nem tartja a rostot alapvető tápanyagnak.

Egy máj naponta távol tartja az orvost

A Harvard táplálkozási szakértője, Mat Lalonde megvizsgálta a tápanyag -sűrűség minden definícióját, és ugyanazokat a problémákat találta, mint én, ezért úgy döntött, hogy összeállítja saját listáját. Más rendszerekkel ellentétben lényegében adagonként vett tápanyagokat, és osztotta az adagonkénti tömegre, hogy az élelmiszerek egymáshoz viszonyítva viszonylag egyenlő helyzetben legyenek.

Ezt követően meghatározta a “ lényegeset ” azáltal, hogy felsorolta azokat a dolgokat, amelyek valóban fontosak az emberi egészség szempontjából. A lista tartalmazta az esszenciális zsírsavakat, az esszenciális aminosavakat, valamint számos fontos vitamint és ásványi anyagot. A számok összeállítása és összeomlása után a listavezető élelmiszerek csoportja a szervhús volt, különösen a máj.

Furcsa módon a több “ primitív és#8221 társadalom régóta felismerte a májat és más szervhúsokat a tökéletes tápanyag-sűrű élelmiszerként. Például a máj annyira tele van jó dolgokkal, hogy az inuitok mind húsnak, mind zöldségnek minősítik. Az amerikai kontinentális indiai törzsek a vadászott állatok izomhúsát etették a kutyákkal, miközben ők maguk a hatalmasabb tápanyagtartalmú szervhúsokkal lakmároztak.

Vegyük figyelembe, hogy míg az almában 7 gramm C -vitamin van 100 grammban, a májban 27. Vagy nézd meg a B12 -et. Egy alma nulla B12 -et tartalmaz 100 grammban, a vörös húsban körülbelül 1,84 mcg. 100 grammonként, a májban pedig 111,3 mcg. 100 grammonként.

És ez nem sokban különbözik a máj (vagy általában a szervhús) esetében, ha olyan tápanyagokat vizsgál, mint a foszfor, magnézium, kálium, cink, vas, réz, A-, D- és E -vitamin, valamint tiamin, riboflavin, pantoténsav, folsav, vagy gyakorlatilag a Lalonde ’s listában szereplő tápanyagok bármelyike.

A máj, valamint más szervi húsok a táplálkozás szempontjából a legteljesebb ételek lehetnek, és az a tény, hogy nem sokat eszünk belőlük itt, az Államokban, jól korrelálhat sok ránk jellemző degeneratív betegséggel.

Meglepő módon a gyógynövények és fűszerek versenyeznek a LaLonde ’s listáján szereplő szerves húsokkal. Egyetlen hátrányuk, hogy nehéz borsozni az ételeket táplálkozási szempontból jelentős mennyiségű korianderrel, bazsalikommal, fodormintával, petrezselyemmel, oregánóval vagy kakukkfűvel anélkül, hogy az ízlelőbimbóit rohamok okozzák. Mégis, ha gyakran és olyan bőségesen használt fűszereket, ahogy az ízlelőbimbói lehetővé tették, hosszú távon jelentősen javíthatja táplálkozási állapotát.

További érdekes megfigyelések:

  • A diófélék és a magvak nagyon magasak, a brazil dió, a mogyoró és a kókuszdió vezeti a díjat.
  • A gyümölcsök meglepően alacsonyak, az alma és a görögdinnye a hátsó részeket emeli ki.
  • A közönséges burgonya veri az édesburgonyát, kivéve az A -vitamin tartalmat.
  • A sertéshús nagyon magas, a szalonna közeledik a szupersztár státuszhoz.
  • A tojás magas, de az isten szerelmére, egye meg a sárgáját is.
  • Az egzotikus húsok, például az emu és a strucc magasak, de a kacsa alacsony.
  • A kelkáposzta és a moszat nagyon magas rangú.
  • A hüvelyesek alacsonyak a listán.
  • A szemek alacsonyak (Lalonde szerint a nyers szemek magasabbak, de ebben a formában emészthetetlenek).
  • A marha- és sertéshús magasabb, mint a zöldség.

Íme a Lalonde által megadott hozzávetőleges tápanyag -sűrűség -értékek. Ne hagyja, hogy a mínusz értékek ledobják Önt. Ez csak azt jelenti, hogy az élelmiszerek magasak lehetnek bizonyos tápanyagokban, de másokban esetleg hiányoznak vagy teljesen hiányosak. Végül is nagyon kevés olyan élelmiszer létezik, mint a szerves húsok, amelyekben minden megvan, és ezért a megfelelő étrendhez sokféle tápanyagban gazdag ételre van szükség.

Lalonde tápanyag sűrűségértékek

Élelmiszer kategória Érték
Szervi húsok és olajok 17
Gyógy-és fűszernövények 17
Diófélék és magvak 10
Kakaó 8
Hal és tenger gyümölcsei 1
Sertéshús 0.7
Marhahús 0.3
Tojás és tejtermékek -0.6
Zöldség (nyers) -0.7
Bárány, borjúhús, nyers játék -1.2
Baromfi -1.7
Hüvelyesek -2.9
Feldolgozott hús -3.1
Zöldség (főtt, konzerv) -4.8
Növényi zsírok és olajok -5.4
Gyümölcsök -5.6
Állati bőr és láb -6.2
Gabona (főtt) -6.2
Finomított és feldolgozott olajok -6.4
Állati zsírok és olajok -6.8
Gabona (konzerv) -7.0
Feldolgozott gyümölcs -8.1

Ha ennek a listának van hátránya, akkor nem veszi figyelembe a fitonutrienseket. Ez valószínűleg azért van, mert a fitonutriensek tudománya még gyerekcipőben jár. Nem tudjuk, hogy mely fitonutriensek fontosak, milyen mennyiségűek, és hogy interakcióban hatnak -e, nem pedig önállóan.

Természetesen valószínűleg nem számít. Feltételezhetően mindannyian tudjuk, hogy a zöldségek és a gyümölcsök az egészséges táplálkozás fontos részét képezik, és hogy sokfélét kell fogyasztanunk, ami ipso facto biztosítaná a fitotápanyagok széles körű bevitelét.

Tehát hogyan használjuk fel ezt az információt?

Tegyük fel, hogy Ön ’ étkezést tervez. Sikerül leküzdenie a máj iránti ellenszenvét, és egy kicsit főznie, talán egy serpenyőben kevés olívaolajjal. Mivel a máj táplálkozási szempontból teljes értékű, valóban nem kell túl sokat aggódnia amiatt, hogy mi lesz vele.

De tegyük fel, hogy pulykamell volt. Kiváló fehérjeforrás, de táplálkozási szempontból közel sincs a májhoz, ezért a pulykahús étkezést nyers, zöld zöldségekkel gyarapíthatja, hogy a máj étkezésével megegyező mennyiségű tápanyagot kapjon.

Vagy tegyük fel, hogy fekete babot főzött. Kaptak néhány tápanyagot és néhány aminosavat, de nem mindegyiket. Tehát felvehet egy flanelinget, és készíthet egy favágó ételt főtt babból szalonnával, ami természetesen gazdag fehérjében (és számos fontos tápanyagban). Dobhat néhány gyógynövényt is, hogy kiegészítse az étel ízét és táplálkozási profilját.

Hasonlóképpen, öntsön egy vagy két adag Superfoodot bármihez, amit készít. Míg a kiegészítő nem tartozik a tápanyag -sűrű ételek hagyományos esernyője alá (nem tartalmaz mérhető kalóriát vagy makrotápanyagot), jelentős mennyiségű fitotápanyagot adna hozzá, és jelentősen feldobná az ORAC (oxigéngyök -abszorpciós kapacitás) pontszámot bármilyen ételnél. ezt te készíted.

Felejtsd el a kalóriákat, ne feledd a táplálkozást

Lehet, hogy a lista nem mond el mindent, amit nem tudott. Végtére is, függetlenül a táplálkozási ismereteitől, valószínűleg tudta, hogy a zöldségek, gyümölcsök, tenger gyümölcsei és a tiszta húsok jót tesznek Önnek, míg a bolti sütemények valószínűleg nem.

Mindazonáltal jót tesz a szervezetnek, ha elkezd gondolkodni azon, hogy az ételek hogyan dicsérhetik egymást, és a kiegyensúlyozott étrend valóban különféle élelmiszercsoportok bonyolult keveréke, nem csak a tipikus 15 étel, amelyet a legtöbb sportoló vagy emelő hétről hétre fogyaszt. ki.

Ez ilyen egyszerű: A kiegyensúlyozott étrendben táplálkozva sűrűn táplálkozunk, a következőket érjük el:

  • Elfelejthetjük a kalóriák számolását.
  • Ha csak magas értéket eszel, szinte lehetetlen túlzásba vinni a kalóriákat.
  • Ha nagy értékre optimalizál, akkor a kalóriák gondoskodnak magukról.

És ami a legfontosabb, sovány testeket hozunk létre, amelyek belülről ugyanolyan pörgősek, mint kívülről.


Fogyassz annyit, amennyit akarsz

Fogyott már valaki hatékonyan és következetesen a kalóriák számolásával? Ahhoz, hogy ezt helyesen tegye, mérlegelnie kell az összes ételt, majd figyelembe kell vennie életkorát, aktivitási szintjét, súlyát és izomszázalékát, majd el kell végeznie egy számítási sorozatot, amellyel megszerezheti a Field ’s érmet a matematikában.

És valóban, ez minden esetben nagyjából értéktelen, hacsak nem sikerült valahogy kitalálnia annak módját, hogy felmérje, mennyi barna zsírja van, és hogy a benne található mitokondriumok és izmaik közösségei fiatalosak és lendületesek, vagy öregek és lassúak. Igen, a kalóriák számolása hülyeség.

Ha fogyni szeretne, ne felejtse el számolni a kalóriákat. Ehelyett annyit kell enni, amennyit csak akar, bármikor, amikor csak akarja, amíg az étrend bizonyos ételek kiegyensúlyozott kiválasztásán alapul.

Tudom, tudom. Eleinte annyit ettél, amennyit csak akartál, de ilyen jól kárpitozott voltál, de figyelj rám. Ha az étrended azon alapulna, amit megeszel szükség ahelyett, hogy megeszed, amit te akar, búcsút mond az éhségnek, elveszíti a testzsírt és egészséges lesz. Tehát mire van szüksége? Tápanyagban gazdag ételek a kalóriadús ételek helyett.

Arra készülök, hogy egy maroknyi új dolgot dobjak a mentális turmixgépébe, néhány új vagy kevéssé ismert paradigmát a tápanyagokról, a szervezet reagálásáról és általában az ételekről. És még most is dobok egy ízletes, tápanyaggal teli falatot, hogy felkeltse érdeklődését: Szalonna tápanyag -sűrű, és ennél többet kell enned. Hamarosan elmondom, miért.

Mit jelent a “Tápanyag sűrű ”?

A tápanyag -sűrű ételek fő problémája mindig az volt, hogy pontosan meghatározzuk a kifejezés jelentését. Egyelőre tegyük fel, hogy a tápanyagban sűrű ételek magas arányban tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat, enzimeket, antioxidánsokat stb., Az étel teljes kalóriaszámához viszonyítva. Például a spenót, az első és#8220szuper étel, és#8221 sok tápanyagot és nagyon kevés kalóriát tartalmaz, ezért nagyon jól illik ehhez a definícióhoz.

Mielőtt azonban kitalálnánk, hogy mi a rossz étel, mi a jó étel és mi a#8217 nagy étel, találjuk ki pontosan, miért fogyaszthat kiegyensúlyozott étrendet a kívánt tápanyag -sűrű ételekből, és ugyanakkor elveszítheti a testzsírt. Igen, túl sokat eszik Bármi az étel zsírraktározáshoz vezethet, de általában nehezebb túlfogyasztani a fehérje- vagy tápanyag-sűrű ételeket általában, mint a kalóriadús élelmiszerekben található feldolgozott szénhidrátokat és zsírokat.

Más szóval, újra és újra be kell töltenie magát a kopoltyúba tápanyagban sűrű ételekkel, mielőtt bőséges kalóriát kapna. Nem így a gagyi kalóriadús ételekkel. Általában a magas tápértékű, alacsony kalóriatartalmú ételek fogyasztása a következő előnyökkel jár:

  • Lehetővé teszi a kalóriabevitel szabályozását anélkül, hogy számolná a kalóriákat.
  • Érezze jóllakottnak magát az étkezések között.
  • Sokkal nehezebbé túlevés.

És megszüntetné az újonnan elismert gazembert a zsír elleni küzdelemben: mérgező éhség.

Igazi éhség vs. mérgező éhség

Van egy új elmélet a táplálkozási közösségből, és köze van az éhség élettani hatásainak különbségéhez azok között, akik tápanyagban gazdag étrendet fogyasztanak, és akik tápanyaghiányos étrendet fogyasztanak.

Azok számára, akik gagyi ételeket esznek, ismétlődő éhségre reagálnak, amelyek inkább hasonlítanak arra a válaszra, amelyet egy heroinfüggő kap, ha túl sokáig megy javítás nélkül. Más szavakkal, az éhség, amelyet valakik tapasztalnak, akik sok, gyulladást elősegítő ételt tartalmaznak, sokkal inkább hasonlítanak elvonási tünetek mint az igazi éhség.

Általában az éhség akkor jelentkezik, amikor a glikogénraktárak a kimerüléshez közelednek. Az éhségjeleket az agyba küldik, és kénytelennek érzi magát arra, hogy a hűtőszekrény mély, sötét mélyedéseiben kacérkodjon ételért. Az evés megakadályozza a folyamatot glükoneogenezis, más néven a sovány szövetek lebontása a szükséges glükózért. Ez egy olyan folyamat, amely megakadályozza, hogy a szervezet felhasználja az izomszövetet energiaforrásként.

Ezzel szemben a mérgező éhség. Ha valaki táplálkozik a tápanyagban szegény élelmiszerekkel (ne csak a kalóriatartalmú ételekkel, ne feledje), az éhség jelei sokat küldnek az agynak korábban az emésztési (katabolikus) folyamatban, mielőtt a sovány szövetek lebomlása közel áll ahhoz, hogy problémává váljon.

” A test az agynak fekszik, és megmondja, hogy ideje enni, amikor nincs. “

Kísérletek kimutatták, hogy azok az emberek, akik a kalóriadús ételek fogyasztásáról áttérnek a tápanyag-sűrű ételekre, valójában egy kiigazítási fázist tapasztalnak, miközben a rendszerük megtanul alkalmazkodni a gyulladást elősegítő ételek fogyasztásától. Ez valahogy olyan, mint a hideg pulyka drogos változata, csak ez magában foglalja a tényleges pulykát!

Mindezekből az következik, hogy ha az emberek megtanulnának tápanyagban sűrű ételeket enni, akkor nem kellene megszerezniük a silány ételeiket, amikor nem volt rá szükség. Feltehetően csak akkor esznek, amikor valóban éhesek voltak, amikor a szervezet jeleket küldött az agynak, hogy kezdjenek enni, és megkíméljék az izomszövetet. Mivel az éhség a zsírégetés egyik fő akadálya, a tápanyagokban gazdag étrenden élők nem tapasztalnák ezt annyira, és amikor éhesek lettek, akkor jogos éhség lesz.

Nyilvánvaló, hogy a tápanyagokban gazdag ételekkel teli étrend valószínűleg jelentősen megváltoztatná a meztelen megjelenést. Ez is messzemenő Egészség előnyök, de el fogom kerülni ezt a vitát, mert nem vagy neofita, ez nem az Jobb otthonok és kertek, és ez csak józan ész.

A fene tudja ezt riboflavin jobb neked, mint propilén-glikol, amely azon kívül, hogy a repülőgépek jégmentesítő folyadékának fő összetevője, gyakori élelmiszer-adalékanyag. Tehát inkább a ’ -ek vitassák meg azt az érdekesebb témát, hogy lássák, hogyan próbálták egyesek pontosan meghatározni, hogy mi teszi az ételt és a tápanyagokat sűrűvé. ” A válaszok meglephetnek.

Óvakodjon a napirenddel rendelkező táplálkozási szakértőktől

Ami a tápanyag-sűrűség mérését illeti, nincs hiány élelmiszer-értékelési rendszerekből, amelyek feltehetően segítenek a fogyasztóknak kitalálni, hogy mit érdemes fogyasztani, és mit nem annyira. A baj az, hogy sok közülük tükrözi a rendszer kidolgozóinak elfogultságát.

Néhány, például az ANDI (aggregált tápanyag -sűrűség -index) rendszer, amelyet a Whole Foods élelmiszerboltokban, a bio mellett található táblákon lógó táblákon láthat. Leapin és#8217 lemúr gabonaféléket, halvány bőrű vegetáriánusok tervezték, akik organikus, festetlen kenderből készült fehérneműt viselnek.

Amellett, hogy riasztóan sok vitamint és ásványi anyagot hagynak ki, ezek a listák, beleértve az ANDI listát is, röviden kitérnek a fehérjékre általában, de különösen az állati fehérjékre.

Az ANDI rendszer bizonyos táplálkozási paraméterek alapján 1-1 000 pontot ad az élelmiszereknek. A kelkáposzta, a mustárfű, a gallérzöldség és a vízitorma egyaránt 1000-et kapnak, de a húsok, a tenger gyümölcsei és a tejtermékek mind 50 alatt vannak, és nem tekinthetők egészségmegőrzőnek. Vegye figyelembe, hogy a csirke és a marhahús csak 27 és 20 pontszámot ér el a listán, ami miatt úgy akarja legyőzni az ANDI embereket, hogy egy hormonmentes dobszalag üzleti céllal végződik.

Más rendszerek az élelmiszer értékét annak alapján ítélik meg nem ’t telített zsírokat, koleszterint vagy nátriumot tartalmaznak, de ez a fajta rendszer rendkívül problémás lehet. Egyrészt a bizonyítékok határozottan arra utalnak, hogy a koleszterin és a telített zsírok talán gazemberek tavaly a mai helyett, de e listák készítői nem olvasták el a táplálkozási bűnözéssel kapcsolatos tájékoztatót, hogy megtudják, hogy ezek a “ rossz ” tápanyagok mentesültek.

Példaként tegyük fel, hogy egyes zsírmentes joghurtok a hatodrészét tartalmazzák a comt & ampeacte sajt fehérjének, de 100 grammra számítva a joghurt a tetején áll, mert a sajtban lévő zsír eltorzítja a joghurt és a#8217-ek javát.

Más rendszerek súlyt adnak a rostnak, de a rost nyilvánvalóan nem nélkülözhetetlen tápanyag. Az egyik ilyen rendszer azonban 16 másik tápanyaggal egyenlő alapot biztosít a rostnak, ideértve a fehérjét, a kalciumot, a vasat, a káliumot, a niacint, a folsavat stb. Ezt nevezik az "Erőművi gyümölcsök és zöldségek" osztályozási sémának.

Sajnos, ahogy a neve is sugallja, a lista csak a gyümölcsöket és zöldségeket vette figyelembe. Meglepő módon a vízitorma a legtápanyagtartalmú ételek közül került ki. Ugyanilyen meglepő volt, hogy a listán szereplő 41 tételből csak 7 volt gyümölcs, és mindegyik a lista alsó felében volt. A listáról nyilvános okok miatt hiányzott a málna, az áfonya és az áfonya, három olyan gyümölcs, amelyet nem szoktak ilyen kirívó módon szétszórni.

Íme, néhány minta a listájuk szupersztárjaiból:

Vízitorma Collard Green
Kínai káposzta Fehérrépa
Chard Mustárzöld
Répafélék Cikória
Spenót Snidling
Cikória Kelkáposzta
Levél saláta Pitypangzöld
Petrezselyem Pirospaprika
Római saláta

A listán az a figyelemre méltó, hogy a spenóton kívül le kell mennie a 17. számra, a pirospaprikára, mielőtt megüt egy zöldséget, amelyet a legtöbb ember rendszeresen fogyaszt. El kell mennie a 20 -as számhoz, hogy megüssön egy gyümölcsöt (tök), és a következő nem jelenik meg a 30. nyílásig (eper).

Bár a lista korlátozott értékű, mert csak gyümölcsöket és zöldségeket tartalmaz, határozottan arra késztetett, hogy megváltoztassam étkezési szokásaimat. Ahelyett, hogy nagymértékben támaszkodnék a Powerhouse lista alján lebegő különféle “ ismerős és#8221 zöldségekre, elkezdtem mintát venni a lista első 20 zöldségének furcsább és gyakran gusztustalanabb tagjaiból. Hé, a jó táplálkozás nem illik a nyavalyákhoz.

Van azonban egy másik lista is, amely a húst érdemli, nem kerüli el az olyan buta dolgokat, mint a zsír vagy a koleszterin, és nem tartja a rostot alapvető tápanyagnak.

Egy máj naponta távol tartja az orvost

A Harvard táplálkozási szakértője, Mat Lalonde megvizsgálta a tápanyag -sűrűség minden definícióját, és ugyanazokat a problémákat találta, mint én, ezért úgy döntött, hogy összeállítja saját listáját. Más rendszerekkel ellentétben lényegében adagonként vett tápanyagokat, és osztotta az adagonkénti tömegre, hogy az élelmiszerek egymáshoz viszonyítva viszonylag egyenlő helyzetben legyenek.

Ezt követően meghatározta a “ lényegeset ” azáltal, hogy felsorolta azokat a dolgokat, amelyek valóban fontosak az emberi egészség szempontjából. A lista tartalmazta az esszenciális zsírsavakat, az esszenciális aminosavakat, valamint számos fontos vitamint és ásványi anyagot. A számok összeállítása és összeomlása után a listavezető élelmiszerek csoportja a szervhús volt, különösen a máj.

Furcsa módon a több “ primitív és#8221 társadalom régóta felismerte a májat és más szervhúsokat a tökéletes tápanyag-sűrű élelmiszerként. Például a máj annyira tele van jó dolgokkal, hogy az inuitok mind húsnak, mind zöldségnek minősítik. Az amerikai kontinentális indiai törzsek a vadászott állatok izomhúsát etették a kutyákkal, miközben ők maguk a hatalmasabb tápanyagtartalmú szervhúsokkal lakmároztak.

Vegyük figyelembe, hogy míg az almában 7 gramm C -vitamin van 100 grammban, a májban 27. Vagy nézd meg a B12 -et. Egy alma nulla B12 -et tartalmaz 100 grammban, a vörös húsban körülbelül 1,84 mcg. 100 grammonként, a májban pedig 111,3 mcg. 100 grammonként.

És ez nem sokban különbözik a máj (vagy általában a szervhús) esetében, ha olyan tápanyagokat vizsgál, mint a foszfor, magnézium, kálium, cink, vas, réz, A-, D- és E -vitamin, valamint tiamin, riboflavin, pantoténsav, folsav, vagy gyakorlatilag a Lalonde ’s listában szereplő tápanyagok bármelyike.

A máj, valamint más szervi húsok a táplálkozás szempontjából a legteljesebb ételek lehetnek, és az a tény, hogy nem sokat eszünk belőlük itt, az Államokban, jól korrelálhat sok ránk jellemző degeneratív betegséggel.

Meglepő módon a gyógynövények és fűszerek versenyeznek a LaLonde ’s listáján szereplő szerves húsokkal. Egyetlen hátrányuk, hogy nehéz borsozni az ételeket táplálkozási szempontból jelentős mennyiségű korianderrel, bazsalikommal, fodormintával, petrezselyemmel, oregánóval vagy kakukkfűvel anélkül, hogy az ízlelőbimbóit rohamok okozzák. Mégis, ha gyakran és olyan bőségesen használt fűszereket, ahogy az ízlelőbimbói lehetővé tették, hosszú távon jelentősen javíthatja táplálkozási állapotát.

További érdekes megfigyelések:

  • A diófélék és a magvak nagyon magasak, a brazil dió, a mogyoró és a kókuszdió vezeti a díjat.
  • A gyümölcsök meglepően alacsonyak, az alma és a görögdinnye a hátsó részeket emeli ki.
  • A közönséges burgonya veri az édesburgonyát, kivéve az A -vitamin tartalmat.
  • A sertéshús nagyon magas, a szalonna közeledik a szupersztár státuszhoz.
  • A tojás magas, de az isten szerelmére, egye meg a sárgáját is.
  • Az egzotikus húsok, például az emu és a strucc magasak, de a kacsa alacsony.
  • A kelkáposzta és a moszat nagyon magas rangú.
  • A hüvelyesek alacsonyak a listán.
  • A szemek alacsonyak (Lalonde szerint a nyers szemek magasabbak, de ebben a formában emészthetetlenek).
  • A marha- és sertéshús magasabb, mint a zöldség.

Íme a Lalonde által megadott hozzávetőleges tápanyag -sűrűség -értékek. Ne hagyja, hogy a mínusz értékek ledobják Önt. Ez csak azt jelenti, hogy az élelmiszerek magasak lehetnek bizonyos tápanyagokban, de másokban esetleg hiányoznak vagy teljesen hiányosak. Végül is nagyon kevés olyan élelmiszer létezik, mint a szerves húsok, amelyekben minden megvan, és ezért a megfelelő étrendhez sokféle tápanyagban gazdag ételre van szükség.

Lalonde tápanyag sűrűségértékek

Élelmiszer kategória Érték
Szervi húsok és olajok 17
Gyógy-és fűszernövények 17
Diófélék és magvak 10
Kakaó 8
Hal és tenger gyümölcsei 1
Sertéshús 0.7
Marhahús 0.3
Tojás és tejtermékek -0.6
Zöldség (nyers) -0.7
Bárány, borjúhús, nyers játék -1.2
Baromfi -1.7
Hüvelyesek -2.9
Feldolgozott hús -3.1
Zöldség (főtt, konzerv) -4.8
Növényi zsírok és olajok -5.4
Gyümölcsök -5.6
Állati bőr és láb -6.2
Gabona (főtt) -6.2
Finomított és feldolgozott olajok -6.4
Állati zsírok és olajok -6.8
Gabona (konzerv) -7.0
Feldolgozott gyümölcs -8.1

Ha ennek a listának van hátránya, akkor nem veszi figyelembe a fitonutrienseket. Ez valószínűleg azért van, mert a fitonutriensek tudománya még gyerekcipőben jár. Nem tudjuk, hogy mely fitonutriensek fontosak, milyen mennyiségűek, és hogy interakcióban hatnak -e, nem pedig önállóan.

Természetesen valószínűleg nem számít. Feltételezhetően mindannyian tudjuk, hogy a zöldségek és a gyümölcsök az egészséges táplálkozás fontos részét képezik, és hogy sokfélét kell fogyasztanunk, ami ipso facto biztosítaná a fitotápanyagok széles körű bevitelét.

Tehát hogyan használjuk fel ezt az információt?

Tegyük fel, hogy Ön ’ étkezést tervez. Sikerül leküzdenie a máj iránti ellenszenvét, és egy kicsit főznie, talán egy serpenyőben kevés olívaolajjal. Mivel a máj táplálkozási szempontból teljes értékű, valóban nem kell túl sokat aggódnia amiatt, hogy mi lesz vele.

De tegyük fel, hogy pulykamell volt. Kiváló fehérjeforrás, de táplálkozási szempontból közel sincs a májhoz, ezért a pulykahús étkezést nyers, zöld zöldségekkel gyarapíthatja, hogy a máj étkezésével megegyező mennyiségű tápanyagot kapjon.

Vagy tegyük fel, hogy fekete babot főzött. Kaptak néhány tápanyagot és néhány aminosavat, de nem mindegyiket. Tehát felvehet egy flanelinget, és készíthet egy favágó ételt főtt babból szalonnával, ami természetesen gazdag fehérjében (és számos fontos tápanyagban). Dobhat néhány gyógynövényt is, hogy kiegészítse az étel ízét és táplálkozási profilját.

Hasonlóképpen, öntsön egy vagy két adag Superfoodot bármihez, amit készít. Míg a kiegészítő nem tartozik a tápanyag -sűrű ételek hagyományos esernyője alá (nem tartalmaz mérhető kalóriát vagy makrotápanyagot), jelentős mennyiségű fitotápanyagot adna hozzá, és jelentősen feldobná az ORAC (oxigéngyök -abszorpciós kapacitás) pontszámot bármilyen ételnél. ezt te készíted.

Felejtsd el a kalóriákat, ne feledd a táplálkozást

Lehet, hogy a lista nem mond el mindent, amit nem tudott. Végtére is, függetlenül a táplálkozási ismereteitől, valószínűleg tudta, hogy a zöldségek, gyümölcsök, tenger gyümölcsei és a tiszta húsok jót tesznek Önnek, míg a bolti sütemények valószínűleg nem.

Mindazonáltal jót tesz a szervezetnek, ha elkezd gondolkodni azon, hogy az ételek hogyan dicsérhetik egymást, és a kiegyensúlyozott étrend valóban különféle élelmiszercsoportok bonyolult keveréke, nem csak a tipikus 15 étel, amelyet a legtöbb sportoló vagy emelő hétről hétre fogyaszt. ki.

Ez ilyen egyszerű: A kiegyensúlyozott étrendben táplálkozva sűrűn táplálkozunk, a következőket érjük el:

  • Elfelejthetjük a kalóriák számolását.
  • Ha csak magas értéket eszel, szinte lehetetlen túlzásba vinni a kalóriákat.
  • Ha nagy értékre optimalizál, akkor a kalóriák gondoskodnak magukról.

És ami a legfontosabb, sovány testeket hozunk létre, amelyek belülről ugyanolyan pörgősek, mint kívülről.


Fogyassz annyit, amennyit akarsz

Fogyott már valaki hatékonyan és következetesen a kalóriák számolásával? Ahhoz, hogy ezt helyesen tegye, mérlegelnie kell az összes ételt, majd figyelembe kell vennie életkorát, aktivitási szintjét, súlyát és izomszázalékát, majd el kell végeznie egy számítási sorozatot, amellyel megszerezheti a Field ’s érmet a matematikában.

És valóban, ez minden esetben nagyjából értéktelen, hacsak nem sikerült valahogy kitalálnia annak módját, hogy felmérje, mennyi barna zsírja van, és hogy a benne található mitokondriumok és izmaik közösségei fiatalosak és lendületesek, vagy öregek és lassúak. Igen, a kalóriák számolása hülyeség.

Ha fogyni szeretne, ne felejtse el számolni a kalóriákat. Ehelyett annyit kell enni, amennyit csak akar, bármikor, amikor csak akarja, amíg az étrend bizonyos ételek kiegyensúlyozott kiválasztásán alapul.

Tudom, tudom. Eleinte annyit ettél, amennyit csak akartál, de ilyen jól kárpitozott voltál, de figyelj rám. Ha az étrended azon alapulna, amit megeszel szükség ahelyett, hogy megeszed, amit te akar, búcsút mond az éhségnek, elveszíti a testzsírt és egészséges lesz. Tehát mire van szüksége? Tápanyagban gazdag ételek a kalóriadús ételek helyett.

Arra készülök, hogy egy maroknyi új dolgot dobjak a mentális turmixgépébe, néhány új vagy kevéssé ismert paradigmát a tápanyagokról, a szervezet reagálásáról és általában az ételekről. És még most is dobok egy ízletes, tápanyaggal teli falatot, hogy felkeltse érdeklődését: Szalonna tápanyag -sűrű, és ennél többet kell enned. Hamarosan elmondom, miért.

Mit jelent a “Tápanyag sűrű ”?

A tápanyag -sűrű ételek fő problémája mindig az volt, hogy pontosan meghatározzuk a kifejezés jelentését. Egyelőre tegyük fel, hogy a tápanyagban sűrű ételek magas arányban tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat, enzimeket, antioxidánsokat stb., Az étel teljes kalóriaszámához viszonyítva. Például a spenót, az első és#8220szuper étel, és#8221 sok tápanyagot és nagyon kevés kalóriát tartalmaz, ezért nagyon jól illik ehhez a definícióhoz.

Mielőtt azonban kitalálnánk, hogy mi a rossz étel, mi a jó étel és mi a#8217 nagy étel, találjuk ki pontosan, miért fogyaszthat kiegyensúlyozott étrendet a kívánt tápanyag -sűrű ételekből, és ugyanakkor elveszítheti a testzsírt. Igen, túl sokat eszik Bármi az étel zsírraktározáshoz vezethet, de általában nehezebb túlfogyasztani a fehérje- vagy tápanyag-sűrű ételeket általában, mint a kalóriadús élelmiszerekben található feldolgozott szénhidrátokat és zsírokat.

Más szóval, újra és újra be kell töltenie magát a kopoltyúba tápanyagban sűrű ételekkel, mielőtt bőséges kalóriát kapna. Nem így a gagyi kalóriadús ételekkel. Általában a magas tápértékű, alacsony kalóriatartalmú ételek fogyasztása a következő előnyökkel jár:

  • Lehetővé teszi a kalóriabevitel szabályozását anélkül, hogy számolná a kalóriákat.
  • Érezze jóllakottnak magát az étkezések között.
  • Sokkal nehezebbé túlevés.

És megszüntetné az újonnan elismert gazembert a zsír elleni küzdelemben: mérgező éhség.

Igazi éhség vs. mérgező éhség

Van egy új elmélet a táplálkozási közösségből, és köze van az éhség élettani hatásainak különbségéhez azok között, akik tápanyagban gazdag étrendet fogyasztanak, és akik tápanyaghiányos étrendet fogyasztanak.

Azok számára, akik gagyi ételeket esznek, ismétlődő éhségre reagálnak, amelyek inkább hasonlítanak arra a válaszra, amelyet egy heroinfüggő kap, ha túl sokáig megy javítás nélkül. Más szavakkal, az éhség, amelyet valakik tapasztalnak, akik sok, gyulladást elősegítő ételt tartalmaznak, sokkal inkább hasonlítanak elvonási tünetek mint az igazi éhség.

Általában az éhség akkor jelentkezik, amikor a glikogénraktárak a kimerüléshez közelednek. Az éhségjeleket az agyba küldik, és kénytelennek érzi magát arra, hogy a hűtőszekrény mély, sötét mélyedéseiben kacérkodjon ételért. Az evés megakadályozza a folyamatot glükoneogenezis, más néven a sovány szövetek lebontása a szükséges glükózért. Ez egy olyan folyamat, amely megakadályozza, hogy a szervezet felhasználja az izomszövetet energiaforrásként.

Ezzel szemben a mérgező éhség. Ha valaki táplálkozik a tápanyagban szegény élelmiszerekkel (ne csak a kalóriatartalmú ételekkel, ne feledje), az éhség jelei sokat küldnek az agynak korábban az emésztési (katabolikus) folyamatban, mielőtt a sovány szövetek lebomlása közel áll ahhoz, hogy problémává váljon.

” A test az agynak fekszik, és megmondja, hogy ideje enni, amikor nincs. “

Kísérletek kimutatták, hogy azok az emberek, akik a kalóriadús ételek fogyasztásáról áttérnek a tápanyag-sűrű ételekre, valójában egy kiigazítási fázist tapasztalnak, miközben a rendszerük megtanul alkalmazkodni a gyulladást elősegítő ételek fogyasztásától. Ez valahogy olyan, mint a hideg pulyka drogos változata, csak ez magában foglalja a tényleges pulykát!

Mindezekből az következik, hogy ha az emberek megtanulnának tápanyagban sűrű ételeket enni, akkor nem kellene megszerezniük a silány ételeiket, amikor nem volt rá szükség. Feltehetően csak akkor esznek, amikor valóban éhesek voltak, amikor a szervezet jeleket küldött az agynak, hogy kezdjenek enni, és megkíméljék az izomszövetet. Mivel az éhség a zsírégetés egyik fő akadálya, a tápanyagokban gazdag étrenden élők nem tapasztalnák ezt annyira, és amikor éhesek lettek, akkor jogos éhség lesz.

Nyilvánvaló, hogy a tápanyagokban gazdag ételekkel teli étrend valószínűleg jelentősen megváltoztatná a meztelen megjelenést. Ez is messzemenő Egészség előnyök, de el fogom kerülni ezt a vitát, mert nem vagy neofita, ez nem az Jobb otthonok és kertek, és ez csak józan ész.

A fene tudja ezt riboflavin jobb neked, mint propilén-glikol, amely azon kívül, hogy a repülőgépek jégmentesítő folyadékának fő összetevője, gyakori élelmiszer-adalékanyag. Tehát inkább a ’ -ek vitassák meg azt az érdekesebb témát, hogy lássák, hogyan próbálták egyesek pontosan meghatározni, hogy mi teszi az ételt és a tápanyagokat sűrűvé. ” A válaszok meglephetnek.

Óvakodjon a napirenddel rendelkező táplálkozási szakértőktől

Ami a tápanyag-sűrűség mérését illeti, nincs hiány élelmiszer-értékelési rendszerekből, amelyek feltehetően segítenek a fogyasztóknak kitalálni, hogy mit érdemes fogyasztani, és mit nem annyira. A baj az, hogy sok közülük tükrözi a rendszer kidolgozóinak elfogultságát.

Néhány, például az ANDI (aggregált tápanyag -sűrűség -index) rendszer, amelyet a Whole Foods élelmiszerboltokban, a bio mellett található táblákon lógó táblákon láthat. Leapin és#8217 lemúr gabonaféléket, halvány bőrű vegetáriánusok tervezték, akik organikus, festetlen kenderből készült fehérneműt viselnek.

Amellett, hogy riasztóan sok vitamint és ásványi anyagot hagynak ki, ezek a listák, beleértve az ANDI listát is, röviden kitérnek a fehérjékre általában, de különösen az állati fehérjékre.

Az ANDI rendszer bizonyos táplálkozási paraméterek alapján 1-1 000 pontot ad az élelmiszereknek. A kelkáposzta, a mustárfű, a gallérzöldség és a vízitorma egyaránt 1000-et kapnak, de a húsok, a tenger gyümölcsei és a tejtermékek mind 50 alatt vannak, és nem tekinthetők egészségmegőrzőnek. Vegye figyelembe, hogy a csirke és a marhahús csak 27 és 20 pontszámot ér el a listán, ami miatt úgy akarja legyőzni az ANDI embereket, hogy egy hormonmentes dobszalag üzleti céllal végződik.

Más rendszerek az élelmiszer értékét annak alapján ítélik meg nem ’t telített zsírokat, koleszterint vagy nátriumot tartalmaznak, de ez a fajta rendszer rendkívül problémás lehet. Egyrészt a bizonyítékok határozottan arra utalnak, hogy a koleszterin és a telített zsírok talán gazemberek tavaly a mai helyett, de e listák készítői nem olvasták el a táplálkozási bűnözéssel kapcsolatos tájékoztatót, hogy megtudják, hogy ezek a “ rossz ” tápanyagok mentesültek.

Példaként tegyük fel, hogy egyes zsírmentes joghurtok a hatodrészét tartalmazzák a comt & ampeacte sajt fehérjének, de 100 grammra számítva a joghurt a tetején áll, mert a sajtban lévő zsír eltorzítja a joghurt és a#8217-ek javát.

Más rendszerek súlyt adnak a rostnak, de a rost nyilvánvalóan nem nélkülözhetetlen tápanyag. Az egyik ilyen rendszer azonban 16 másik tápanyaggal egyenlő alapot biztosít a rostnak, ideértve a fehérjét, a kalciumot, a vasat, a káliumot, a niacint, a folsavat stb. Ezt nevezik az "Erőművi gyümölcsök és zöldségek" osztályozási sémának.

Sajnos, ahogy a neve is sugallja, a lista csak a gyümölcsöket és zöldségeket vette figyelembe. Meglepő módon a vízitorma a legtápanyagtartalmú ételek közül került ki. Ugyanilyen meglepő volt, hogy a listán szereplő 41 tételből csak 7 volt gyümölcs, és mindegyik a lista alsó felében volt. A listáról nyilvános okok miatt hiányzott a málna, az áfonya és az áfonya, három olyan gyümölcs, amelyet nem szoktak ilyen kirívó módon szétszórni.

Íme, néhány minta a listájuk szupersztárjaiból:

Vízitorma Collard Green
Kínai káposzta Fehérrépa
Chard Mustárzöld
Répafélék Cikória
Spenót Snidling
Cikória Kelkáposzta
Levél saláta Pitypangzöld
Petrezselyem Pirospaprika
Római saláta

A listán az a figyelemre méltó, hogy a spenóton kívül le kell mennie a 17. számra, a pirospaprikára, mielőtt megüt egy zöldséget, amelyet a legtöbb ember rendszeresen fogyaszt. El kell mennie a 20 -as számhoz, hogy megüssön egy gyümölcsöt (tök), és a következő nem jelenik meg a 30. nyílásig (eper).

Bár a lista korlátozott értékű, mert csak gyümölcsöket és zöldségeket tartalmaz, határozottan arra késztetett, hogy megváltoztassam étkezési szokásaimat. Ahelyett, hogy nagymértékben támaszkodnék a Powerhouse lista alján lebegő különféle “ ismerős és#8221 zöldségekre, elkezdtem mintát venni a lista első 20 zöldségének furcsább és gyakran gusztustalanabb tagjaiból. Hé, a jó táplálkozás nem illik a nyavalyákhoz.

Van azonban egy másik lista is, amely a húst érdemli, nem kerüli el az olyan buta dolgokat, mint a zsír vagy a koleszterin, és nem tartja a rostot alapvető tápanyagnak.

Egy máj naponta távol tartja az orvost

A Harvard táplálkozási szakértője, Mat Lalonde megvizsgálta a tápanyag -sűrűség minden definícióját, és ugyanazokat a problémákat találta, mint én, ezért úgy döntött, hogy összeállítja saját listáját. Más rendszerekkel ellentétben lényegében adagonként vett tápanyagokat, és osztotta az adagonkénti tömegre, hogy az élelmiszerek egymáshoz viszonyítva viszonylag egyenlő helyzetben legyenek.

Ezt követően meghatározta a “ lényegeset ” azáltal, hogy felsorolta azokat a dolgokat, amelyek valóban fontosak az emberi egészség szempontjából. A lista tartalmazta az esszenciális zsírsavakat, az esszenciális aminosavakat, valamint számos fontos vitamint és ásványi anyagot. A számok összeállítása és összeomlása után a listavezető élelmiszerek csoportja a szervhús volt, különösen a máj.

Furcsa módon a több “ primitív és#8221 társadalom régóta felismerte a májat és más szervhúsokat a tökéletes tápanyag-sűrű élelmiszerként. Például a máj annyira tele van jó dolgokkal, hogy az inuitok mind húsnak, mind zöldségnek minősítik. Az amerikai kontinentális indiai törzsek a vadászott állatok izomhúsát etették a kutyákkal, miközben ők maguk a hatalmasabb tápanyagtartalmú szervhúsokkal lakmároztak.

Vegyük figyelembe, hogy míg az almában 7 gramm C -vitamin van 100 grammban, a májban 27. Vagy nézd meg a B12 -et. Egy alma nulla B12 -et tartalmaz 100 grammban, a vörös húsban körülbelül 1,84 mcg. 100 grammonként, a májban pedig 111,3 mcg. 100 grammonként.

És ez nem sokban különbözik a máj (vagy általában a szervhús) esetében, ha olyan tápanyagokat vizsgál, mint a foszfor, magnézium, kálium, cink, vas, réz, A-, D- és E -vitamin, valamint tiamin, riboflavin, pantoténsav, folsav, vagy gyakorlatilag a Lalonde ’s listában szereplő tápanyagok bármelyike.

A máj, valamint más szervi húsok a táplálkozás szempontjából a legteljesebb ételek lehetnek, és az a tény, hogy nem sokat eszünk belőlük itt, az Államokban, jól korrelálhat sok ránk jellemző degeneratív betegséggel.

Meglepő módon a gyógynövények és fűszerek versenyeznek a LaLonde ’s listáján szereplő szerves húsokkal. Egyetlen hátrányuk, hogy nehéz borsozni az ételeket táplálkozási szempontból jelentős mennyiségű korianderrel, bazsalikommal, fodormintával, petrezselyemmel, oregánóval vagy kakukkfűvel anélkül, hogy az ízlelőbimbóit rohamok okozzák. Mégis, ha gyakran és olyan bőségesen használt fűszereket, ahogy az ízlelőbimbói lehetővé tették, hosszú távon jelentősen javíthatja táplálkozási állapotát.

További érdekes megfigyelések:

  • A diófélék és a magvak nagyon magasak, a brazil dió, a mogyoró és a kókuszdió vezeti a díjat.
  • A gyümölcsök meglepően alacsonyak, az alma és a görögdinnye a hátsó részeket emeli ki.
  • A közönséges burgonya veri az édesburgonyát, kivéve az A -vitamin tartalmat.
  • A sertéshús nagyon magas, a szalonna közeledik a szupersztár státuszhoz.
  • A tojás magas, de az isten szerelmére, egye meg a sárgáját is.
  • Az egzotikus húsok, például az emu és a strucc magasak, de a kacsa alacsony.
  • A kelkáposzta és a moszat nagyon magas rangú.
  • A hüvelyesek alacsonyak a listán.
  • A szemek alacsonyak (Lalonde szerint a nyers szemek magasabbak, de ebben a formában emészthetetlenek).
  • A marha- és sertéshús magasabb, mint a zöldség.

Íme a Lalonde által megadott hozzávetőleges tápanyag -sűrűség -értékek. Ne hagyja, hogy a mínusz értékek ledobják Önt. Ez csak azt jelenti, hogy az élelmiszerek magasak lehetnek bizonyos tápanyagokban, de másokban esetleg hiányoznak vagy teljesen hiányosak. Végül is nagyon kevés olyan élelmiszer létezik, mint a szerves húsok, amelyekben minden megvan, és ezért a megfelelő étrendhez sokféle tápanyagban gazdag ételre van szükség.

Lalonde tápanyag sűrűségértékek

Élelmiszer kategória Érték
Szervi húsok és olajok 17
Gyógy-és fűszernövények 17
Diófélék és magvak 10
Kakaó 8
Hal és tenger gyümölcsei 1
Sertéshús 0.7
Marhahús 0.3
Tojás és tejtermékek -0.6
Zöldség (nyers) -0.7
Bárány, borjúhús, nyers játék -1.2
Baromfi -1.7
Hüvelyesek -2.9
Feldolgozott hús -3.1
Zöldség (főtt, konzerv) -4.8
Növényi zsírok és olajok -5.4
Gyümölcsök -5.6
Állati bőr és láb -6.2
Gabona (főtt) -6.2
Finomított és feldolgozott olajok -6.4
Állati zsírok és olajok -6.8
Gabona (konzerv) -7.0
Feldolgozott gyümölcs -8.1

Ha ennek a listának van hátránya, akkor nem veszi figyelembe a fitonutrienseket. Ez valószínűleg azért van, mert a fitonutriensek tudománya még gyerekcipőben jár. Nem tudjuk, hogy mely fitonutriensek fontosak, milyen mennyiségűek, és hogy interakcióban hatnak -e, nem pedig önállóan.

Természetesen valószínűleg nem számít. Feltételezhetően mindannyian tudjuk, hogy a zöldségek és a gyümölcsök az egészséges táplálkozás fontos részét képezik, és hogy sokfélét kell fogyasztanunk, ami ipso facto biztosítaná a fitotápanyagok széles körű bevitelét.

Tehát hogyan használjuk fel ezt az információt?

Tegyük fel, hogy Ön ’ étkezést tervez. Sikerül leküzdenie a máj iránti ellenszenvét, és egy kicsit főznie, talán egy serpenyőben kevés olívaolajjal. Mivel a máj táplálkozási szempontból teljes értékű, valóban nem kell túl sokat aggódnia amiatt, hogy mi lesz vele.

De tegyük fel, hogy pulykamell volt. Kiváló fehérjeforrás, de táplálkozási szempontból közel sincs a májhoz, ezért a pulykahús étkezést nyers, zöld zöldségekkel gyarapíthatja, hogy a máj étkezésével megegyező mennyiségű tápanyagot kapjon.

Vagy tegyük fel, hogy fekete babot főzött. Kaptak néhány tápanyagot és néhány aminosavat, de nem mindegyiket. Tehát felvehet egy flanelinget, és készíthet egy favágó ételt főtt babból szalonnával, ami természetesen gazdag fehérjében (és számos fontos tápanyagban). Dobhat néhány gyógynövényt is, hogy kiegészítse az étel ízét és táplálkozási profilját.

Hasonlóképpen, öntsön egy vagy két adag Superfoodot bármihez, amit készít. Míg a kiegészítő nem tartozik a tápanyag -sűrű ételek hagyományos esernyője alá (nem tartalmaz mérhető kalóriát vagy makrotápanyagot), jelentős mennyiségű fitotápanyagot adna hozzá, és jelentősen feldobná az ORAC (oxigéngyök -abszorpciós kapacitás) pontszámot bármilyen ételnél. ezt te készíted.

Felejtsd el a kalóriákat, ne feledd a táplálkozást

Lehet, hogy a lista nem mond el mindent, amit nem tudott. Végtére is, függetlenül a táplálkozási ismereteitől, valószínűleg tudta, hogy a zöldségek, gyümölcsök, tenger gyümölcsei és a tiszta húsok jót tesznek Önnek, míg a bolti sütemények valószínűleg nem.

Mindazonáltal jót tesz a szervezetnek, ha elkezd gondolkodni azon, hogy az ételek hogyan dicsérhetik egymást, és a kiegyensúlyozott étrend valóban különféle élelmiszercsoportok bonyolult keveréke, nem csak a tipikus 15 étel, amelyet a legtöbb sportoló vagy emelő hétről hétre fogyaszt. ki.

Ez ilyen egyszerű: A kiegyensúlyozott étrendben táplálkozva sűrűn táplálkozunk, a következőket érjük el:

  • Elfelejthetjük a kalóriák számolását.
  • Ha csak magas értéket eszel, szinte lehetetlen túlzásba vinni a kalóriákat.
  • Ha nagy értékre optimalizál, akkor a kalóriák gondoskodnak magukról.

És ami a legfontosabb, sovány testeket hozunk létre, amelyek belülről ugyanolyan pörgősek, mint kívülről.


Fogyassz annyit, amennyit akarsz

Fogyott már valaki hatékonyan és következetesen a kalóriák számolásával? Ahhoz, hogy ezt helyesen tegye, mérlegelnie kell az összes ételt, majd figyelembe kell vennie életkorát, aktivitási szintjét, súlyát és izomszázalékát, majd el kell végeznie egy számítási sorozatot, amellyel megszerezheti a Field ’s érmet a matematikában.

És valóban, ez minden esetben nagyjából értéktelen, hacsak nem sikerült valahogy kitalálnia annak módját, hogy felmérje, mennyi barna zsírja van, és hogy a benne található mitokondriumok és izmaik közösségei fiatalosak és lendületesek, vagy öregek és lassúak. Igen, a kalóriák számolása hülyeség.

Ha fogyni szeretne, ne felejtse el számolni a kalóriákat. Ehelyett annyit kell enni, amennyit csak akar, bármikor, amikor csak akarja, amíg az étrend bizonyos ételek kiegyensúlyozott kiválasztásán alapul.

Tudom, tudom. Eleinte annyit ettél, amennyit csak akartál, de ilyen jól kárpitozott voltál, de figyelj rám. Ha az étrended azon alapulna, amit megeszel szükség ahelyett, hogy megeszed, amit te akar, búcsút mond az éhségnek, elveszíti a testzsírt és egészséges lesz. Tehát mire van szüksége? Tápanyagban gazdag ételek a kalóriadús ételek helyett.

Arra készülök, hogy egy maroknyi új dolgot dobjak a mentális turmixgépébe, néhány új vagy kevéssé ismert paradigmát a tápanyagokról, a szervezet reagálásáról és általában az ételekről. És még most is dobok egy ízletes, tápanyaggal teli falatot, hogy felkeltse érdeklődését: Szalonna tápanyag -sűrű, és ennél többet kell enned. Hamarosan elmondom, miért.

Mit jelent a “Tápanyag sűrű ”?

A tápanyag -sűrű ételek fő problémája mindig az volt, hogy pontosan meghatározzuk a kifejezés jelentését. Egyelőre tegyük fel, hogy a tápanyagban sűrű ételek magas arányban tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat, enzimeket, antioxidánsokat stb., Az étel teljes kalóriaszámához viszonyítva. Például a spenót, az első és#8220szuper étel, és#8221 sok tápanyagot és nagyon kevés kalóriát tartalmaz, ezért nagyon jól illik ehhez a definícióhoz.

Mielőtt azonban kitalálnánk, hogy mi a rossz étel, mi a jó étel és mi a#8217 nagy étel, találjuk ki pontosan, miért fogyaszthat kiegyensúlyozott étrendet a kívánt tápanyag -sűrű ételekből, és ugyanakkor elveszítheti a testzsírt. Igen, túl sokat eszik Bármi az étel zsírraktározáshoz vezethet, de általában nehezebb túlfogyasztani a fehérje- vagy tápanyag-sűrű ételeket általában, mint a kalóriadús élelmiszerekben található feldolgozott szénhidrátokat és zsírokat.

Más szóval, újra és újra be kell töltenie magát a kopoltyúba tápanyagban sűrű ételekkel, mielőtt bőséges kalóriát kapna. Nem így a gagyi kalóriadús ételekkel. Általában a magas tápértékű, alacsony kalóriatartalmú ételek fogyasztása a következő előnyökkel jár:

  • Lehetővé teszi a kalóriabevitel szabályozását anélkül, hogy számolná a kalóriákat.
  • Érezze jóllakottnak magát az étkezések között.
  • Sokkal nehezebbé túlevés.

És megszüntetné az újonnan elismert gazembert a zsír elleni küzdelemben: mérgező éhség.

Igazi éhség vs. mérgező éhség

Van egy új elmélet a táplálkozási közösségből, és köze van az éhség élettani hatásainak különbségéhez azok között, akik tápanyagban gazdag étrendet fogyasztanak, és akik tápanyaghiányos étrendet fogyasztanak.

Azok számára, akik gagyi ételeket esznek, ismétlődő éhségre reagálnak, amelyek inkább hasonlítanak arra a válaszra, amelyet egy heroinfüggő kap, ha túl sokáig megy javítás nélkül. Más szavakkal, az éhség, amelyet valakik tapasztalnak, akik sok, gyulladást elősegítő ételt tartalmaznak, sokkal inkább hasonlítanak elvonási tünetek mint az igazi éhség.

Általában az éhség akkor jelentkezik, amikor a glikogénraktárak a kimerüléshez közelednek. Az éhségjeleket az agyba küldik, és kénytelennek érzi magát arra, hogy a hűtőszekrény mély, sötét mélyedéseiben kacérkodjon ételért. Az evés megakadályozza a folyamatot glükoneogenezis, más néven a sovány szövetek lebontása a szükséges glükózért. Ez egy olyan folyamat, amely megakadályozza, hogy a szervezet felhasználja az izomszövetet energiaforrásként.

Ezzel szemben a mérgező éhség. Ha valaki táplálkozik a tápanyagban szegény élelmiszerekkel (ne csak a kalóriatartalmú ételekkel, ne feledje), az éhség jelei sokat küldnek az agynak korábban az emésztési (katabolikus) folyamatban, mielőtt a sovány szövetek lebomlása közel áll ahhoz, hogy problémává váljon.

” A test az agynak fekszik, és megmondja, hogy ideje enni, amikor nincs. “

Kísérletek kimutatták, hogy azok az emberek, akik a kalóriadús ételek fogyasztásáról áttérnek a tápanyag-sűrű ételekre, valójában egy kiigazítási fázist tapasztalnak, miközben a rendszerük megtanul alkalmazkodni a gyulladást elősegítő ételek fogyasztásától. Ez valahogy olyan, mint a hideg pulyka drogos változata, csak ez magában foglalja a tényleges pulykát!

Mindezekből az következik, hogy ha az emberek megtanulnának tápanyagban sűrű ételeket enni, akkor nem kellene megszerezniük a silány ételeiket, amikor nem volt rá szükség. Feltehetően csak akkor esznek, amikor valóban éhesek voltak, amikor a szervezet jeleket küldött az agynak, hogy kezdjenek enni, és megkíméljék az izomszövetet. Mivel az éhség a zsírégetés egyik fő akadálya, a tápanyagokban gazdag étrenden élők nem tapasztalnák ezt annyira, és amikor éhesek lettek, akkor jogos éhség lesz.

Nyilvánvaló, hogy a tápanyagokban gazdag ételekkel teli étrend valószínűleg jelentősen megváltoztatná a meztelen megjelenést. Ez is messzemenő Egészség előnyök, de el fogom kerülni ezt a vitát, mert nem vagy neofita, ez nem az Jobb otthonok és kertek, és ez csak józan ész.

A fene tudja ezt riboflavin jobb neked, mint propilén-glikol, amely azon kívül, hogy a repülőgépek jégmentesítő folyadékának fő összetevője, gyakori élelmiszer-adalékanyag. Tehát inkább a ’ -ek vitassák meg azt az érdekesebb témát, hogy lássák, hogyan próbálták egyesek pontosan meghatározni, hogy mi teszi az ételt és a tápanyagokat sűrűvé. ” A válaszok meglephetnek.

Óvakodjon a napirenddel rendelkező táplálkozási szakértőktől

Ami a tápanyag-sűrűség mérését illeti, nincs hiány élelmiszer-értékelési rendszerekből, amelyek feltehetően segítenek a fogyasztóknak kitalálni, hogy mit érdemes fogyasztani, és mit nem annyira. A baj az, hogy sok közülük tükrözi a rendszer kidolgozóinak elfogultságát.

Néhány, például az ANDI (aggregált tápanyag -sűrűség -index) rendszer, amelyet a Whole Foods élelmiszerboltokban, a bio mellett található táblákon lógó táblákon láthat. Leapin és#8217 lemúr gabonaféléket, halvány bőrű vegetáriánusok tervezték, akik organikus, festetlen kenderből készült fehérneműt viselnek.

Amellett, hogy riasztóan sok vitamint és ásványi anyagot hagynak ki, ezek a listák, beleértve az ANDI listát is, röviden kitérnek a fehérjékre általában, de különösen az állati fehérjékre.

Az ANDI rendszer bizonyos táplálkozási paraméterek alapján 1-1 000 pontot ad az élelmiszereknek. A kelkáposzta, a mustárfű, a gallérzöldség és a vízitorma egyaránt 1000-et kapnak, de a húsok, a tenger gyümölcsei és a tejtermékek mind 50 alatt vannak, és nem tekinthetők egészségmegőrzőnek. Vegye figyelembe, hogy a csirke és a marhahús csak 27 és 20 pontszámot ér el a listán, ami miatt úgy akarja legyőzni az ANDI embereket, hogy egy hormonmentes dobszalag üzleti céllal végződik.

Más rendszerek az élelmiszer értékét annak alapján ítélik meg nem ’t telített zsírokat, koleszterint vagy nátriumot tartalmaznak, de ez a fajta rendszer rendkívül problémás lehet. Egyrészt a bizonyítékok határozottan arra utalnak, hogy a koleszterin és a telített zsírok talán gazemberek tavaly a mai helyett, de e listák készítői nem olvasták el a táplálkozási bűnözéssel kapcsolatos tájékoztatót, hogy megtudják, hogy ezek a “ rossz ” tápanyagok mentesültek.

Példaként tegyük fel, hogy egyes zsírmentes joghurtok a hatodrészét tartalmazzák a comt & ampeacte sajt fehérjének, de 100 grammra számítva a joghurt a tetején áll, mert a sajtban lévő zsír eltorzítja a joghurt és a#8217-ek javát.

Más rendszerek súlyt adnak a rostnak, de a rost nyilvánvalóan nem nélkülözhetetlen tápanyag. Az egyik ilyen rendszer azonban 16 másik tápanyaggal egyenlő alapot biztosít a rostnak, ideértve a fehérjét, a kalciumot, a vasat, a káliumot, a niacint, a folsavat stb. Ezt nevezik az "Erőművi gyümölcsök és zöldségek" osztályozási sémának.

Sajnos, ahogy a neve is sugallja, a lista csak a gyümölcsöket és zöldségeket vette figyelembe. Meglepő módon a vízitorma a legtápanyagtartalmú ételek közül került ki. Ugyanilyen meglepő volt, hogy a listán szereplő 41 tételből csak 7 volt gyümölcs, és mindegyik a lista alsó felében volt. A listáról nyilvános okok miatt hiányzott a málna, az áfonya és az áfonya, három olyan gyümölcs, amelyet nem szoktak ilyen kirívó módon szétszórni.

Íme, néhány minta a listájuk szupersztárjaiból:

Vízitorma Collard Green
Kínai káposzta Fehérrépa
Chard Mustárzöld
Répafélék Cikória
Spenót Snidling
Cikória Kelkáposzta
Levél saláta Pitypangzöld
Petrezselyem Pirospaprika
Római saláta

A listán az a figyelemre méltó, hogy a spenóton kívül le kell mennie a 17. számra, a pirospaprikára, mielőtt megüt egy zöldséget, amelyet a legtöbb ember rendszeresen fogyaszt. El kell mennie a 20 -as számhoz, hogy megüssön egy gyümölcsöt (tök), és a következő nem jelenik meg a 30. nyílásig (eper).

Bár a lista korlátozott értékű, mert csak gyümölcsöket és zöldségeket tartalmaz, határozottan arra késztetett, hogy megváltoztassam étkezési szokásaimat. Ahelyett, hogy nagymértékben támaszkodnék a Powerhouse lista alján lebegő különféle “ ismerős és#8221 zöldségekre, elkezdtem mintát venni a lista első 20 zöldségének furcsább és gyakran gusztustalanabb tagjaiból. Hé, a jó táplálkozás nem illik a nyavalyákhoz.

Van azonban egy másik lista is, amely a húst érdemli, nem kerüli el az olyan buta dolgokat, mint a zsír vagy a koleszterin, és nem tartja a rostot alapvető tápanyagnak.

Egy máj naponta távol tartja az orvost

A Harvard táplálkozási szakértője, Mat Lalonde megvizsgálta a tápanyag -sűrűség minden definícióját, és ugyanazokat a problémákat találta, mint én, ezért úgy döntött, hogy összeállítja saját listáját. Más rendszerekkel ellentétben lényegében adagonként vett tápanyagokat, és osztotta az adagonkénti tömegre, hogy az élelmiszerek egymáshoz viszonyítva viszonylag egyenlő helyzetben legyenek.

Ezt követően meghatározta a “ lényegeset ” azáltal, hogy felsorolta azokat a dolgokat, amelyek valóban fontosak az emberi egészség szempontjából. A lista tartalmazta az esszenciális zsírsavakat, az esszenciális aminosavakat, valamint számos fontos vitamint és ásványi anyagot. A számok összeállítása és összeomlása után a listavezető élelmiszerek csoportja a szervhús volt, különösen a máj.

Furcsa módon a több “ primitív és#8221 társadalom régóta felismerte a májat és más szervhúsokat a tökéletes tápanyag-sűrű élelmiszerként. Például a máj annyira tele van jó dolgokkal, hogy az inuitok mind húsnak, mind zöldségnek minősítik. Az amerikai kontinentális indiai törzsek a vadászott állatok izomhúsát etették a kutyákkal, miközben ők maguk a hatalmasabb tápanyagtartalmú szervhúsokkal lakmároztak.

Vegyük figyelembe, hogy míg az almában 7 gramm C -vitamin van 100 grammban, a májban 27. Vagy nézd meg a B12 -et. Egy alma nulla B12 -et tartalmaz 100 grammban, a vörös húsban körülbelül 1,84 mcg. 100 grammonként, a májban pedig 111,3 mcg. 100 grammonként.

És ez nem sokban különbözik a máj (vagy általában a szervhús) esetében, ha olyan tápanyagokat vizsgál, mint a foszfor, magnézium, kálium, cink, vas, réz, A-, D- és E -vitamin, valamint tiamin, riboflavin, pantoténsav, folsav, vagy gyakorlatilag a Lalonde ’s listában szereplő tápanyagok bármelyike.

A máj, valamint más szervi húsok a táplálkozás szempontjából a legteljesebb ételek lehetnek, és az a tény, hogy nem sokat eszünk belőlük itt, az Államokban, jól korrelálhat sok ránk jellemző degeneratív betegséggel.

Meglepő módon a gyógynövények és fűszerek versenyeznek a LaLonde ’s listáján szereplő szerves húsokkal. Egyetlen hátrányuk, hogy nehéz borsozni az ételeket táplálkozási szempontból jelentős mennyiségű korianderrel, bazsalikommal, fodormintával, petrezselyemmel, oregánóval vagy kakukkfűvel anélkül, hogy az ízlelőbimbóit rohamok okozzák. Mégis, ha gyakran és olyan bőségesen használt fűszereket, ahogy az ízlelőbimbói lehetővé tették, hosszú távon jelentősen javíthatja táplálkozási állapotát.

További érdekes megfigyelések:

  • A diófélék és a magvak nagyon magasak, a brazil dió, a mogyoró és a kókuszdió vezeti a díjat.
  • A gyümölcsök meglepően alacsonyak, az alma és a görögdinnye a hátsó részeket emeli ki.
  • A közönséges burgonya veri az édesburgonyát, kivéve az A -vitamin tartalmat.
  • A sertéshús nagyon magas, a szalonna közeledik a szupersztár státuszhoz.
  • A tojás magas, de az isten szerelmére, egye meg a sárgáját is.
  • Az egzotikus húsok, például az emu és a strucc magasak, de a kacsa alacsony.
  • A kelkáposzta és a moszat nagyon magas rangú.
  • A hüvelyesek alacsonyak a listán.
  • A szemek alacsonyak (Lalonde szerint a nyers szemek magasabbak, de ebben a formában emészthetetlenek).
  • A marha- és sertéshús magasabb, mint a zöldség.

Íme a Lalonde által megadott hozzávetőleges tápanyag -sűrűség -értékek. Ne hagyja, hogy a mínusz értékek ledobják Önt. Ez csak azt jelenti, hogy az élelmiszerek magasak lehetnek bizonyos tápanyagokban, de másokban esetleg hiányoznak vagy teljesen hiányosak. Végül is nagyon kevés olyan élelmiszer létezik, mint a szerves húsok, amelyekben minden megvan, és ezért a megfelelő étrendhez sokféle tápanyagban gazdag ételre van szükség.

Lalonde tápanyag sűrűségértékek

Élelmiszer kategória Érték
Szervi húsok és olajok 17
Gyógy-és fűszernövények 17
Diófélék és magvak 10
Kakaó 8
Hal és tenger gyümölcsei 1
Sertéshús 0.7
Marhahús 0.3
Tojás és tejtermékek -0.6
Zöldség (nyers) -0.7
Bárány, borjúhús, nyers játék -1.2
Baromfi -1.7
Hüvelyesek -2.9
Feldolgozott hús -3.1
Zöldség (főtt, konzerv) -4.8
Növényi zsírok és olajok -5.4
Gyümölcsök -5.6
Állati bőr és láb -6.2
Gabona (főtt) -6.2
Finomított és feldolgozott olajok -6.4
Állati zsírok és olajok -6.8
Gabona (konzerv) -7.0
Feldolgozott gyümölcs -8.1

Ha ennek a listának van hátránya, akkor nem veszi figyelembe a fitonutrienseket. Ez valószínűleg azért van, mert a fitonutriensek tudománya még gyerekcipőben jár. Nem tudjuk, hogy mely fitonutriensek fontosak, milyen mennyiségűek, és hogy interakcióban hatnak -e, nem pedig önállóan.

Természetesen valószínűleg nem számít. Feltételezhetően mindannyian tudjuk, hogy a zöldségek és a gyümölcsök az egészséges táplálkozás fontos részét képezik, és hogy sokfélét kell fogyasztanunk, ami ipso facto biztosítaná a fitotápanyagok széles körű bevitelét.

Tehát hogyan használjuk fel ezt az információt?

Tegyük fel, hogy Ön ’ étkezést tervez. Sikerül leküzdenie a máj iránti ellenszenvét, és egy kicsit főznie, talán egy serpenyőben kevés olívaolajjal. Mivel a máj táplálkozási szempontból teljes értékű, valóban nem kell túl sokat aggódnia amiatt, hogy mi lesz vele.

De tegyük fel, hogy pulykamell volt. Kiváló fehérjeforrás, de táplálkozási szempontból közel sincs a májhoz, ezért a pulykahús étkezést nyers, zöld zöldségekkel gyarapíthatja, hogy a máj étkezésével megegyező mennyiségű tápanyagot kapjon.

Vagy tegyük fel, hogy fekete babot főzött. Kaptak néhány tápanyagot és néhány aminosavat, de nem mindegyiket. Tehát felvehet egy flanelinget, és készíthet egy favágó ételt főtt babból szalonnával, ami természetesen gazdag fehérjében (és számos fontos tápanyagban). Dobhat néhány gyógynövényt is, hogy kiegészítse az étel ízét és táplálkozási profilját.

Hasonlóképpen, öntsön egy vagy két adag Superfoodot bármihez, amit készít. Míg a kiegészítő nem tartozik a tápanyag -sűrű ételek hagyományos esernyője alá (nem tartalmaz mérhető kalóriát vagy makrotápanyagot), jelentős mennyiségű fitotápanyagot adna hozzá, és jelentősen feldobná az ORAC (oxigéngyök -abszorpciós kapacitás) pontszámot bármilyen ételnél. ezt te készíted.

Felejtsd el a kalóriákat, ne feledd a táplálkozást

Lehet, hogy a lista nem mond el mindent, amit nem tudott. Végtére is, függetlenül a táplálkozási ismereteitől, valószínűleg tudta, hogy a zöldségek, gyümölcsök, tenger gyümölcsei és a tiszta húsok jót tesznek Önnek, míg a bolti sütemények valószínűleg nem.

Mindazonáltal jót tesz a szervezetnek, ha elkezd gondolkodni azon, hogy az ételek hogyan dicsérhetik egymást, és a kiegyensúlyozott étrend valóban különféle élelmiszercsoportok bonyolult keveréke, nem csak a tipikus 15 étel, amelyet a legtöbb sportoló vagy emelő hétről hétre fogyaszt. ki.

Ez ilyen egyszerű: A kiegyensúlyozott étrendben táplálkozva sűrűn táplálkozunk, a következőket érjük el:

  • Elfelejthetjük a kalóriák számolását.
  • Ha csak magas értéket eszel, szinte lehetetlen túlzásba vinni a kalóriákat.
  • Ha nagy értékre optimalizál, akkor a kalóriák gondoskodnak magukról.

És ami a legfontosabb, sovány testeket hozunk létre, amelyek belülről ugyanolyan pörgősek, mint kívülről.


Fogyassz annyit, amennyit akarsz

Fogyott már valaki hatékonyan és következetesen a kalóriák számolásával? Ahhoz, hogy ezt helyesen tegye, mérlegelnie kell az összes ételt, majd figyelembe kell vennie életkorát, aktivitási szintjét, súlyát és izomszázalékát, majd el kell végeznie egy számítási sorozatot, amellyel megszerezheti a Field ’s érmet a matematikában.

És valóban, ez minden esetben nagyjából értéktelen, hacsak nem sikerült valahogy kitalálnia annak módját, hogy felmérje, mennyi barna zsírja van, és hogy a benne található mitokondriumok és izmaik közösségei fiatalosak és lendületesek, vagy öregek és lassúak. Igen, a kalóriák számolása hülyeség.

Ha fogyni szeretne, ne felejtse el számolni a kalóriákat. Ehelyett annyit kell enni, amennyit csak akar, bármikor, amikor csak akarja, amíg az étrend bizonyos ételek kiegyensúlyozott kiválasztásán alapul.

Tudom, tudom. Eleinte annyit ettél, amennyit csak akartál, de ilyen jól kárpitozott voltál, de figyelj rám. Ha az étrended azon alapulna, amit megeszel szükség ahelyett, hogy megeszed, amit te akar, búcsút mond az éhségnek, elveszíti a testzsírt és egészséges lesz. Tehát mire van szüksége? Tápanyagban gazdag ételek a kalóriadús ételek helyett.

Arra készülök, hogy egy maroknyi új dolgot dobjak a mentális turmixgépébe, néhány új vagy kevéssé ismert paradigmát a tápanyagokról, a szervezet reagálásáról és általában az ételekről. És még most is dobok egy ízletes, tápanyaggal teli falatot, hogy felkeltse érdeklődését: Szalonna tápanyag -sűrű, és ennél többet kell enned. Hamarosan elmondom, miért.

Mit jelent a “Tápanyag sűrű ”?

A tápanyag -sűrű ételek fő problémája mindig az volt, hogy pontosan meghatározzuk a kifejezés jelentését. Egyelőre tegyük fel, hogy a tápanyagban sűrű ételek magas arányban tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat, enzimeket, antioxidánsokat stb., Az étel teljes kalóriaszámához viszonyítva. Például a spenót, az első és#8220szuper étel, és#8221 sok tápanyagot és nagyon kevés kalóriát tartalmaz, ezért nagyon jól illik ehhez a definícióhoz.

Mielőtt azonban kitalálnánk, hogy mi a rossz étel, mi a jó étel és mi a#8217 nagy étel, találjuk ki pontosan, miért fogyaszthat kiegyensúlyozott étrendet a kívánt tápanyag -sűrű ételekből, és ugyanakkor elveszítheti a testzsírt. Igen, túl sokat eszik Bármi az étel zsírraktározáshoz vezethet, de általában nehezebb túlfogyasztani a fehérje- vagy tápanyag-sűrű ételeket általában, mint a kalóriadús élelmiszerekben található feldolgozott szénhidrátokat és zsírokat.

Más szóval, újra és újra be kell töltenie magát a kopoltyúba tápanyagban sűrű ételekkel, mielőtt bőséges kalóriát kapna. Nem így a gagyi kalóriadús ételekkel. Általában a magas tápértékű, alacsony kalóriatartalmú ételek fogyasztása a következő előnyökkel jár:

  • Lehetővé teszi a kalóriabevitel szabályozását anélkül, hogy számolná a kalóriákat.
  • Érezze jóllakottnak magát az étkezések között.
  • Sokkal nehezebbé túlevés.

És megszüntetné az újonnan elismert gazembert a zsír elleni küzdelemben: mérgező éhség.

Igazi éhség vs. mérgező éhség

Van egy új elmélet a táplálkozási közösségből, és köze van az éhség élettani hatásainak különbségéhez azok között, akik tápanyagban gazdag étrendet fogyasztanak, és akik tápanyaghiányos étrendet fogyasztanak.

Azok számára, akik gagyi ételeket esznek, ismétlődő éhségre reagálnak, amelyek inkább hasonlítanak arra a válaszra, amelyet egy heroinfüggő kap, ha túl sokáig megy javítás nélkül. Más szavakkal, az éhség, amelyet valakik tapasztalnak, akik sok, gyulladást elősegítő ételt tartalmaznak, sokkal inkább hasonlítanak elvonási tünetek mint az igazi éhség.

Általában az éhség akkor jelentkezik, amikor a glikogénraktárak a kimerüléshez közelednek. Az éhségjeleket az agyba küldik, és kénytelennek érzi magát arra, hogy a hűtőszekrény mély, sötét mélyedéseiben kacérkodjon ételért. Az evés megakadályozza a folyamatot glükoneogenezis, más néven a sovány szövetek lebontása a szükséges glükózért. Ez egy olyan folyamat, amely megakadályozza, hogy a szervezet felhasználja az izomszövetet energiaforrásként.

Ezzel szemben a mérgező éhség. Ha valaki táplálkozik a tápanyagban szegény élelmiszerekkel (ne csak a kalóriatartalmú ételekkel, ne feledje), az éhség jelei sokat küldnek az agynak korábban az emésztési (katabolikus) folyamatban, mielőtt a sovány szövetek lebomlása közel áll ahhoz, hogy problémává váljon.

” A test az agynak fekszik, és megmondja, hogy ideje enni, amikor nincs. “

Kísérletek kimutatták, hogy azok az emberek, akik a kalóriadús ételek fogyasztásáról áttérnek a tápanyag-sűrű ételekre, valójában egy kiigazítási fázist tapasztalnak, miközben a rendszerük megtanul alkalmazkodni a gyulladást elősegítő ételek fogyasztásától. Ez valahogy olyan, mint a hideg pulyka drogos változata, csak ez magában foglalja a tényleges pulykát!

Mindezekből az következik, hogy ha az emberek megtanulnának tápanyagban sűrű ételeket enni, akkor nem kellene megszerezniük a silány ételeiket, amikor nem volt rá szükség. Feltehetően csak akkor esznek, amikor valóban éhesek voltak, amikor a szervezet jeleket küldött az agynak, hogy kezdjenek enni, és megkíméljék az izomszövetet. Mivel az éhség a zsírégetés egyik fő akadálya, a tápanyagokban gazdag étrenden élők nem tapasztalnák ezt annyira, és amikor éhesek lettek, akkor jogos éhség lesz.

Nyilvánvaló, hogy a tápanyagokban gazdag ételekkel teli étrend valószínűleg jelentősen megváltoztatná a meztelen megjelenést. Ez is messzemenő Egészség előnyök, de el fogom kerülni ezt a vitát, mert nem vagy neofita, ez nem az Jobb otthonok és kertek, és ez csak józan ész.

A fene tudja ezt riboflavin jobb neked, mint propilén-glikol, amely azon kívül, hogy a repülőgépek jégmentesítő folyadékának fő összetevője, gyakori élelmiszer-adalékanyag. Tehát inkább a ’ -ek vitassák meg azt az érdekesebb témát, hogy lássák, hogyan próbálták egyesek pontosan meghatározni, hogy mi teszi az ételt és a tápanyagokat sűrűvé. ” A válaszok meglephetnek.

Óvakodjon a napirenddel rendelkező táplálkozási szakértőktől

Ami a tápanyag-sűrűség mérését illeti, nincs hiány élelmiszer-értékelési rendszerekből, amelyek feltehetően segítenek a fogyasztóknak kitalálni, hogy mit érdemes fogyasztani, és mit nem annyira. A baj az, hogy sok közülük tükrözi a rendszer kidolgozóinak elfogultságát.

Néhány, például az ANDI (aggregált tápanyag -sűrűség -index) rendszer, amelyet a Whole Foods élelmiszerboltokban, a bio mellett található táblákon lógó táblákon láthat. Leapin és#8217 lemúr gabonaféléket, halvány bőrű vegetáriánusok tervezték, akik organikus, festetlen kenderből készült fehérneműt viselnek.

Amellett, hogy riasztóan sok vitamint és ásványi anyagot hagynak ki, ezek a listák, beleértve az ANDI listát is, röviden kitérnek a fehérjékre általában, de különösen az állati fehérjékre.

Az ANDI rendszer bizonyos táplálkozási paraméterek alapján 1-1 000 pontot ad az élelmiszereknek. A kelkáposzta, a mustárfű, a gallérzöldség és a vízitorma egyaránt 1000-et kapnak, de a húsok, a tenger gyümölcsei és a tejtermékek mind 50 alatt vannak, és nem tekinthetők egészségmegőrzőnek. Vegye figyelembe, hogy a csirke és a marhahús csak 27 és 20 pontszámot ér el a listán, ami miatt úgy akarja legyőzni az ANDI embereket, hogy egy hormonmentes dobszalag üzleti céllal végződik.

Más rendszerek az élelmiszer értékét annak alapján ítélik meg nem ’t telített zsírokat, koleszterint vagy nátriumot tartalmaznak, de ez a fajta rendszer rendkívül problémás lehet. Egyrészt a bizonyítékok határozottan arra utalnak, hogy a koleszterin és a telített zsírok talán gazemberek tavaly a mai helyett, de e listák készítői nem olvasták el a táplálkozási bűnözéssel kapcsolatos tájékoztatót, hogy megtudják, hogy ezek a “ rossz ” tápanyagok mentesültek.

Példaként tegyük fel, hogy egyes zsírmentes joghurtok a hatodrészét tartalmazzák a comt & ampeacte sajt fehérjének, de 100 grammra számítva a joghurt a tetején áll, mert a sajtban lévő zsír eltorzítja a joghurt és a#8217-ek javát.

Más rendszerek súlyt adnak a rostnak, de a rost nyilvánvalóan nem nélkülözhetetlen tápanyag. Az egyik ilyen rendszer azonban 16 másik tápanyaggal egyenlő alapot biztosít a rostnak, ideértve a fehérjét, a kalciumot, a vasat, a káliumot, a niacint, a folsavat stb. Ezt nevezik az "Erőművi gyümölcsök és zöldségek" osztályozási sémának.

Sajnos, ahogy a neve is sugallja, a lista csak a gyümölcsöket és zöldségeket vette figyelembe. Meglepő módon a vízitorma a legtápanyagtartalmú ételek közül került ki. Ugyanilyen meglepő volt, hogy a listán szereplő 41 tételből csak 7 volt gyümölcs, és mindegyik a lista alsó felében volt. A listáról nyilvános okok miatt hiányzott a málna, az áfonya és az áfonya, három olyan gyümölcs, amelyet nem szoktak ilyen kirívó módon szétszórni.

Íme, néhány minta a listájuk szupersztárjaiból:

Vízitorma Collard Green
Kínai káposzta Fehérrépa
Chard Mustárzöld
Répafélék Cikória
Spenót Snidling
Cikória Kelkáposzta
Levél saláta Pitypangzöld
Petrezselyem Pirospaprika
Római saláta

A listán az a figyelemre méltó, hogy a spenóton kívül le kell mennie a 17. számra, a pirospaprikára, mielőtt megüt egy zöldséget, amelyet a legtöbb ember rendszeresen fogyaszt. El kell mennie a 20 -as számhoz, hogy megüssön egy gyümölcsöt (tök), és a következő nem jelenik meg a 30. nyílásig (eper).

Bár a lista korlátozott értékű, mert csak gyümölcsöket és zöldségeket tartalmaz, határozottan arra késztetett, hogy megváltoztassam étkezési szokásaimat. Ahelyett, hogy nagymértékben támaszkodnék a Powerhouse lista alján lebegő különféle “ ismerős és#8221 zöldségekre, elkezdtem mintát venni a lista első 20 zöldségének furcsább és gyakran gusztustalanabb tagjaiból. Hé, a jó táplálkozás nem illik a nyavalyákhoz.

Van azonban egy másik lista is, amely a húst érdemli, nem kerüli el az olyan buta dolgokat, mint a zsír vagy a koleszterin, és nem tartja a rostot alapvető tápanyagnak.

Egy máj naponta távol tartja az orvost

A Harvard táplálkozási szakértője, Mat Lalonde megvizsgálta a tápanyag -sűrűség minden definícióját, és ugyanazokat a problémákat találta, mint én, ezért úgy döntött, hogy összeállítja saját listáját. Más rendszerekkel ellentétben lényegében adagonként vett tápanyagokat, és osztotta az adagonkénti tömegre, hogy az élelmiszerek egymáshoz viszonyítva viszonylag egyenlő helyzetben legyenek.

Ezt követően meghatározta a “ lényegeset ” azáltal, hogy felsorolta azokat a dolgokat, amelyek valóban fontosak az emberi egészség szempontjából. A lista tartalmazta az esszenciális zsírsavakat, az esszenciális aminosavakat, valamint számos fontos vitamint és ásványi anyagot. A számok összeállítása és összeomlása után a listavezető élelmiszerek csoportja a szervhús volt, különösen a máj.

Furcsa módon a több “ primitív és#8221 társadalom régóta felismerte a májat és más szervhúsokat a tökéletes tápanyag-sűrű élelmiszerként. Például a máj annyira tele van jó dolgokkal, hogy az inuitok mind húsnak, mind zöldségnek minősítik. Az amerikai kontinentális indián törzsek a vadászott állatok izomhúsát etették a kutyákkal, miközben ők maguk a hatalmasabb tápanyagtartalmú szervhúsokkal lakmároztak.

Vegyük figyelembe, hogy míg az almában 7 gramm C -vitamin van 100 grammban, a májban 27. Vagy nézd meg a B12 -et. Egy alma nulla B12 -et tartalmaz 100 grammonként, a vörös hús körülbelül 1,84 mcg -t. 100 grammonként, a májban pedig 111,3 mcg. 100 grammonként.

És ez nem sokban különbözik a máj (vagy általában a szervhús) esetében, ha olyan tápanyagokat vizsgál, mint a foszfor, magnézium, kálium, cink, vas, réz, A-, D- és E -vitamin, valamint tiamin, riboflavin, pantoténsav, folsav, vagy gyakorlatilag a Lalonde ’s listában szereplő tápanyagok bármelyike.

A máj, valamint más szervi húsok lehetnek a táplálkozás szempontjából legteljesebb ételek, és az a tény, hogy nem sokat eszünk belőlük itt, az Államokban, jól korrelálhat a minket sújtó degeneratív betegségekkel.

Meglepő módon a gyógynövények és fűszerek versenyeznek a LaLonde ’s listáján szereplő szerves húsokkal. Egyetlen hátrányuk, hogy nehéz borsozni az ételeket táplálkozási szempontból jelentős mennyiségű korianderrel, bazsalikommal, fodormintával, petrezselyemmel, oregánóval vagy kakukkfűvel anélkül, hogy az ízlelőbimbóit rohamok okoznák. Ennek ellenére, ha gyakran és olyan bőségesen használt fűszereket, mint amennyit az ízlelőbimbói megengedtek, hosszú távon jelentősen javíthatja táplálkozási állapotát.

További érdekes megfigyelések:

  • A diófélék és a magvak nagyon magasak, a brazil dió, a mogyoró és a kókuszdió vezeti a díjat.
  • A gyümölcsök meglepően alacsonyak, az alma és a görögdinnye a hátsó részeket emeli ki.
  • A közönséges burgonya veri az édesburgonyát, kivéve az A -vitamin tartalmat.
  • A sertéshús nagyon magas, a szalonna közeledik a szupersztár státuszhoz.
  • A tojás magas, de az isten szerelmére, egye meg a sárgáját is.
  • Az egzotikus húsok, például az emu és a strucc magasak, de a kacsa alacsony.
  • A kelkáposzta és a hínár nagyon magas rangú.
  • A hüvelyesek alacsonyak a listán.
  • A szemek alacsonyak (Lalonde szerint a nyers szemek magasabbak, de ebben a formában emészthetetlenek).
  • A marha- és sertéshús magasabb, mint a zöldség.

Íme a Lalonde által megadott hozzávetőleges tápanyag -sűrűség -értékek. Ne hagyja, hogy a mínusz értékek ledobják Önt. Ez csak azt jelenti, hogy az élelmiszerek magasak lehetnek bizonyos tápanyagokban, de másokban esetleg hiányoznak vagy teljesen hiányosak. Végül is nagyon kevés olyan élelmiszer létezik, mint a szerves húsok, amelyekben minden megvan, és ezért a megfelelő étrendhez sokféle tápanyagban gazdag ételre van szükség.

Lalonde tápanyag sűrűségértékek

Élelmiszer kategória Érték
Szervi húsok és olajok 17
Gyógy-és fűszernövények 17
Diófélék és magvak 10
Kakaó 8
Hal és tenger gyümölcsei 1
Sertéshús 0.7
Marhahús 0.3
Tojás és tejtermékek -0.6
Zöldség (nyers) -0.7
Bárány, borjúhús, nyers játék -1.2
Baromfi -1.7
Hüvelyesek -2.9
Feldolgozott hús -3.1
Zöldség (főtt, konzerv) -4.8
Növényi zsírok és olajok -5.4
Gyümölcsök -5.6
Állati bőr és láb -6.2
Gabona (főtt) -6.2
Finomított és feldolgozott olajok -6.4
Állati zsírok és olajok -6.8
Gabona (konzerv) -7.0
Feldolgozott gyümölcs -8.1

Ha ennek a listának van hátránya, akkor nem veszi figyelembe a fitonutrienseket. Ez valószínűleg azért van, mert a fitonutriensek tudománya még gyerekcipőben jár. Nem tudjuk, hogy mely fitonutriensek fontosak, milyen mennyiségűek, és hogy interakcióban hatnak -e, nem pedig önállóan.

Természetesen valószínűleg nem számít. Feltételezhetően mindannyian tudjuk, hogy a zöldségek és gyümölcsök az egészséges táplálkozás fontos részét képezik, és hogy változatos ételeket kell fogyasztanunk, ami ipso facto biztosítaná a fitotápanyagok széles körű bevitelét.

Tehát hogyan használjuk fel ezt az információt?

Tegyük fel, hogy Ön ’ étkezést tervez. Sikerül leküzdenie a máj iránti ellenszenvét, és egy kicsit főznie, talán egy serpenyőben kevés olívaolajjal. Mivel a máj táplálkozási szempontból teljes értékű, valóban nem kell túl sokat aggódnia amiatt, hogy mi lesz vele.

De tegyük fel, hogy pulykamell volt. Kiváló fehérjeforrás, de táplálkozási szempontból közel sincs a májhoz, ezért a pulykahús étkezést nyers, zöld zöldségekkel gyarapíthatja, hogy a máj étkezésével megegyező mennyiségű tápanyagot kapjon.

Vagy tegyük fel, hogy fekete babot főzött. Van néhány tápanyaguk és néhány aminosavuk, de nem mindegyik. Tehát felvehet egy flanelinget, és készíthet egy favágó ételt főtt babból szalonnával, ami természetesen gazdag fehérjében (és számos fontos tápanyagban). Dobhat néhány gyógynövényt is, hogy kiegészítse az étel ízét és táplálkozási profilját.

Hasonlóképpen, öntsön egy vagy két adag szuperételt bármihez, amit készít. Míg a kiegészítő nem tartozik a tápanyagokban gazdag ételek hagyományos esernyője alá (nem tartalmaz mérhető kalóriát vagy makrotápanyagot), jelentős mennyiségű fitotápanyagot adna hozzá, és jelentősen feldobná az ORAC (oxigéngyök -abszorpciós kapacitás) pontszámot bármilyen ételnél. ezt te készíted.

Felejtsd el a kalóriákat, ne feledd a táplálkozást

Lehet, hogy a lista nem mond el mindent, amit nem tudott. Végtére is, függetlenül a táplálkozási ismereteitől, valószínűleg tudta, hogy a zöldségek, gyümölcsök, tenger gyümölcsei és a tiszta húsok jót tesznek Önnek, míg a bolti sütemények valószínűleg nem.

Mindazonáltal jót tesz a szervezetnek, ha elkezd gondolkodni azon, hogy az ételek hogyan dicsérhetik egymást, és a kiegyensúlyozott étrend valóban különféle élelmiszercsoportok bonyolult keveréke, nem csak a tipikus 15 étel, amelyet a legtöbb sportoló vagy emelő hétről hétre fogyaszt. ki.

Ez ilyen egyszerű: A kiegyensúlyozott étrendben táplálkozva sűrűn táplálkozunk, a következőket érjük el:

  • Elfelejthetjük a kalóriák számolását.
  • Ha csak magas értéket eszel, szinte lehetetlen túlzásba vinni a kalóriákat.
  • Ha nagy értékre optimalizál, akkor a kalóriák gondoskodnak magukról.

És ami a legfontosabb, sovány testeket hozunk létre, amelyek belülről ugyanolyan pörgősek, mint kívülről.


Fogyassz annyit, amennyit akarsz

Fogyott már valaki hatékonyan és következetesen a kalóriák számolásával? Ahhoz, hogy helyesen tegye, mérlegelnie kell az összes ételt, majd figyelembe kell vennie életkorát, aktivitási szintjét, súlyát és izomszázalékát, majd el kell végeznie egy számítási sorozatot, amellyel megszerezheti a Field ’s érmet a matematikában.

És valóban, ez minden esetben nagyjából értéktelen, hacsak nem sikerült valahogy kitalálnia annak módját, hogy felmérje, mennyi barna zsírja van, és hogy a benne található mitokondriumok és izmaik közösségei fiatalosak és lendületesek, vagy öregek és lassúak. Igen, a kalóriák számolása hülyeség.

Ha fogyni szeretne, ne felejtse el számolni a kalóriákat. Ehelyett annyit kell enni, amennyit csak akar, bármikor, amikor csak akarja, amíg az étrend bizonyos ételek kiegyensúlyozott kiválasztásán alapul.

Tudom, tudom. Eleinte annyit ettél, amennyit csak akartál, de ilyen jól kárpitozott voltál, de figyelj rám. Ha az étrended azon alapulna, amit megeszel szükség ahelyett, hogy megeszed, amit te akar, búcsút mond az éhségnek, elveszíti a testzsírt és egészséges lesz. Tehát mire van szüksége? Tápanyagban gazdag ételek a kalóriadús ételek helyett.

Arra készülök, hogy egy maroknyi új dolgot dobjak a mentális turmixgépébe, néhány új vagy kevéssé ismert paradigmát a tápanyagokról, a szervezet reagálásáról és általában az ételekről. És most még egy finom, tápanyaggal teli falatot is dobok nektek, hogy felkeltsétek az érdeklődéseteket: Szalonna tápanyag -sűrű, és ennél többet kell enned. Hamarosan elmondom, miért.

Mit jelent a “Tápanyag sűrű ”?

A tápanyag -sűrű ételek fő problémája mindig az volt, hogy pontosan meghatározzuk a kifejezés jelentését. Egyelőre tegyük fel, hogy a tápanyagban sűrű ételek magas arányban tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat, enzimeket, antioxidánsokat stb., Az étel teljes kalóriaszámához viszonyítva. Például a spenót, az első és#8220szuper étel, és#8221 sok tápanyagot és nagyon kevés kalóriát tartalmaz, ezért nagyon jól illik ehhez a definícióhoz.

Mielőtt azonban kitalálnánk, hogy mi a rossz étel, mi a jó étel és mi a#8217 nagy étel, találjuk ki pontosan, miért fogyaszthat kiegyensúlyozott étrendet a kívánt tápanyagtartalmú ételekből, és egyszerre veszíthet testzsírjából. Igen, túl sokat eszik Bármi az étel zsírraktározáshoz vezethet, de általában nehezebb túlfogyasztani a fehérje- vagy tápanyag-sűrű ételeket általában, mint a kalóriadús élelmiszerekben található feldolgozott szénhidrátokat és zsírokat.

Más szóval, újra és újra be kell töltenie magát a kopoltyúba tápanyagban sűrű ételekkel, mielőtt bőséges kalóriát kapna. Nem így a gagyi kalóriadús ételekkel. Általában a magas tápértékű, alacsony kalóriatartalmú ételek fogyasztása a következő előnyökkel jár:

  • Lehetővé teszi a kalóriabevitel szabályozását anélkül, hogy számolná a kalóriákat.
  • Érezze jóllakottnak magát az étkezések között.
  • Sokkal nehezebbé túlevés.

És megszüntetné az újonnan elismert gazembert a zsír elleni küzdelemben: mérgező éhség.

Igazi éhség kontra mérgező éhség

Van egy új elmélet a táplálkozási közösségből, és köze van az éhség élettani hatásainak különbségéhez azok között, akik tápanyagban gazdag étrendet fogyasztanak, és akik tápanyaghiányos étrendet fogyasztanak.

Azok számára, akik gagyi ételeket esznek, ismétlődő éhségválaszuk van, amely inkább hasonlít arra a válaszra, amelyet egy heroinfüggő kap, ha túl sokáig ment javítás nélkül. Más szavakkal, az éhség, amelyet valakik tapasztalnak, akik sok, gyulladást elősegítő ételt tartalmaznak, sokkal inkább hasonlítanak elvonási tünetek mint az igazi éhség.

Általában az éhség akkor jelentkezik, amikor a glikogénraktárak a kimerüléshez közelednek. Az éhségjeleket az agyba küldik, és kénytelennek érzi magát arra, hogy a hűtőszekrény mély, sötét mélyedéseiben kacérkodjon ételért. Az evés megakadályozza a folyamatot glükoneogenezis, más néven a sovány szövetek lebontása a szükséges glükózért. Ez egy olyan folyamat, amely megakadályozza, hogy a szervezet felhasználja az izomszövetet energiaforrásként.

Ezzel szemben a mérgező éhség. Ha valaki táplálkozik a tápanyagban szegény élelmiszerekkel (ne csak a kalóriatartalmú ételekkel, ne feledje), az éhség jelei sokat küldnek az agynak korábban az emésztési (katabolikus) folyamatban, mielőtt a sovány szövetek lebomlása közel áll ahhoz, hogy problémává váljon.

” A test az agynak fekszik, és megmondja, hogy ideje enni, amikor nincs. “

Kísérletek kimutatták, hogy azok az emberek, akik a kalóriadús ételek fogyasztásáról áttérnek a tápanyag-sűrű ételekre, valójában egy kiigazítási fázist tapasztalnak, miközben a rendszerük megtanul alkalmazkodni a gyulladást elősegítő ételek fogyasztásától. Ez valahogy olyan, mint a hideg pulyka drogos változata, csak ez magában foglalja a tényleges pulykát!

Mindezekből az következik, hogy ha az emberek megtanulnának tápanyagban sűrű ételeket enni, akkor nem kellene megszerezniük a silány ételt, amikor nem volt rá szükség. Feltehetően csak akkor esznek, amikor valóban éhesek voltak, amikor a szervezet jeleket küldött az agynak, hogy kezdjenek enni, és megkíméljék az izomszövetet. Mivel az éhség a zsírégetés egyik fő akadálya, a tápanyagokban gazdag étrenden élők nem tapasztalnák ezt annyira, és amikor éhesek lettek, jogos éhség lesz.

Nyilvánvaló, hogy a tápanyagokban gazdag ételekkel teli étrend valószínűleg jelentősen megváltoztatná a meztelen megjelenést. Ez is messzemenő Egészség előnyök, de el fogom kerülni ezt a vitát, mert nem vagy neofita, ez nem az Jobb otthonok és kertek, és ez csak józan ész.

A fene tudja ezt riboflavin jobb neked, mint propilén-glikol, amely azon kívül, hogy a repülőgépek jégmentesítő folyadékának fő összetevője, gyakori élelmiszer-adalékanyag. Tehát inkább a ’ -ek vitassák meg azt az érdekesebb témát, hogy lássák, hogyan próbálták egyesek pontosan meghatározni, hogy mi teszi az ételt és a tápanyagokat sűrűvé. ” A válaszok meglephetnek.

Óvakodjon a napirenddel rendelkező táplálkozási szakértőktől

Ami a tápanyag-sűrűség mérését illeti, nincs hiány élelmiszer-értékelési rendszerekből, amelyek feltehetően segítenek a fogyasztóknak kitalálni, hogy mit érdemes fogyasztani, és mit nem annyira. A baj az, hogy sok közülük tükrözi a rendszer kidolgozóinak elfogultságát.

Néhány, például az ANDI (aggregált tápanyag -sűrűség -index) rendszer, amelyet a Whole Foods élelmiszerboltban, a bio mellett található táblákon lógó táblákon láthat. Leapin és#8217 lemúr gabonaféléket, halvány bőrű vegetáriánusok tervezték, akik organikus, festetlen kenderből készült fehérneműt viselnek.

Amellett, hogy riasztóan sok vitamint és ásványi anyagot hagynak ki, ezek a listák, beleértve az ANDI listát is, röviden kitérnek a fehérjékre általában, de különösen az állati fehérjékre.

Az ANDI rendszer bizonyos táplálkozási paraméterek alapján 1-1 000 pontot ad az élelmiszereknek. A kelkáposzta, a mustárfű, a gallérzöldség és a vízitorma egyaránt 1000-et kapnak, de a húsok, a tenger gyümölcsei és a tejtermékek mind az 50 alatt vannak, és nem tekinthetők egészségmegőrzőnek. Vegye figyelembe, hogy a csirke és a marhahús csak 27 és 20 pontszámot ér el a listán, ami miatt úgy akarja legyőzni az ANDI embereket, hogy egy hormonmentes dobszalag üzleti céllal végződik.

Más rendszerek az élelmiszer értékét annak alapján ítélik meg nem ’t telített zsírokat, koleszterint vagy nátriumot tartalmaznak, de ez a fajta rendszer rendkívül problémás lehet. Egyrészt a bizonyítékok határozottan arra utalnak, hogy a koleszterin és a telített zsírok talán gazemberek tavaly a mai helyett, de e listák készítői nem olvasták el a táplálkozási bűnözéssel kapcsolatos tájékoztatót, hogy megtudják, hogy ezek a “ rossz ” tápanyagok mentesültek.

Példaként tegyük fel, hogy egyes zsírmentes joghurtok a hatodrészét tartalmazzák a comt & ampeacte sajt fehérjének, de 100 grammra számítva a joghurt a tetején áll, mert a sajtban lévő zsír eltorzítja a joghurt és a#8217-ek javát.

Más rendszerek súlyot adnak a rostnak, de a rost nyilvánvalóan nem nélkülözhetetlen tápanyag. Az egyik ilyen rendszer azonban 16 másik tápanyaggal egyenlő alapot biztosít a rostnak, ideértve a fehérjét, a kalciumot, a vasat, a káliumot, a niacint, a folsavat stb. Ezt nevezik az "Erőművi gyümölcsök és zöldségek" osztályozási sémának.

Sajnos, ahogy a neve is sugallja, a lista csak a gyümölcsöket és zöldségeket vette figyelembe. Meglepő módon a vízitorma a legtápanyagtartalmú ételek közül került ki. Ugyanilyen meglepő volt, hogy a listán szereplő 41 tételből csak 7 volt gyümölcs, és mindegyik a lista alsó felében volt. A listáról nyilvános okok miatt hiányzott a málna, az áfonya és az áfonya, három olyan gyümölcs, amelyet nem szoktak ilyen kirívó módon szétszórni.

Íme, néhány minta a listájuk szupersztárjaiból:

Vízitorma Collard Green
Kínai káposzta Fehérrépa
Chard Mustárzöld
Répafélék Cikória
Spenót Snidling
Cikória Kelkáposzta
Levél saláta Pitypangzöld
Petrezselyem Pirospaprika
Római saláta

A listán az a figyelemre méltó, hogy a spenóton kívül le kell menni a 17. számra, a pirospaprikára, mielőtt megüt egy zöldséget, amelyet a legtöbb ember rendszeresen fogyaszt. El kell mennie a 20 -as számhoz, hogy megüssön egy gyümölcsöt (tök), és a következő nem jelenik meg a 30. nyílásig (eper).

Bár a lista korlátozott értékű, mert csak gyümölcsöket és zöldségeket tartalmaz, határozottan arra késztetett, hogy megváltoztassam étkezési szokásaimat. Ahelyett, hogy nagymértékben támaszkodnék a Powerhouse lista alján lebegő különféle “ ismerős és#8221 zöldségekre, elkezdtem mintát venni a lista első 20 zöldségének furcsább és gyakran gusztustalanabb tagjaiból. Hé, a jó táplálkozás nem illik a nyavalyákhoz.

Van azonban egy másik lista is, amely a húst érdemli, nem kerüli el az olyan buta dolgokat, mint a zsír vagy a koleszterin, és nem tartja a rostot alapvető tápanyagnak.

Egy máj naponta távol tartja az orvost

A Harvard táplálkozási szakértője, Mat Lalonde megvizsgálta a tápanyag -sűrűség minden definícióját, és ugyanazokat a problémákat találta, mint én, ezért úgy döntött, hogy összeállítja saját listáját. Más rendszerekkel ellentétben lényegében adagonként vett tápanyagokat, és osztotta az adagonkénti tömegre, hogy az élelmiszerek egymáshoz viszonyítva viszonylag egyenlő helyzetben legyenek.

Ezt követően meghatározta a “ lényegeset ” azáltal, hogy felsorolta azokat a dolgokat, amelyek valóban fontosak az emberi egészség szempontjából. A lista tartalmazza az esszenciális zsírsavakat, esszenciális aminosavakat, valamint számos fontos vitamint és ásványi anyagot. A számok összeállítása és összezúzása után a listavezető élelmiszerek csoportja a szervhús volt, különösen a máj.

Furcsa módon a több “ primitív és#8221 társadalom régóta felismerte a májat és más szervhúsokat a tökéletes tápanyag-sűrű élelmiszerként. Például a máj annyira tele van jó dolgokkal, hogy az inuitok mind húsnak, mind zöldségnek minősítik. Az amerikai kontinentális indián törzsek a vadászott állatok izomhúsát etették a kutyákkal, miközben ők maguk a hatalmasabb tápanyagtartalmú szervhúsokkal lakmároztak.

Vegyük figyelembe, hogy míg az almában 7 gramm C -vitamin van 100 grammban, a májban 27. Vagy nézd meg a B12 -et. Egy alma nulla B12 -et tartalmaz 100 grammonként, a vörös hús körülbelül 1,84 mcg -t. 100 grammonként, a májban pedig 111,3 mcg. 100 grammonként.

És ez nem sokban különbözik a máj (vagy általában a szervhús) esetében, ha olyan tápanyagokat vizsgál, mint a foszfor, magnézium, kálium, cink, vas, réz, A-, D- és E -vitamin, valamint tiamin, riboflavin, pantoténsav, folsav, vagy gyakorlatilag a Lalonde ’s listában szereplő tápanyagok bármelyike.

A máj, valamint más szervi húsok lehetnek a táplálkozás szempontjából legteljesebb ételek, és az a tény, hogy nem sokat eszünk belőlük itt, az Államokban, jól korrelálhat a minket sújtó degeneratív betegségekkel.

Meglepő módon a gyógynövények és fűszerek versenyeznek a LaLonde ’s listáján szereplő szerves húsokkal. Egyetlen hátrányuk, hogy nehéz borsozni az ételeket táplálkozási szempontból jelentős mennyiségű korianderrel, bazsalikommal, fodormintával, petrezselyemmel, oregánóval vagy kakukkfűvel anélkül, hogy az ízlelőbimbóit rohamok okoznák. Ennek ellenére, ha gyakran és olyan bőségesen használt fűszereket, mint amennyit az ízlelőbimbói megengedtek, hosszú távon jelentősen javíthatja táplálkozási állapotát.

További érdekes megfigyelések:

  • A diófélék és a magvak nagyon magasak, a brazil dió, a mogyoró és a kókuszdió vezeti a díjat.
  • A gyümölcsök meglepően alacsonyak, az alma és a görögdinnye a hátsó részeket emeli ki.
  • A közönséges burgonya veri az édesburgonyát, kivéve az A -vitamin tartalmat.
  • A sertéshús nagyon magas, a szalonna közeledik a szupersztár státuszhoz.
  • A tojás magas, de az isten szerelmére, egye meg a sárgáját is.
  • Az egzotikus húsok, például az emu és a strucc magasak, de a kacsa alacsony.
  • A kelkáposzta és a hínár nagyon magas rangú.
  • A hüvelyesek alacsonyak a listán.
  • A szemek alacsonyak (Lalonde szerint a nyers szemek magasabbak, de ebben a formában emészthetetlenek).
  • A marha- és sertéshús magasabb, mint a zöldség.

Íme a Lalonde által megadott hozzávetőleges tápanyag -sűrűség -értékek. Ne hagyja, hogy a mínusz értékek ledobják Önt. Ez csak azt jelenti, hogy az élelmiszerek magasak lehetnek bizonyos tápanyagokban, de másokban esetleg hiányoznak vagy teljesen hiányosak. Végül is nagyon kevés olyan élelmiszer létezik, mint a szerves húsok, amelyekben minden megvan, és ezért a megfelelő étrendhez sokféle tápanyagban gazdag ételre van szükség.

Lalonde tápanyag sűrűségértékek

Élelmiszer kategória Érték
Szervi húsok és olajok 17
Gyógy-és fűszernövények 17
Diófélék és magvak 10
Kakaó 8
Hal és tenger gyümölcsei 1
Sertéshús 0.7
Marhahús 0.3
Tojás és tejtermékek -0.6
Zöldség (nyers) -0.7
Bárány, borjúhús, nyers játék -1.2
Baromfi -1.7
Hüvelyesek -2.9
Feldolgozott hús -3.1
Zöldség (főtt, konzerv) -4.8
Növényi zsírok és olajok -5.4
Gyümölcsök -5.6
Állati bőr és láb -6.2
Gabona (főtt) -6.2
Finomított és feldolgozott olajok -6.4
Állati zsírok és olajok -6.8
Gabona (konzerv) -7.0
Feldolgozott gyümölcs -8.1

Ha ennek a listának van hátránya, akkor nem veszi figyelembe a fitonutrienseket. Ez valószínűleg azért van, mert a fitonutriensek tudománya még gyerekcipőben jár. Nem tudjuk, hogy mely fitonutriensek fontosak, milyen mennyiségűek, és hogy interakcióban hatnak -e, nem pedig önállóan.

Természetesen valószínűleg nem számít. Feltételezhetően mindannyian tudjuk, hogy a zöldségek és gyümölcsök az egészséges táplálkozás fontos részét képezik, és hogy változatos ételeket kell fogyasztanunk, ami ipso facto biztosítaná a fitotápanyagok széles körű bevitelét.

Tehát hogyan használjuk fel ezt az információt?

Tegyük fel, hogy Ön ’ étkezést tervez. Sikerül leküzdenie a máj iránti ellenszenvét, és egy kicsit főznie, talán egy serpenyőben kevés olívaolajjal. Mivel a máj táplálkozási szempontból teljes értékű, valóban nem kell túl sokat aggódnia amiatt, hogy mi lesz vele.

De tegyük fel, hogy pulykamell volt. Kiváló fehérjeforrás, de táplálkozási szempontból közel sincs a májhoz, ezért a pulykahús étkezést nyers, zöld zöldségekkel gyarapíthatja, hogy a máj étkezésével megegyező mennyiségű tápanyagot kapjon.

Vagy tegyük fel, hogy fekete babot főzött. Van néhány tápanyaguk és néhány aminosavuk, de nem mindegyik. Tehát felvehet egy flanelinget, és készíthet egy favágó ételt főtt babból szalonnával, ami természetesen gazdag fehérjében (és számos fontos tápanyagban). Dobhat néhány gyógynövényt is, hogy kiegészítse az étel ízét és táplálkozási profilját.

Hasonlóképpen, öntsön egy vagy két adag szuperételt bármihez, amit készít. Míg a kiegészítő nem tartozik a tápanyagokban gazdag ételek hagyományos esernyője alá (nem tartalmaz mérhető kalóriát vagy makrotápanyagot), jelentős mennyiségű fitotápanyagot adna hozzá, és jelentősen feldobná az ORAC (oxigéngyök -abszorpciós kapacitás) pontszámot bármilyen ételnél. ezt te készíted.

Felejtsd el a kalóriákat, ne feledd a táplálkozást

Lehet, hogy a lista nem mond el mindent, amit nem tudott. Végtére is, függetlenül a táplálkozási ismereteitől, valószínűleg tudta, hogy a zöldségek, gyümölcsök, tenger gyümölcsei és a tiszta húsok jót tesznek Önnek, míg a bolti sütemények valószínűleg nem.

Mindazonáltal jót tesz a szervezetnek, ha elkezd gondolkodni azon, hogy az ételek hogyan dicsérhetik egymást, és a kiegyensúlyozott étrend valóban különféle élelmiszercsoportok bonyolult keveréke, nem csak a tipikus 15 étel, amelyet a legtöbb sportoló vagy emelő hétről hétre fogyaszt. ki.

Ez ilyen egyszerű: A kiegyensúlyozott étrendben táplálkozva sűrűn táplálkozunk, a következőket érjük el:

  • Elfelejthetjük a kalóriák számolását.
  • Ha csak magas értéket eszel, szinte lehetetlen túlzásba vinni a kalóriákat.
  • Ha nagy értékre optimalizál, akkor a kalóriák gondoskodnak magukról.

És ami a legfontosabb, sovány testeket hozunk létre, amelyek belülről ugyanolyan pörgősek, mint kívülről.


Nézd meg a videót: 5 znakova zla: Kako prepoznati ljude pokvarenog srca (Január 2022).